Как да отслабнете бързо и здравословно в 3 стъпки - полезни съвети
Има много начини да отслабнете бързо. Важно е да го направите здрав, за да не се отрази на тялото ви. Ето как го правите ...
Има много диети, които ви карат да отслабвате бързо, но повечето изискват възможно най-малко храна. По този начин винаги ще бъдете нещастни.
Ако нямате воля за гладене, тогава гладът ще ви накара бързо да се откажете от тези планове.
- значително намалява апетита.
- отслабнете бързо, без глад.
- подобряване на метаболитното здраве в същото време.
Ето един прост план от 3 стъпки за бързо отслабване.
Как да отслабнете бързо и здравословно в 3 стъпки - полезни съвети
1. Нарежете от захари и нишесте
Най-важната част от диетата е да се намали количеството захари и нишесте (въглехидрати).
Това са храните, които стимулират най-много секрецията на инсулин.
Ако все още не сте знаели, инсулинът е основният хормон за съхранение на мазнини в тялото.
Изключете въглехидратите, намалете инсулина и започнете да ядете по-малко калории автоматично и без да чувствате глад.
Намаленият инсулин води до бърза загуба на мазнини.
2. Яжте протеини, мазнини и зеленчуци
Всяко хранене трябва да включва източник на протеин, източник на мазнини и нисковъглехидратни зеленчуци.
Изграждането на ястия по този начин автоматично ще доведе до прием на въглехидрати в препоръчителния диапазон от 20-50 грама на ден.
Източници на протеини:
Месо - говеждо, пилешко, свинско, агнешко, шунка и др.
Риба и морски дарове - сьомга, пъстърва, скариди, омари и др.
Яйца - Обогатените или консервирани яйца с Омега-3 са най-добри.
Значението на яденето на много протеини не може да бъде надценено.
Доказано е, че това стимулира метаболизма с 80 до 100 калории на ден.
Също така диетите с високо съдържание на протеини могат да намалят натрапчивите мисли за храна с 60%, да намалят наполовина желанието за късни закуски и да ви направят толкова сити, че автоматично да ядете 441 калории по-малко на ден ... само като добавите протеин във вашата диета.
Що се отнася до отслабването, протеинът е царят на хранителните вещества.
Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати:
- Броколи
- Карфиол
- Спанак
- дрямка
- Брюкселско зеле
- Зеле
- Швейцарска Чарда
- Маруля
- Краставица
- Целина
Не се страхувайте да зареждате чинията си с тези нисковъглехидратни зеленчуци.
Можете да ядете огромни количества от тях, без да приемате над 20-50 въглехидрати на ден.
Диета, базирана на месо и зеленчуци, съдържа всички здравословни фибри, витамини и минерали. В диетата няма физиологична нужда от зърнени храни.
Източници на мазнини:
- Зехтин
- Кокосово масло
- Масло от авокадо
- Масло
Яжте 2-3 хранения на ден. Ако следобед се чувствате гладни, добавете четвърто хранене.
Най-добрата мазнина за готвене, която използвате, е кокосовото масло.
Богат е на мазнини, наречени средноверижни триглицериди (MCT).
Тези мазнини са много по-задоволителни от другите и могат лесно да стимулират метаболизма.
Няма причина да се страхувате от тези естествени мазнини, нови проучвания показват, че наситените мазнини изобщо не повишават риска от сърдечни заболявания.
3. Вдигайте тежести 3 пъти седмично
Не е нужно да спортувате, за да отслабнете по този план, но е препоръчително.
Най-добрият вариант е да ходите на фитнес 3-4 пъти седмично.
Направете загрявка, вдигнете тежестите, след което легнете.
Ако сте нов във фитнеса, попитайте инструктор за съвет.
Чрез вдигане на тежести ще изгорите няколко калории и ще предотвратите забавянето на метаболизма си, което е често срещан страничен ефект от отслабването.
Изследвания върху диети с ниско съдържание на въглехидрати показват, че можете да качите дори малко мускули, докато губите значителни количества телесни мазнини.
Ако вдигането на тежести не е опция за вас, тогава е достатъчно да направите някои по-лесни кардио тренировки като бягане, джогинг, плуване или ходене.
