Как да отслабнете бързо през 2020 г. 7 ефективни начина

Кой го каза за отслабнете бързо и ефективно, трябваше да прекарате часове на бягащата пътека?

Не, но сериозно, помислете за това. За отслабнете с 10 килограма за 1 месец, ще трябва да инвестирате 154 часа през следващите 30 дни ...

3500 калории/паунд х (2,2 паунда/кг) х 10 кг = 77 000 калории/500 средни калории/час = 154 часа

От друга страна, чрез кандидатстване съвети за отслабване след това ще стигнете по-бързо. Ще успеете в загуби малко корем без да си губите времето!

БОНУС: Изтеглете този краен комплект за бързо и ефективно отслабване който ще ви помогне да разберете как да отслабнете бързо и много!

# 1. Изключете захарта от диетата си, за да имате плосък корем

Захарта предизвиква апетита ... Поради това добавянето му към храните, които ядете, ви кара да ядете повече!

Уравнението е лесно:

отслабнете

Ти искаш губят мазнини бързо и накрая да видите корема си? 1

Нестабилните нива на кръвната захар (нивата на кръвната захар) са един от най-честите източници на затруднения при отслабване.

Няма да се спасите!

Вашата диета за отслабване и скулптуриране на тялото трябва да съдържа малко или никаква захар бързо. С тази проста модификация бързо ще видите резултатите на вашия съдържание на мазнини!

Просто, но със сигурност не е лесно ... За да ви помогнем, ето няколко полезни съвета:

Как да стабилизирате кръвната си захар
  • Очевидно е да премахнете захарта от диетата си. Позволете си едно или две малки лакомства седмично, ако имате сладки зъби. Не е нужно и да полудявате!
  • Прочетете внимателно списъка на съставките на храните, които купувате, за да сте сигурни, че няма добавена захар. Пазете се от преработени продукти, продукти с ниско съдържание на мазнини ... Често добавяме захар към него, защото се продава повече! Вкусът е добър, пристрастява и предизвиква апетита! 🤷‍♀️
  • Научете се да се храните добре.
  • Вместо това консумирайте въглехидрати от сложен тип, които са с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на захари. Пълнозърнести храни (ориз басмати и овес), зеленчуци (сладки картофи) и бобови растения. Въглехидратите не трябва да се елиминират всички!
  • Забранени газирани и алкохолни напитки, както и индустриални сокове. Внимавайте и за пресен плодов сок! Независимо дали са естествени или изкуствени, соковете и напитките са пълни с бързо усвоими захари. Вместо това опитайте лимонова вода или с цитрусови плодове, чай, билкови чайове и газирана вода.
  • Имате ли добра вилица? Напълнете го със зеленчуци вместо тестени изделия, чипс, фъстъци, тарталети ... или всяка закуска, пълна със захари или бързи въглехидрати.
  • Изберете плодове с нисък гликемичен индекс, като плодове и ябълки. Намалете бананите за известно време ...
  • Научете се да контролирате сумите си, като ядете няколко пъти на ден.
  • Направете стъпка по стъпка, за да промените хранителните си навици или участвайте в това предизвикателство за трансформация, за да ви помогне да направите трайни промени.

Това ръководство за храни за жени включва цялата информация, от която се нуждаете, за да се храните здравословно, пълноценно и според вашите цели:

  • Хранителни планове, адаптирани към ВАШАТА цел 💪 (загуба/наддаване, стягане ...), с няколко избора на здравословна храна 🍏
  • Вегетариански и вегански планове и менюта 🥕
  • Балансирани идеи за хранене и закуски 🍲
  • Много рецепти с версии Veggie и Vegans
  • Всичко, за да се храните добре, въпреки маркетинга на храни ... 🧐

Лесно ръководство за живота!

"Но аз винаги съм на път и с работата ми е сложно ... или е ресторант, или микровълнова ..."

Това е една и съща история за всички. Път, дълго работно време, нередовни графици, редки почивки ... и така нататък.

Малко от приготвяне на храна е решението!

