Как да отслабнете, без да изчислявате калориите си

Изчисляването на калориите позволява по-прецизен контрол на количеството енергия, която консумираме от храната, и по този начин калориен дефицит може да се приложи по-лесно, като е приоритет за достигане на зададеното ниво на калории и макронутриенти (протеини, въглехидрати в края на деня)., липиди), независимо от броя на храненията или времето, в което се консумират (ако знаем, че в края на деня се нуждаем от 2100 ккал, за да отслабнем, тогава този аспект е най-важен, а останалите са на заден план, въпреки че делът на макронутриентите и храните, които се консумират на ден също играят важна роля).

Като се има предвид това, няма нищо лошо в изчисляването на калориите, но това не означава, че това е единственият метод, който може да ви помогне да отслабнете. Независимо дали изчислявате калориите си или не, формираните с времето навици са тези, които ви помагат да отслабнете и след това успешно да поддържате новото си тегло.

Подход, който е по-скоро свързан с прилагането на навици, може да работи добре за:

Хора, които имат опит и познания за преброяване на калории, но не искат да го правят до края на живота си
Хора, които не се интересуват толкова от постигането на резултати възможно най-бързо и ефективно, но искат да се съсредоточат повече върху „живия живот“.
Хора, които са развили мания за методите за преброяване на калории и които търсят метод, при който не е толкова необходимо да се събират данни

Калоричният дефицит е от съществено значение за отслабването, но това как го създавате последователно е най-подходящо за ежедневните ви навици.

Без да навлизаме в твърде много подробности, изброихме няколко метода по-долу, които могат да ви помогнат да поставите загуба на тегло на автопилот.

1. Използвайте по-малки чинии, когато сервирате ястия. Този трик кара мозъка да мисли, че е ял повече. По принцип същото количество храна изглежда по-малко в по-голяма чиния и изглежда повече в по-малка чиния.

2. Опитайте се да имате 2-3 фиксирани маси, и в тях би било препоръчително голяма част от чинията (приблизително половината) да бъде заета от нискокалорични храни, като зеленчуци и плодове, тъй като те осигуряват по-голям обем, с по-ниско енергийно съдържание. (като по този начин се гарантира ситост), а фибрите, съдържащи се в тези храни, са много важни за здравето на червата. Яжте само при тези хранения и избягвайте да ядете между храненията.

3. Дръжте бутилка вода винаги със себе си ако една от целите ви е да пиете повече вода. По същата идея избягвайте да консумирате течности, които идват с енергия, като сокове, били те газирани или натурални, защото те идват само със захар и не носят ситост, а това не е полезно, когато искате да загубите по тегло. (Млякото тук би било изключение, особено ако се консумира със зърнени храни и нискокалорични безалкохолни напитки). Препоръчително е също да се избягват подслаждащи течности като чайове със захар, мед, сироп от агаве или други подсладители с енергия.

4. Винаги се опитвайте да имате източник на протеин на вашата маса. Протеините засищат и голяма част от енергията им се използва за храносмилането и освен тези аспекти си струва да се спомене, че те са от съществено значение за поддържане на мускулната маса, която намалява с възрастта. Месото, рибата и яйцата са богати източници на протеини, които лесно могат да бъдат интегрирани в храната.

5. Не избягвайте тестени изделия, картофи, ориз, хляб или зърнени храни и техните производни, но им осигурете една четвърт от чинията си (не забравяйте, около половината трябва да заемат зеленчуци/плодове, а една четвърт трябва да са източници на протеини). Те съдържат сложни въглехидрати, които са важен източник на енергия с постепенно освобождаване, като са предпочитани както от мозъка, така и от мускулите по време на тренировка.

6. Опитайте се да отдадете по-голямо значение на стреса и съня. Те обикновено се игнорират, когато се говори за загуба на тегло, но и двете са много важни за оптималното функциониране на тялото и хормоните. Лошият сън и стресът (който се появява и поради лош сън) също могат да увеличат глада и желанието за нездравословни храни.

7. Ако се храните с разсеяно внимание от телевизора, лаптопа, телефона или друго устройство, в крайна сметка ще ядете повече. Най-добре е да се съсредоточите само върху храненето, когато сте на масата.

8. Поставете по-здравословни храни/закуски (плодове, протеинови блокчета) на по-видими места, до които лесно можете да стигнете, както у дома, така и на работното място, както и нездравословни закуски на места, които са по-трудни за достигане, или най-добре би било да избягвате да ги имате у дома. Това, което откриете на нивото на очите, когато отворите гардероба или хладилника, ще бъде първото нещо, което ще имате предвид при проучване на вашите възможности.

9. Използвайте прозрачно фолио и тигани за здравословни храни и алуминиево фолио и непрозрачни съдове за нездравословни храни. В момента, в който не ги видите, няма да се почувствате като тях толкова бързо, сякаш сте ги видели („от погледа, извън ума“, както казва американецът).

10. Купете само една порция нездравословна храна. Това включва чипс, пуканки, шоколад, бисквити и други. Повече от вероятно можете да завършите цял пакет бисквитки, без да се замисляте два пъти, но ако купите по-малък пакет (представляващ порция) или ако поставите няколко бисквити в по-големия пакет на чинията си, гарантирате лимит по подразбиране и така няма да свършите да ядете безкрайно, докато не завършите целия пакет, съдържащ 10 порции.

11. Гответе по-често. Имате по-голям контрол върху съставките, които влизат в препарата и в крайна сметка спестявате не само пари, но и калории.

12. Намалете времето, което ядете. Можете да внедрите периодично бързо и да консумирате храната си от един ден в 8-часов прозорец. Най-добрият начин да направите това е да отложите първото си хранене с няколко часа и да ядете последното хранене няколко часа по-рано преди лягане. Например, можете да приемете първото си хранене в 12, второто в 16:00 и последното си хранене в 20 ч. Периодът на гладуване включва и времето, в което спите.

Има определени контексти и периоди от време, в които е полезно да положите това допълнително усилие и да изчислите калориите, които ядете, тъй като това е метод, който може да ви научи на много неща, но не е необходимо да правите това през целия си живот. Независимо дали се опитваме да отслабнем или да запазим новото си тегло, за да преминем към по-интуитивен начин на хранене, важно е да внедрим някои здравословни навици, които можем да запазим дълго време, докато се превърне в начин на живот!