Как да отслабнете бързо 3 лесни стъпки - Виктор Диаконеску
Разделяне на тренировката на мускулни групи VS Тренировка на цялото тяло
5 Метода за изгаряне на повече калории на елипсовидната
Виктор Диаконеску Личен треньор
Има много начини да отслабнете много бързо.
Повечето от тях обаче ще ви направят гладни и нещастни.
Ако нямате воля за гладене, тогава гладът ще ви накара бързо да се откажете от тези планове.
Намалява значително апетита.
Това ви кара да отслабвате бързо, без глад.
Подобрете едновременно метаболитното здраве.
Ето един прост план от 3 стъпки за бързо отслабване.
- Прекратете продуктите, които съдържат захари и нишесте
Най-важната част е намаляването на захарта и нишестето (въглехидратите).
Това са храните, които стимулират най-много секрецията на инсулин. Ако все още не сте знаели, инсулинът е основният хормон за съхранение на мазнини в тялото.
Когато инсулинът падне, мазнините по-лесно излизат от запасите от мазнини и тялото започва да изгаря мазнините вместо въглехидратите.
Друга полза от понижаването на инсулина е, че бъбреците елиминират излишния натрий и вода от тялото ви, което намалява подуването на корема и ненужното тегло на водата (1, 2).
Не е необичайно да загубите до 5 килограма (понякога и повече) през първата седмица на хранене по този начин, както телесни мазнини, така и вода.
Това е графика от проучване, което сравнява диети с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини при жени с наднормено тегло/затлъстяване (3).
Групата с ниско съдържание на въглехидрати яде, докато се насити, докато групата с ниско съдържание на мазнини е ограничена до калории и е гладна.
Изключете въглехидратите, намалете инсулина и започнете да ядете по-малко калории автоматично и без глад (4).
Простото понижаване на инсулина води до загуба на мазнини на "автопилот".
Премахването на захари и нишесте от вашата диета ще понижи нивата на инсулина, ще намали апетита и ще отслабнете без глад.
- Яжте протеини, мазнини и зеленчуци
Всяко ваше хранене трябва да включва източник на протеини, източник на мазнини и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. Изграждането на ястия по този начин автоматично ще доведе до прием на въглехидрати в препоръчителния диапазон от 20-50 грама на ден.
Месо - говеждо, пилешко, свинско, агнешко, шунка и др.
Риба и морски дарове - сьомга, пъстърва, скариди, омари и др.
Яйцата - богати на Омега-3 са най-добрите.
Важното е да ядете много протеини, което не може да бъде погрешно.
Доказано е, че това стимулира метаболизма с 80 до 100 калории на ден (5, 6, 7).
Също така диетите с високо съдържание на протеини могат да намалят натрапчивите мисли за храна с 60%, желанието за късни закуски над половината и да ви направят толкова сити, че автоматично да ядете 441 калории по-малко на ден ... само като добавите протеин във вашата диета, 9).
Що се отнася до отслабването, протеинът е царят на хранителните вещества. Точка.
Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати:
Това е пълният списък.
Не се страхувайте да зареждате чинията си с тези нисковъглехидратни зеленчуци. Можете да ядете огромни количества от тях, без да надвишавате 20-50 g въглехидрати на ден.
Диета, базирана на месо и зеленчуци, съдържа всички здравословни фибри, витамини и минерали. Във вашата диета няма физиологична нужда от боб.
Яжте 2-3 хранения на ден. Ако следобед се чувствате гладни, добавете четвърто хранене.
Не се страхувайте да ядете мазнини, опитите за смилане както на нисковъглехидратни, така и на нискомаслени въглехидрати са едновременно рецепта за провал. Това ще ви накара да се чувствате нещастни и да изоставите плана.
Най-добрата мазнина за готвене, която използвате, е кокосовото масло. Той е богат на мазнини, наречени триглицериди. Тези мазнини са много по-задоволителни от другите и могат лесно да стимулират метаболизма (10, 11).
Няма причина да се страхувате от тези естествени мазнини, новите проучвания показват, че наситените мазнини изобщо не повишават риска от сърдечни заболявания (12, 13).
За да видите как можете да сглобите храната си, разгледайте този план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати и този списък от 101 рецепти с ниско съдържание на въглехидрати.
Поставете източник на протеин, източник на мазнини и източник на нисковъглехидратни зеленчуци във всяко хранене. Това ще ви помогне да не надвишавате 20-50 грама въглехидрати и драстично ще намали нивата на инсулина.
- Вдигайте тежести 3 пъти седмично
Не е нужно да спортувате, за да отслабнете по този план, но е препоръчително.
Най-добрият вариант е да ходите на фитнес 3-4 пъти седмично. Направете загрявка, вдигнете тежестите, след което легнете.
Ако сте нов във фитнеса, попитайте инструктор за съвет.
Чрез вдигане на тежести ще изгорите няколко калории и ще предотвратите забавянето на метаболизма, което е често срещан страничен ефект от загубата на тегло (14, 15).
Изследвания върху диети с ниско съдържание на въглехидрати показват, че можете да качите дори малко мускули, докато губите значителни количества телесни мазнини (16).
Ако вдигането на тежести не е опция за вас, тогава е достатъчно да направите някои по-лесни кардио тренировки като бягане, джогинг, плуване или ходене.
Най-добре е да направите някакъв вид тренировки за съпротива, като вдигане на тежести. Ако това не е опция, кардио тренировките също са ефективни.
По желание - извършвайте зареждане с въглехидрати веднъж седмично
Можете да си правите „почивка“ ден от седмицата, за да ядете повече въглехидрати. Много хора предпочитат събота.
Важно е да се опитате да се придържате към по-здравословни източници на въглехидрати като овес, ориз, киноа, картофи, сладки картофи, плодове и т.н.
Но само този ден с високо съдържание на въглехидрати, ако започнете да го правите по-често от веднъж седмично, тогава няма да видите голям успех в този план.
Ако трябва да хапнете евтино и да ядете нещо нездравословно, направете го този ден.
Имайте предвид, че подвеждащите ястия или въглехидратните зареждания НЕ са необходими, но те могат да коригират някои хормони за изгаряне на мазнини, като лептин и хормони на щитовидната жлеза (17, 18).
Ще напълнеете през деня при презареждане, но по-голямата част ще бъде тегло от водата и ще го загубите отново през следващите 1-2 дни.
Да имате един ден от седмицата, когато ядете повече въглехидрати, е идеално, въпреки че не е необходимо.