Как да отслабнете бързо, но и здравословно - Румъния онлайн телевизия
Без трикове, без лъжи - само 16 научни, хранителни стратегии, но те ще ви помогнат да отслабнете.
Поставянето на малки, конкретни цели е ключът към дългосрочната загуба на тегло - но как можете да се мотивирате сега? Вижте нашите съвети и след това се заемете с работата. Ще се почувствате като в младостта си (например, веднага ще можете да влезете в стария чифт дънки).
По-обилна закуска
Всички хранения са важни, но закуската е това, което ви помага да започнете деня по правилния път. Най-добрата закуска е тази, която ще ви накара да се почувствате сити, ще ви задоволи и ще спре жаждата ви, която ще се появи през деня. Целта е да ядете някъде между 400 и 500 калории за закуска и не забравяйте да включите източник на постни протеини, плюс добри мазнини (например яйца, боб, неподсладено гръцко кисело мляко, ядки или ядково масло). и фибри (зеленчуци, плодове или пълнозърнести храни 100%). Започването на деня със смес от хранителни вещества, които стабилизират кръвната захар, ще ви помогне да отслабнете без много жертви.
Дайте приоритет на истинските, пълноценни храни.
Уверете се, че всичко, което ядете, е „цяло“ - което означава нищо обработено или пакетирано. Тъй като солта е консервант, това са храните, които са най-богати на натрий - нещо, което трябва да имате предвид, когато планирате храненето си. Уверете се, че всички избрани от вас храни са пресни. Това означава, че можете да напълните кошницата си с пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти и протеини.
Знайте лимита си, когато става въпрос за сол.
Що се отнася до закупуването на закуски, продуктът с „ниско съдържание на натрий“ трябва да съдържа 140 mg или по-малко на порция - така че, ако не знаете какво ви е позволено, можете да следвате това ръководство, за да разберете какво да сложите в кошницата.
Позволете си тази чаша кафе
Започнете деня с чаша кафе. Кофеинът е естествен диуретик и отличен източник на антиоксиданти, които предпазват клетките от увреждане. Можете да пиете до 400 mg - приблизително колкото кафе Starbucks Venti - всеки ден, според "Диетичните инструкции за американците" от 2015 г.
Не си ли пияч на кафе? Чаят също е естествен диуретик и видовете билкови чайове, като глухарче или корен от копър, могат да помогнат също толкова добре. Всъщност скорошно проучване сравнява метаболитния ефект на зеления чай (в екстракт) с този на плацебо. Изследователите установили, че пиещите зелен чай изгарят около 70 допълнителни калории за период от 24 часа.
Избягвайте сладките напитки
Много е просто: Не се чувстваме изморени от течности, както правим с истинската храна. Пиенето на сок или кафе с карамел например няма да ви накара да се чувствате толкова сити, колкото когато ядете купа със зеленчуци или протеини. Затова наблюдавайте консумацията на сок, кафе и подсладени чайове и алкохолни напитки. Ако консумирате всяка от тези напитки през деня, ще приемате поне 800 допълнителни калории през нощта и пак ще сте гладни. (Всъщност алкохолът може да потисне метаболизма, което ще затрудни изгарянето на тези калории.)
Купете две тежести от 2,5 кг
Това е инвестиция, която правите само веднъж и за която никога няма да съжалявате. Ето защо: Силовите тренировки изграждат мускулна маса, която изгаря повече калории (на работа или в покой), 24 часа в денонощието, седем дни в седмицата. Колкото повече мускулна маса имате, толкова по-бързо ще отслабнете. Как да започнете силови тренировки? Опитайте няколко лицеви опори, няколко клека или лицеви опори. Използвайте тежестите, за да изпълнявате прости упражнения за бицепс или трицепс точно у дома или в офиса. Правете тези упражнения три до четири пъти седмично и скоро ще видите бързо подобрение във физиката си.
Яжте пикантна храна - сериозно!
Това всъщност може да ви помогне да намалите калориите. Това е така, защото капсаицинът, съединение, намиращо се в лютите чушки и лют червен пипер, може (леко) да увеличи освобождаването на стресови хормони в тялото, като адреналин, което може да ускори способността ви да изгаряте калории. Освен това, яденето на люти чушки може да ви помогне да отслабнете. По-малко вероятно е да погълнете цяла чиния пикантни спагети - и следователно по-бързо осъзнавате, че сте сити. Можем да добавим: джинджифил, куркума, черен пипер, риган и халапено пипер.
Почивка
Колкото и странно да звучи, лишаването от сън може да доведе до наддаване на тегло - и то не само защото сте изкушени да ядете късно през нощта (въпреки че има този проблем). Има много изследвания, които показват, че ако почиваме по-малко от необходимото - около 7 часа - метаболизмът ни може да се забави. Освен това, когато сте будни по-дълго, сте склонни да хапете повече. Така че не пренебрегвайте съня си и ще имате допълнително предимство, когато става въпрос за бързо и здравословно отслабване.
