Как да отслабнете, без да гладувате
Методът, който ще опиша, ще:
: Намали апетита.
: Кара ви да отслабвате бързо, без да страдате от глад.
: Подобрете здравето си едновременно.
Правило № 1 - Отстранете захарта и нишестето
Най-важната част е премахването на захари и нишесте (въглехидрати) от вашата диета. Те стимулират най-много секрецията на инсулин. Ако още не сте знаели, инсулинът е основният хормон, който съхранява мазнините в тялото. Когато нивата на инсулин спаднат, мазнините излизат по-лесно от запасите си и тялото започва да гори мазнини вместо въглехидрати. Друга полза от понижаването на нивата на инсулин е, че бъбреците елиминират излишния натрий и вода от тялото, което намалява подуването и ненужните количества вода (1, 2). Не е необичайно да отслабнете до 4,5 кг. през първата седмица ядете по този начин - както мазнини, така и вода.
Това е графика от проучване, което сравнява диети с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини при жени с наднормено тегло/затлъстяване (3):
Групата с ниско съдържание на въглехидрати яде, докато се насити, докато групата с ниско съдържание на мазнини намалява калориите и гладува.
Намалете въглехидратите, намалете нивата на инсулин и автоматично ще започнете да ядете по-малко калории, без да гладувате (4). Простото понижаване на нивата на инсулина поставя мазнини върху "автопилот".
В крайна сметка: елиминирането на захари и нишесте от вашата диета ще намали нивата на инсулин, ще намали апетита ви и ще отслабнете, без да чувствате глад.
Правило № 2 - Яжте протеини, мазнини и зеленчуци
Всяко ваше хранене трябва да включва един източник на протеини, един източник на мазнини и един източник на въглехидрати. Изграждането на ястия по този начин автоматично ще доведе до приема на въглехидрати в препоръчаните граници от 20-30 гр./Ден.
Източници на протеини:
: Месо - говеждо, пилешко, свинско, агнешко, шунка и др.
: Риба и морски дарове - сьомга, пъстърва, скариди, омари и др.
: Яйца - най-добрите са яйцата, обогатени с Омега-3.
Протеинът е макронутриентът, който допринася най-много за ситост, а правилният прием на протеини може да увеличи метаболизма (5).
Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати:
: Броколи
: Карфиол
: Спанак
: кейл
: брюкселско зеле
: Зеле
: Цвекло
: Маруля
: Краставица
: Целина
Не се страхувайте да зареждате чинията си с тези нисковъглехидратни зеленчуци. Можете да консумирате огромни количества, без да надвишавате 20-30 гр. нетни въглехидрати на ден. Зеленчуците и месото съдържат всички фибри, витамини и минерали, от които се нуждаете, за да сте здрави. Няма физиологична необходимост от включване на зърнени храни в диетата.
Източници на мазнини:
: Кокосово масло
: Масло
: Зехтин
: Свинска мас
: Лопа
Яжте 2-3 хранения на ден. Ако сте гладни следобед, добавете 4-то хранене. Не е нужно да се страхувате да ядете мазнини, рецептата за неуспех е да се опитате да ядете храни с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини едновременно - ще ви стане лошо и ще се откажете от диетата.
Най-добрата мазнина за готвене е кокосовото масло. Той е богат на мазнини, наречени средноверижни триглицериди (MCTs). Тези мазнини могат лесно да стимулират метаболизма (6, 7). Няма причина да се страхувате от тези естествени мазнини, тъй като новите проучвания показват, че наситените мазнини не увеличават риска от сърдечни заболявания (8, 9) .
Долен ред: Включете един източник на протеини, един източник на мазнини и един източник на нисковъглехидратни зеленчуци при всяко хранене. Това ще ви доведе до консумацията от 20-30 гр. въглехидрати и драстично ще намали нивата на инсулин.
Правило № 3 - Упражнявайте се 3-4 пъти седмично
Не е нужно да спортувате, за да отслабнете при тази диета, но е препоръчително. Най-добрият вариант е да ходите на фитнес 3-4 пъти седмично. Направете загрявката, вдигнете тежести, след това упражнения за разтягане. Ако сте нов във фитнеса, попитайте треньор за съвет. Чрез вдигане на тежести ще изгорите няколко калории и ще предотвратите забавянето на метаболизма си, което е страничен ефект от загубата на тегло (10, 11). .
Проучванията върху диети с ниско съдържание на въглехидрати показват, че можете леко да увеличите мускулната маса, като същевременно губите значителни количества телесни мазнини (12). Ако вдигането на тежести не е опция за вас, тогава направете няколко леки кардио упражнения, като бягане, джогинг, плуване или ходене.
Заключение: най-добре е да се направи вид тренировка за съпротива като вдигане на тежести. Ако това не е опция, можете да правите кардио упражнения.
По желание - Вземете „зареждане с въглехидрати“ веднъж седмично
Можете да зададете ден в седмицата, за да ядете повече въглехидрати. Много хора предпочитат събота. Важно е да се опитате да ядете по-здравословни източници на въглехидрати, като овес, ориз, киноа, картофи, сладки картофи, плодове и т.н. Но правете това само един ден в седмицата, защото ако започнете да ядете въглехидрати по-често, няма да видите страхотни резултати след диетата. Ако трябва да ядете нещо нездравословно, тогава го направете на този ден.
