Как да отслабнем здравословно, като спазваме вегетарианска диета Тайните на калориите
Как да отслабнете здравословно, като следвате вегетарианска диета
Много хора започват различна диета или усилват усилията си за отслабване в началото на всяка година. Вероятно през годината много хора ще приемат веганска диета; според някои статистически данни растителната диета и веганската диета ще бъдат едни от основните тенденции тази година и не само.
Поради нарастващия брой хора на билкова диета, веган и вегетариански варианти, както и пакетирани храни са все по-търсени.
Какво включва вегетарианската диета?
На първо място, вегетарианците не ядат месо. Начинът, по който се консумират или изключват продукти от животински произход, може да варира. Например:
- Песко-вегетарианците ядат риба и морски дарове, но изключват всеки друг вид месо.
- Лакто-вегетарианците позволяват включването на млечни продукти в диетата си, а ово-вегетарианците позволяват яйца. Ако някой е вегетарианец, той може да избере една от горните опции или комбинация от тях.
Някой, който не яде никакви странични животински продукти, включително мед, се нарича веган. Веганската диета е много по-строга от вегетарианската, тъй като напълно изключва животинските продукти от диетата и насърчава ползите от диета, базирана изключително на растителни храни.
Спазването на вегетарианска диета може да намали риска от затлъстяване, диабет тип 2 и хипертония. Това, че сте на вегетарианска/веганска диета обаче не означава автоматично, че ще успеете и ще отслабнете. Поддържането на подходящи порции, умереност, разнообразие и избор на здравословна храна трябва да продължат да бъдат приоритет.
Ползите от вегетарианската диета
Според няколко проучвания вегетарианската диета е свързана с по-нисък риск от високо кръвно налягане, диабет тип 2 и затлъстяване. Например, проучване от 2016 г. разглежда данни от над 4000 души и заключава, че вегетарианците имат 34% по-нисък риск от развитие на хипертония.
Високото кръвно налягане може да увеличи риска от инфаркт или инсулт, така че понижаването на кръвното налягане е важна стъпка в цялостното здраве на сърцето.
Това проучване предполага, че спазването на вегетарианска диета може да помогне за намаляване на риска или за защита срещу високо кръвно налягане.
Друго проучване от 2014 г. също установява връзка между вегетарианската диета и благоприятните ефекти върху сърдечно-съдовото здраве. Изследователите анализираха данните от осем други проучвания и установиха, че има умерена сърдечно-съдова полза от приемането на вегетарианска диета, но не и явен спад в общата смъртност.
Няколко наблюдателни проучвания установяват по-ниска честота на диабет тип 2 при хора на вегетарианска/веганска диета в сравнение с хората на стандартна диета.
Според проучвания консумацията на преработено месо е рисков фактор за диабет тип 2; фактът, че вегетарианците не ядат преработено месо, може да е една от причините диабетът тип 2 да има по-ниска честота сред тях.
Друга причина, поради която вегетарианските/веган диети могат да намалят риска от диабет тип 2, е, че вегетарианците/веганите са склонни да имат по-нисък ИТМ в сравнение с хората, които ядат животински продукти.
Как вегетарианците отслабват?
Много е важно да имате предвид, че преминаването към вегетарианска диета не означава, че просто ще започнете да отслабвате. Вегетарианците отслабват с богата на хранителни вещества диета, голям обем храни с високо съдържание на вода и фибри и ограничаване на приема на празни калории.
Здравословната вегетарианска диета трябва да се състои от висок прием на плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки, семена и здравословни за сърцето мазнини. Ако спазвате по-малко ограничителна вегетарианска диета, тя може също да включва яйца, млечни продукти и/или морски дарове в умерени количества.
Диета, която се счита за вегетарианска или дори веганска, може да включва и нездравословна храна. Например много бонбони и сладки могат да се считат за вегетариански или вегански. Това обаче не означава, че те са полезни и за отслабване или здравословна диета като цяло.
Много преработени храни, главно рафинирани въглехидрати, могат да се считат за вегетариански/вегански. Те обаче трябва да се консумират в ограничени количества, а не да бъдат съществена част от вегетарианската диета.
Вегетарианците отслабват, консумирайки предимно много зеленчуци и растения, откъдето идва и името вегетарианец. Изненадващо, някои вегетарианци ядат много малко зеленчуци, като вместо това избират храни, богати на рафинирани въглехидрати (т.е. чипс, бисквити, пържени картофи и т.н.).
Този тип диета не се счита за здравословна или полезна за отслабване, дори ако все още се смята за вегетарианска.
Вегетарианците отслабват, като спазват диета с по-ниска енергийна плътност, което може да не се случи, ако ядете много пържени картофи, чипс и сладкиши, които, макар и вегетариански/веган, не ви помагат да отслабнете. напротив.
Мога да изгарям телесните мазнини с веганска диета?
Планът за отслабване, независимо от диетата, която спазвате, трябва да включва висок прием на плодове, зеленчуци, бобови растения, но също така и постни протеини и здравословни за сърцето мазнини. Веган диетите са с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на фибри, естествено, ако повечето от храните ви се състоят от непреработени растения.
Според проучвания от 2007 г. и 2009 г., участниците на нискомаслена веганска диета са имали много по-висока загуба на тегло в сравнение с тези на традиционната диета.
Освен това проучването от 2009 г. установи, че веган диетата с ниско съдържание на мазнини също помага за подобряване на кръвната захар и регулира нивата на холестерола в кръвта.
Тези проучвания, както и други подобни, предполагат, че спазването на веганска диета може да помогне при отслабване. Спазването на веганска диета обаче не е непременно единственият начин да отслабнете. Всъщност, проучване от 2008 г. не установи значителна разлика в загубата на тегло между стандартната и вегетарианската диета.
Проучванията показват, че значителна и дългосрочна загуба на тегло може да бъде постигната с помощта на няколко модела за здравословно хранене. Спазването на вегетарианска/веганска диета може да ви помогне да отслабнете, но най-важното е да следвате здравословна, балансирана диета, която можете да подкрепите в дългосрочен план.
Каквато и "диета" да спазвате, ограничаването на преработените храни и добавените захари е важно за цялостното ви здраве. Ако започвате веганска диета, не забравяйте да включите разнообразие от ядки, семена, бобови растения и пълнозърнести храни във вашата диета, за да се възползвате от протеина, който осигуряват.
Веган диетите естествено са с много ниско съдържание на витамин В12, така че се препоръчва да ядете обогатени храни или да приемате добавки с витамин В12.
И накрая, включването на упражненията в начина ви на живот е важен компонент както за цялостното ви здраве, така и за желаната загуба на тегло.