Да го напишеш
Много изследвания показват, че хората, които водят дневник за всичко, което ядат - особено тези, които пишат, докато се хранят - са по-склонни да отслабнат и да поддържат теглото си в дългосрочен план. Можете да проследявате с приложение като MyFitnessPal, когато килограмите започнат да се натрупват. Това приложение ще ви помогне да видите какво сте яли. Освен това можете лесно да разпознаете кога сте направили злополучен избор относно вашите ястия, когато те са написани пред вас.
Отидете на туризъм - или отидете на разходка!
Не ме разбирайте погрешно - движението е полезно за вас по всяко време. Но вечерната активност може да бъде особено полезна, тъй като метаболизмът на много хора се забавя към края на деня. Тридесет минути аеробна активност преди вечеря повишава метаболизма ви и може да го поддържа високо през следващите два или три часа, дори след като сте спрели. Какво означава това за вас? По-малко вероятно е да поискате втора или трета порция за вечеря. Освен това това ще ви помогне да се отпуснете преди хранене, така че няма да се изкушите да ядете бързо, което ни кара да натрупваме много калории, бързо.
Устояйте на желанието да прескочите маса
Слушайте: пропускането на хранене няма да ви накара да отслабнете по-бързо. Ако в натоварения ден изглежда невъзможно да седнете и да хапнете, да скриете енергийно блокче или плодове в колата или чантата си, да държите малко закуски в чекмеджето на бюрото и да се опитате да намерите време, когато да ядеш нещо - всичко, което ти пречи да огладнееш! Дълги периоди от време, без храна, нанасят двойно повече вреда в усилията да се храните здравословно, като забавяте метаболизма и само ви подготвят за твърде обилно хранене, в неподходящо време на деня. (Помислете за това: пропуснали сте закуска и обяд, така че сте готови да докажете цяла пуйка на вечеря!) Направете навик да ядете три пъти и две закуски всеки ден и не чакайте повече от три -четири часа между храненията. Задайте аларма за „лека закуска“ на телефона си, ако е необходимо.
"Яжте си" H2O
Разбира се, определено трябва да пиете много вода, за да ускорите процеса на елиминиране на излишния натрий от тялото. Можете и трябва също да ядете храни с високо съдържание на вода. Изберете краставици, домати, пъпеши, аспержи, грозде, целина, артишок, ананас и боровинки - всички те имат диуретични свойства, а също така ще ви помогнат да се почувствате сити поради по-високото си съдържание на фибри.
Той хапе храни, богати на минерали
Калият, магнезият и калцият могат да балансират приема на натрий. Храните с високо съдържание на калий включват листни зеленчуци, повечето "оранжеви" храни (портокали, сладки картофи, моркови, пъпеши), банани, домати и кръстоцветни зеленчуци - особено карфиол. Нискомаслени млечни продукти, ядки и семена също могат да помогнат. Тези храни са свързани с редица допълнителни ползи за здравето, като: понижаване на кръвното налягане, контрол на кръвната захар и намаляване на риска от общо хронично заболяване.
Не се заблуждавайте
На пазара винаги е имало десетки "методи" за отслабване, които твърдят, че ви помагат да загубите 10 килограма за 10 дни, а може би дори повече. Отчаянието може да ви изкуши да опитате нещо подобно - от „чисто хранене“ до „отказване от храна“. Не забравяйте: само защото салата от авокадо - ядки - зеле -, която се отцежда в кокосово масло, се счита за „чиста“ от така наречените „експерти“ в Instagram, това не означава, че можем да я ядем безкрайно. Моралът на историята? Избягвайте „тенденциите“, яжте истинска храна, гледайте Netflix и се отпуснете (вероятно с чаша вино в ръка). Това е моят вид детокс.
Отпуснете нагоре
Вече знаете, че няма перфектна диета, но много от нас все още не могат да не се чувстват виновни, когато се глезим, ядем твърде много или се отклоняваме от супер рестриктивната диета. Проблемът: това само прави още по-трудно, стресиращо и направо невъзможно отслабването. Така че, вместо да спорите, че сте яли храна, която сте смятали, че не ви е позволено, позволете си малки отклонения. Отдайте се на деликатес от около 200 калории всеки ден - нещо, което ви се струва прощаващо - може да ви помогне да останете в позиция за по-дълъг период от време. Затова си позволете да се храните, дишате и се глезите. Храната трябва да е пълна с радост, а не мъчителна!
Прочетете етикета на продукта
И накрая, дългосрочната загуба на тегло изисква някои промени в краткосрочното поведение и формирането на здравословни навици. Хранителният етикет на храните ви дава основна информация за тяхното качество.Ето как правилно да разберете етикета за хранителните стойности!
Ако търсите балансирана диета, добре е да си създадете навик да четете етикета за хранителните стойности. Освен това трябва да сте сигурни, че разбирате правилно прочетената информация и че със сигурност ще направите правилния избор на храна.