Имайте предвид, че измама на храна или консумиране на повече въглехидрати не е необходимо, но може да регулира определени хормони за изгаряне на мазнини, като лептин и хормони на щитовидната жлеза (12, 13). През този ден ще качите малко тегло, но по-голямата част от теглото ще бъде във водата и ще го загубите отново през следващите няколко дни.
Заключение: приемът на един ден в седмицата да яде повече въглехидрати е приемлив, въпреки че не е необходимо.
Ами калориите и контролът на порциите?
Не е нужно да броите калории, стига да поддържате ниско съдържание на въглехидрати и да ядете протеини, мазнини и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. Ако обаче наистина искате, можете да използвате този компютър. Въведете подробностите, след което изберете номера или от раздела „Загуба на мазнини“ или „Екстремни загуби на мазнини“ - в зависимост от това колко бързо искате да отслабнете.
Има много калорични калкулатори, които можете да използвате, за да следите количеството калории, които консумирате. Харесва ми Cron-O-Meter - той е безплатен и лесен за използване.
Основната цел е да се запазят въглехидратите под 20-30 гр. на ден и получавайте останалите калории от протеини и мазнини.
Най-долу: не е нужно да броите калории, за да отслабнете. Най-важно е въглехидратите да се поддържат в диапазона 20-30 гр.
Други съвети за отслабване по-бързо и лесно
До голяма степен всичко, което трябва да направите, е да следвате тези три правила:
1. Премахнете захарите и нишестето.
2. Яжте протеини, мазнини и зеленчуци.
3. Упражнявайте се 3-4 пъти седмично.
Има обаче някои други съвети, които може да ви бъдат полезни, ако искате да ускорите нещата още повече. Нищо от това не е „старомоден съвет“, всички от които са подкрепени с научни доказателства.
Пийте вода, кафе или чай: утолявайте жаждата си с вода. Ако пиете кафе или чай, тогава пийте колкото искате (разбира се, без да се наранявате), тъй като и двете могат леко да увеличат метаболизма ви (14, 15) .
Използвайте малки чинии: проучванията показват, че хората автоматично ядат по-малко, ако използват малки чинии. Странно, но работи (16) .
Спи като дете: Безсънието е свързано с наддаване на тегло и затлъстяване, така че е важно да се грижите за съня си (17) .
Намали стреса: ако сте под стрес, можете да увеличите хормона на стреса, кортизон, което може да доведе до натрупване на мазнини в корема (18) .
В крайна сметка: Много е важно да следвате тези три правила, но има няколко други неща, които можете да направите, за да ускорите загубата на тегло.
Ще се превърнете в „горелка на мазнини“
Можете да очаквате да свалите между 1, 3 и 4,5 кг. (понякога повече) през първата седмица, след това отслабвайте по-рядко. Лично аз свалих 1,3-1,8 кг. на седмица в продължение на няколко седмици, когато стриктно спазвах диетата.
Ако правите диета за първи път, тогава нещата вероятно ще се случат по-бързо. Колкото повече кг имате. за да отслабнете, толкова по-бързо ще отслабнете. През първите няколко дни може да се почувствате малко странно. През всичките тези години тялото ви изгаря въглехидратите и може да мине известно време, преди да свикне да изгаря мазнините вместо въглехидратите. Това се нарича „грип с ниско съдържание на въглехидрати“ и преминава за няколко дни. Продължи ми 3 дни. Добавянето на натрий към вашата диета може да помогне в това отношение, например разтваряне на кубче супа в чаша гореща вода за пиене. След това много хора казаха, че се чувстват добре, позитивно и енергично. На този етап официално ще се превърнете в „горелка на мазнини“.
Въпреки десетилетия истерия против мазнини, диетата може да подобри здравето ви по много други начини:
: Кръвната захар има тенденция към намаляване при нисковъглехидратните диети (19, 20) .
: Триглицеридите са склонни да намаляват (21, 22) .
: Нисък холестерол, плътен (лош) LDL може да намали (23, 24) .
: HDL холестеролът (добър) се увеличава (25) .
: Кръвното налягане се подобрява значително (26, 27) .
: Диетите с ниско съдържание на въглехидрати изглеждат по-лесни за поддържане от диетите с ниско съдържание на мазнини.
Извод: Можете да очаквате да отслабнете много, но зависи от всеки човек колко бързо ще се случи това. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати също подобряват здравето ви по много други начини.
Помня
Ако имате медицински проблем (особено диабет), тогава говорете с Вашия лекар, преди да направите някакви промени, тъй като този режим може значително да намали нуждата от лекарства. Ограничавайки въглехидратите, вие променяте хормоналната среда на тялото, за да накарате тялото и мозъка да "искат" да отслабнат.
Това е доказано, че ви кара да губите повече мазнини по-бързо от типичните диети за намаляване на калориите с ниско съдържание на мазнини (28, 29, 30). По този начин избягвате основния страничен ефект от диетите, този, който кара повечето хора да се провалят. глад. Не знам за теб, но мразя да съм гладен. Ако съм гладен, ям. Така че, ако има метод, който ще ми помогне да отслабна, без да гладувам, тогава със сигурност ще го опитам.
Имаш ли някакви предложения? Чувствайте се свободни да давате коментари.
Преведено от Патриша Дейвид след това как да отслабвам колкото е възможно по-бързо със съгласието на автора