Знам, че не е много вълнуващо ... Така че, можете да си купите и вече направени такива, които са здравословни ...

За закуски винаги имайте под ръка:

  • торба с ядки,
  • протеинов шейк или малка пръчка тон ...
  • Плод.

Просто, бързо и практично!

Накратко, винаги имате избор: преодолейте тези ограничения или запазете мазнините си ... 🙁

# 2. Интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) за бързо изгаряне на калории

Наистина искате да изгорите повече калории за по-малко време?

Просто, увеличете интензивността на тренировките си.

Разход = Интензивност X Продължителност = ½ Интензивност X 2 Продължителност

Също така ще избегнете да станете малки и отпуснати, като правите твърде много кардио с умерена интензивност ...

# 1. Използвайте високоинтензивни програми за фитнес или тежести, за да подобрите състава на тялото си. Ще загубите повече калории по време на тренировките си, но и след това.

Или увеличете интензивността на вашата програма за тренировка с тежести, като я правите в кръг:

  • 30 секунди от упражнението или посочения брой повторения
  • 30 секунди почивка или по-малко, достатъчно време за смяна на упражнението.

# 2. Вместо да правите час лек джогинг или стационарен мотор с редовна скорост, опитайте:

  • 8 интервални спринта (с максимална интензивност) от не повече от 30 сек
  • 90 до 120 сек възстановяване с умерен интензитет (50-60% от макс.) Между всеки спринт
  • за общо около 20 минути.

След това, малко „финишър“ на гребеца или мотора:

  • 15 до 30 секунди при вашия максимален капацитет,
  • 15 до 30 сек почивка,
  • 10 до 15 пъти!

Обикновено HIITs:

Сесии между 10 и 30 минути.

Интервалите на интензивност (спринтове) трябва да продължат 10 до 40 секунди.

Целта е вие ​​да бъдете на върха си през ВСИЧКИ този период. Очевидно, ако не сте начинаещи в този вид тренировки, силно се препоръчва да започнете с умерена интензивност, за да можете да се приспособите към възможностите на тялото си. И вземете по-дълги почивки.

Интервалите за почивка трябва да бъдат от 10 до 90 секунди.

Тези периоди могат да бъдат активна почивка при лека до умерена интензивност. В случай на много кратка или много интензивна почивка по време на интервалите на интензивност, тези периоди могат да бъдат и пълна почивка.

Бягане, плуване, колоездене, гребане ...

Стига да сте в най-доброто си състояние по време на спринтовете.

10 минути кардио в края на тренировка струват 30 минути в началото, тъй като метаболизмът вече е активиран.

# 3. Пийте много вода, за да отслабнете

Тялото ви се състои от над 50% вода. Ако той е дехидратиран, вие ще се представите по-добре и си базален метаболизъм ще има тенденция да намалява, за да се спести вода.

Някои изследвания дори показват, че пиенето на два литра вода на ден може да се увеличи Енергични разходи от 400 kJ. 3

Няма нужда и да прекалявате! Пиенето на 4 литра няма да ви накара да загубите 800 kJ повече, просто твърде често ходене до тоалетната ...

Също така, пиенето на много вода преди хранене може да ви помогне да не се напълните, като намалите свободното пространство в стомаха си.

Така че, влезте в навика да носите бутилка вода със себе си, за да пиете редовно. 😉

# 4. Яжте повече омега 3 и по-малко омега 6, за да губите мазнини по-лесно

Дисбалансът на мастните киселини (съотношението на омега 6 твърде високо към омега 3) също е една от най-честите причини за затруднено отслабване.

Ето защо е важно да намалите консумацията на омега 6 и/или да увеличите тази на омега 3.

Първо, тъй като увеличавайки чувствителността си към инсулин и намалявайки възпалението, омега 3 ще позволи по-добро елиминиране на излишните мазнини. 4 5

След това, тъй като е отговорен и за няколко когнитивни функции, омега 3 може да окаже влияние върху мотивацията ви да настоявате във фитнеса. 6

Въпреки това, задоволяването на нуждите ни от EPA и DHA (омега 3) не винаги е лесно. 🙄

Докато основните източници, дива тлъста риба (сьомга, сардини и др.), са застрашени от отравяне с живак, някои казват, че растителните източници се използват по-слабо от организма.

