Как да отслабнете, ако имате бавен метаболизъм Калории тайни
Много хора се оплакват, че не могат да отслабнат поради бавния си метаболизъм, независимо каква диета спазват. Въпреки това, много малък процент (някои изследователи изчисляват, че около 1% от населението) всъщност има генетична мутация, която кара скоростта на метаболизма да е ненормална или под нормалната.
Хората, които имат генетична мутация в метаболизма и по-бавен от нормалния метаболизъм, често са затлъстели от детството, но това не означава, че всяко затлъстело дете има генетична мутация в метаболизма.
В допълнение към генетиката, други фактори, които влияят върху метаболизма, са хормоните, възрастта, качеството на съня, упражненията, диетата или медикаментозното лечение. Метаболизмът при възрастни се забавя с 2-8% на всяко десетилетие. Храненето с много нискокалорична диета или хронична липса на сън може да забави метаболизма ви. Някои лекарства могат да повлияят на метаболизма ви, да увеличат апетита или скоростта на угояване.
Каквато и да е причината да чувствате, че може да имате бавен метаболизъм, ето няколко съвета за ускоряване на изгарянето на калории и засилване на метаболизма ви за отслабване.
Упражнение
Упражненията не само увеличават изгарянето на калории, но също така могат да увеличат скоростта на метаболизма ви часове след тренировка. Изследване от 2011 г. в списание Medicine & Science in Sports and Exercise проследява изгарянето на калории на група мъже на ден след 45 минути упражнения на неподвижен велосипед, последвано от почивен ден.
Средно мъжете изгарят около 500 калории по време на тренировка. Скоростта на метаболизма обаче също е била по-висока в продължение на 14 часа след тренировка и изследователите са изгорили допълнителни 200 калории в сравнение с деня за почивка.
Това проучване предполага, че упражненията могат да стимулират изгарянето на калории след тренировка през целия ден, като поддържат по-бавния метаболизъм, който някои хора имат. Целта от 30-60 минути на ден кардио упражнения може да помогне при отслабване. Примери за кардио упражнения включват бързо ходене, джогинг, танци, аеробика и др. Ако вече тренирате, увеличете продължителността и/или интензивността!
Упражненията за носене на тежести също могат да помогнат за увеличаване на метаболизма, тъй като стимулират мускулния растеж. Мускулите са по-метаболитно активни в сравнение с мастната тъкан, така че повече мускулна маса изгаря повече калории.
Целта е да вдигате тежести 2-3 пъти седмично за всички основни мускулни групи. Говорете с личен треньор за повече съвети за безопасно и ефективно вдигане на тежести според вашите индивидуални нужди.
Повече движение
Не бъркайте това с упражнения; движението се различава от упражненията. Упражненията са важни за засилване на метаболизма, но за да отслабнете може да се наложи да се движите повече от час упражнения на ден.
Повече упражнения означава по-малко почивка. Ако се занимавате с офис, ставането от стола на всеки 30-60 минути може да бъде от полза за вашето здраве и да увеличи изгарянето на калории. Разходете се из офиса или се качвайте и слизайте по стълбите няколко пъти.
Други начини да се движите повече през деня:
- движете се, докато стоите на стол
- паркирайте нарочно, за да ходите повече
- правете няколко лицеви опори, сгъване на коляното или разтягане за няколко минути на всеки ден през целия ден
- Упражнявайте по време на реклами, когато гледате телевизия
Колкото повече се движите, умишлено или подсъзнателно, толкова по-високо е изгарянето на калории през деня.
Яжте непреработена храна
Ако ядете непреработена храна, ще се възползвате от леко увеличение на броя на изгорените калории в сравнение с консумацията на преработени храни. Сред непреработените храни можем да изброим пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, ядки, семена, зеленчуци и протеини, получени от леки меса.
Тялото използва калории за смилане и усвояване на храната; това се нарича термичен ефект на храната (ETA). Консумацията на храна в естественото й състояние може да има по-високо калорично изгаряне в сравнение с консумацията на преработени храни.
Въпреки че количеството, използвано от нашите тела за ETA, е около 10% от общия прием на калории, консумацията на непреработена храна може да има по-висок ETA от консумацията на преработена и пакетирана храна.
Включете протеин
Протеинът има най-високо насищане с макронутриенти, което означава, че ви държи сити по-дълго. Приемът на протеини помага за нуждата от калории при по-късно хранене, като по този начин се поддържа контрола на калориите.
Здравословните протеинови опции включват: постно месо, мляко, боб, масло, семена, соеви продукти. Протеинът също има най-висок ETA, което означава, че тялото използва най-много енергия за смилане на протеини. Следователно комбинацията от протеини и пълноценни храни може да помогне за стимулиране на изгарянето на „допълнителни“ калории.
Заключение
Метаболизмът може да бъде повлиян от генетиката, нивата на хормоните, възрастта, активността и диетата. Ако смятате, че метаболизмът ви е бавен по някаква причина, има няколко неща, които могат да помогнат за стимулиране на метаболизма ви и по подразбиране да отслабнете.
Упражненията и упражненията през деня са може би най-добрите начини за увеличаване на изгарянето на калории и стимулиране на отслабването. Консумацията на необработени храни и протеини по време на хранене вместо предварително опаковани храни също може да увеличи изгарянето на калории в организма чрез ETA.