Как да отслабнем след отказване от тютюнопушенето - болести 2020
Видео за здравето: За пушачи - Ефективно, естествено използване за прочистване на белите дробове (ноември 2020 г.).
Последното нещо, което искате, е да се откажете от пушенето, само за да стегнете няколко килограма.
Не пропускайте това
Как да включите Вашия лекар
Вярно е, че някои хора напълняват след отказване от тютюнопушенето, но обикновено не чувате това: наддаването на тегло често е временно.
"Около четирима от петима души, които качват малко тегло," казва Морийн О'Брайън, CNS, сертифициран специалист по лечение на тютюн в Центъра за раково заболяване Memorial Sloan-Kettering в Ню Йорк. "Средният бивш пушач ще наддаде около 4 до 10 килограма." Положителното е, добавя тя, че повечето хора ще загубят излишните килограми около шест месеца след отказване. Още добри новини: след една година почти 20 процента от бившите пушачи могат да тежат по-малко, отколкото преди пушенето, според мета-анализ от 2012 г., публикуван в BMJ .
За съжаление „ефектите от наддаването на тегло са много по-очевидни от дългосрочните последици от тютюнопушенето“, казва д-р Ричард Уендер, главен служител за контрол на рака в Американското общество за борба с рака.
Но има начини да се избегне дори краткотрайно наддаване на тегло. Ето какво трябва да знаете и правите, за да предотвратите тези досадни килограми.
Защо хората напълняват, когато се откажат от пушенето
Има редица причини, поради които хората напълняват, когато се откажат от пушенето. Голяма е, че никотинът ускорява метаболизма ви. Когато спрете да го използвате, метаболизмът ви се забавя до нормалното. Според Националния здравен институт цигарите също са подтискащи апетита, така че можете да почувствате глад след пушене. Освен това пушенето може да се превърне в орално фиксиране и хората ще се опитат да заменят движението ръка в уста с друга орална дейност като. Например, вместо да пушите в края на хранене, можете да ядете малко повече, което може да допринесе за увеличаване на теглото.
Пушенето също нарушава вкусовите ви рецептори, правейки ги по-малко ефективни, казва Бил Блат, MPH, национален директор на програмите за контрол на тютюна към Американската асоциация на белите дробове. "Хората продължават да ни казват, след като спрат, че храната има много по-добър вкус и е по-забавна. Мисля, че тъй като ядат повече и се наслаждават повече, могат да ядат и повече от нея."
Минимизиране и управление на наддаването на тегло
Д-р Вендер казва, че е важно да предупредим пушачите, че малкото наддаване на тегло е често срещано явление. „Съзнавайки, че това е риск - казва той - и планът за смекчаване на този проблем подготвя хората за наистина важната задача да се откажат от пушенето“. Дори ако качите малко тегло, той добавя, че ползите за здравето от тютюнопушенето далеч надвишават здравните ефекти от допълнителното тегло. „Не може да се подчертае достатъчно“, казва Вендер, „че отказването от тютюнопушенето е най-важното нещо, което можете да направите за вашето здраве“.
Ето седем експертни съвета, които можете да използвате за минимизиране и управление на наддаването на тегло при отказване от тютюнопушенето:
1. Планирайте предварително. Започнете да работите върху проблемите си с теглото, преди да го направите. Започнете диета, фитнес или програма за отслабване преди или едновременно с програмата за отказ. Много специалисти по лечение на тютюн са обучени, казва Вендер, „да ви съветват по всички проблеми, с които може да се сблъскате, когато спрете, включително наддаване на тегло“.
2. Използвайте никотинозаместителна терапия (NRT). Продуктите на NRT като дъвки, таблетки за смучене, инхалатори и лепенки ви помагат да се справите, като ви дават чист, одобрен от FDA никотин, който е по-безопасен от пушенето на цигари, обяснява О'Брайън. „Те няма да ви позволят да се откажете от пушенето“, казва тя. "Те ви карат да се чувствате по-добре." Когато се чувствате по-добре, става по-лесно да променяте поведението си, включително онова, което включва тютюнопушене, диети и упражнения. Вашият лекар може също да препоръча лекарство без рецепта за никотин, като бупропион или варениклин. „Доказателствата са много солидни, че отказът е по-ефективен, когато използвате доказан метод“, казва Вендер. "Хората, които използват фармакологично устройство, също наддават по-малко тегло от хората, които не го използват."
3. Научете как да се справите с глада. Когато никотинът вече не потиска апетита ви, може да почувствате глад. „Планирайте винаги да имате със себе си здравословни нискокалорични закуски, за да можете да ги вземете, когато обикновено имате цигара“, съветва диетологът на Everyday Heath Кели Кенеди, RD. „Здравословната закуска е чудесен начин да вкарате протеини, витамини и минерали в деня и да задържите глада и глада.“ Тя предлага вегетариански пръчки с хумус, пръчка с намалено съдържание на мазнини с пълнозърнести крекери или ябълка със супена лъжица фъстъчено масло.
4. Пийте повече вода. Кенеди препоръчва да започнете деня с чаша вода и да изпиете още една чаша, когато се появи. „Това ще ви даде нещо, което поставяте в устата си, което не е цигара - казва тя, - като същевременно насърчавате добрата хидратация, която е важна за цялостното здраве и поддържането на здравословно тегло“. Също така, пиенето на вода (или просто селцер с пръскачка сок от лимон или лайм) вместо сладка сода може да ви помогне да избегнете излишните калории.
5. Бъдете готови да се борите с устната фиксация и други гладни желания за храна. В допълнение към здравословните закуски, Кенеди препоръчва да дъвчете дъвка или да вакуумирате твърди бонбони без захар, когато възникне апетит. „Това са страхотни нискокалорични начини да запазите устата си заета и да подрежете талията си“, казва тя. За борба с цигарите и апетита O'Brien препоръчва солени пуканки или чипс пита вместо картофен чипс и шоколадово соево мляко вместо шоколадови бонбони. Можете също така да опитате нехранителна алтернатива като клечка за зъби или да получите облекчение от жаждата, като измиете зъбите си или се заемете с хоби, което ангажира ръцете ви, като плетене.
6. Движете се. е полезно за всички и може да бъде особено полезно, тъй като се опитвате да се откажете от пушенето и да контролирате теглото си. Уендер казва: "Данните показват, че хората, които спортуват преди крайния срок и през времето, което си тръгват, получават по-малко тегло от тези, които не го правят." Упражненията също ще повишат хормоните ви за добро чувство и ще ви помогнат да избегнете пушенето. Ако ви се прииска удар, Кенеди ви предлага веднага да се разходите. „Ще получите толкова необходим чист въздух - казва тя, - и ще изгорите калории, което може да помогне за поддържане на теглото в дългосрочен план.“
7. Ограничете алкохола или се въздържайте изцяло от него. Алкохолът може да предизвика тютюнопушене и може да доведе до наддаване на тегло, тъй като съдържа калории без хранителна стойност. Някои алкохолни напитки съдържат допълнителни калории, защото се приготвят със захарни или мазни съставки. Освен това, тъй като алкохолът намалява вашите задръжки, това може да ви накара да се отдадете на самото поведение, което искате да избегнете - преяждане или ядене на нежелана храна - и можете да се поддадете на изкушението да пушите, особено в социални ситуации.