Семена като лен, чиа, конопени семена... Например, съдържат омега тип ALA, който трябва да се преобразува от организма преди употреба. Което може значително да намали действителното използвано количество.

Едно е сигурно, ако го консумирате редовно, няма да навреди. Те съдържат не само добри мазнини, но и много фибри, които ще ви помогнат за премахването на излишъка.

Накрая, намалете консумацията на преработени храни и растителни масла, богати на омега 6 също ще ви позволи да намалите съотношението си омега 6: омега 3 (в идеалния случай да достигнете по-малко от 4: 1).

Внимавайте за масла, които имат висок дял на омега-6 (сини ленти) 7:

https://www.healthline.com/nutrition/optimize-omega-6-omega-3-ratio#section4

# 5. Приоритизирайте зеленчуците в чинията си, за да стабилизирате апетита

Според Харвард диетата с високо съдържание на зеленчуци и плодове може:

  • понижава кръвното налягане,
  • намаляване на риска от сърдечни заболявания и инсулт,
  • предотвратяват някои видове рак,
  • намаляване на риска от проблеми с очите и храносмилането, и
  • имат положителен ефект върху нивата на кръвната захар, което може да помогне за поддържане на нормален апетит.

Яденето на зеленчуци (без скорбяла, не картофи) и плодове като ябълки, круши и зелени листни зеленчуци може дори насърчаване на загуба на тегло. 8

Ниското им гликемично натоварване предотвратява скокове в кръвната захар, което може да увеличи глада. 9

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/

# 6. Яжте постно протеин, за да ускорите метаболизма

А, този, почти съм сигурен, че вече го правите!

Незаменим за вашите мускули, протеинът също помага достигнете идеалното си тегло в:

  • Изискващи повече калории за храносмилане,
  • Даване на по-добър ефект на ситост,
  • Предотвратяване на възможна загуба на мускулна маса при калориен дефицит,
  • Забавяне на усвояването на захарите, което стабилизира кръвната захар.

Няма нужда да злоупотребявате! Защото твърде много не е по-добре ...

1 g протеин на килограм телесно тегло е повече от достатъчно!

  • Яйца и белтъци,
  • Тофу, темпе, сетан ...
  • Риби,
  • Птици и постно месо,
  • Бобови растения (боб, грах, леща и др.),
  • 0% обикновено кисело мляко,
  • Нискомаслено и натриево сирене като „Allegro“ (другите сирена са с високо съдържание на мазнини и сол),
  • Протеин на прах ...

# 7. Намалете алкохола, за да се отървете от коремните мазнини

О, и цевта вино, забравяме това, за да видим корема му!

Една или две ЧАШКИ, една или две вечери седмично добре. Но не всяка вечер ...

  • Алкохолът и напитките, които го съдържат, са висококалорични.
  • Алкохолът влияе върху способността на тялото ви да метаболизира захарта.
  • Подобно на безалкохолните напитки и сокове, захарта в алкохолните напитки се абсорбира бързо, повишавайки нивата на кръвната захар.
  • Алкохолът спира елиминирането на мазнините ви през целия период на детоксикация от тялото ви.
  • Това също има лошо влияние върху избора на храна. Знаеш ли, късната нощна путина ...

За да получите максимални резултати и да ги запазите, използвайте системата за трансформация на FitNESS Woman да развият здравословен и устойчив начин на живот: 😉

Все още можете да правите 5 часа традиционно кардио на ден, ако предпочитате?!

В противен случай, ако търсите как да отслабнете бързо, предишните съвети, както и следващият краен комплект определено са по-ефективни алтернативи.

Вие не само ще спестите време, но ще получите по-добри резултати! 😅

И сега, пишете ми в коментарите по-долу,

Ако сте намерили тази статия за полезна, моля споделете го с твоите приятели! 🙂