По желание - въглехидрати веднъж седмично
Можете да приемате един ден в седмицата, ако ядете повече въглехидрати. Много хора предпочитат събота.
Важно е да се опитате да се придържате към по-здравословни източници на въглехидрати като овес, ориз, киноа, картофи, сладки картофи, плодове и т.н.
Ако започнете да го правите по-често от веднъж седмично, тогава няма да видите голям успех в този план.
Ако искате евтина храна и ядете нещо нездравословно, направете го този ден.
Имайте предвид, че измамни ястия или въглехидратни зареждания не са необходими, но те могат да регулират някои хормони за изгаряне на мазнини, като лептин и тиреоидни хормони.
Ще качите малко тегло през деня на презареждане, но по-голямата част ще бъде с тегло на водата и ще го загубите отново през следващите 1-2 дни.
Относно калориите и контрола на порциите
Не е нужно да броите калории, стига да държите въглехидратите си много ниски и да се придържате към нисковъглехидратните протеини, мазнини и зеленчуци.
Основната цел е да се запазят въглехидратите под 20-50 грама на ден и да се получат останалите калории от протеини и мазнини.
10 допълнителни съвета за по-бързо отслабване:
Яжте високо протеинова закуска
Доказано е, че протеиновата закуска намалява апетита и приема на калории през целия ден.
Избягвайте сладки напитки и плодови сокове
Те са много дебели и нездравословни. Пречи на отслабването.
Пийте вода половин час преди хранене
Проучване показа, че пиенето на вода половин час преди хранене води до 44% загуба на тегло за 3 месеца.
Някои храни са много полезни за загуба на мазнини
Проучванията показват, че разтворимите фибри могат да намалят мазнините, особено в корема.
Добавки с фибри като глюкоманан могат да помогнат.
Пийте кафе или чай. Кофеинът в тях може да стимулира метаболизма с 3-11% .
Яжте предимно цели, непреработени храни. Разчитайте на по-голямата част от диетата на натурални храни.
Те са по-здрави, по-пълни и много по-рядко причиняват преяждане.
Яжте бавно. Ядящите напълняват по-бързо. Храненето бавно ви кара да се чувствате по-сити и да увеличите хормоните за намаляване на теглото.
И храносмилането в този случай ще бъде по-добро. Стомахът ще се почувства по-добре.
Използвайте по-малки чинии. Проучванията показват, че хората автоматично консумират по-малко, когато използват по-малки чинии. Странно, но работи.
Спете достатъчно всяка вечер. Лошият сън е един от най-силните рискови фактори за напълняване.
Колко бързо ще отслабнете (и други предимства)
Можете да очаквате да отслабнете с 5-10 кг (понякога повече) през първата седмица, след което да отслабвате постоянно.
През първите няколко дни може да се почувствате малко странно. През цялото време тялото ви изгаря въглехидрати, може да му е нужно време, за да свикне с изгарянето на мазнини.
Въпреки десетилетия истерия против мазнини, диетата с ниско съдържание на въглехидрати също подобрява здравето ви по много други начини:
Кръвната захар има тенденция да намалява при диети с ниско съдържание на въглехидрати
Триглицеридите са склонни да намаляват
Лошият LDL холестерол намалява
Добър холестерол - HDL се увеличава
Кръвното налягане се подобрява значително
Освен това диетите с ниско съдържание на въглехидрати изглеждат по-лесни за спазване от диетите с ниско съдържание на мазнини.
Ако имате медицинско състояние, говорете с Вашия лекар, преди да се подлагате на твърди диети, тъй като този план може да намали нуждата Ви от лекарства.
Понижавайки нивата на въглехидрати и понижавайки нивата на инсулин, вие променяте хормоналната си среда и карате тялото и мозъка си да искат да отслабнат.
Това води до драстично намаляване на апетита, елиминирайки основната причина, поради която повечето хора се провалят с конвенционалните методи за отслабване.
Друго голямо предимство за нетърпеливите е, че първоначалното намаляване на теглото във водата може да доведе до голяма разлика в мащаба още на следващата сутрин.
С тази диета можете да сервирате добра храна до насищане и въпреки това да губите един тон мазнини.