Как да останете стройни и здрави въпреки нощната смяна - BodyVenture - вашето обучение на открито за

Как да останете стройни и здрави въпреки нощната смяна

10 май 2015 г.
От: izzy78
Категория: Общи
Коментари: 0

Как да останете стройни и здрави въпреки нощната смяна

Много от моите приятели и познати имат работа, която изисква да работят през нощта. Дори моят приятел, който като лекар в клиника често е дежурен 24 часа в денонощието, за съжаление не може да избегне да бъде буден и готов през нощта.

Така получавам от първа ръка как не само нощната работа, но и вътрешното напрежение е огромна намеса в биологичния ритъм и по този начин върху нашето физическо и психическо здраве. За съжаление има важни работни места, които трябва да се изпълняват в моменти, когато хората всъщност са създадени да спят и да се регенерират.

Многобройни проучвания са доказали негативните ефекти върху здравето от продължителната работа на смени. Сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване, диабет, рак, хронично изтощение и др.

Значението на съня и ефектите от недостатъчния и/или по-малко спокоен сън и техните ефекти върху нашите хормони и по този начин върху целия организъм всъщност са драстични и за съжаление се подценяват [1].

Трябва да кажа, че след всички проучвания и открития бих искал приятелят ми да бъде незабавно забранен. Но тъй като реалността не позволява това, надявам се да мога да му кажа, а също и на вас колко е важно да подкрепяте тялото си в подобни усилия и да предотвратявате здравни кризи.

Влияние на хормоните чрез нощна работа

Един от основните хормони, който се влияе при работа през нощта, е мелатонинът. Хормонът, който помага да се синхронизира ритъмът сън-събуждане с ритъма светло-тъмно. Основно се образува на тъмно. Това означава, че когато работим през нощта, се преструваме, че все още е дневна светлина и по този начин производството на мелатонин е лошо. Дори ако задачите на мелатонина в човешкия организъм със сигурност не са напълно проучени, на хормона се приписват множество положителни ефекти; от укрепване на имунната система до регулиране на кръвното налягане и предотвратяване на рак [2; 3; 4].

Мелатонинът се произвежда в епифизата (част от диенцефалона) от серотонин.

Серотонинът е предшественик на мелатонина. Серотонинът, често наричан хормон на щастието, е кормчията на нашето чувство за благополучие. Изходният материал за синтеза на серотонин от своя страна е основната аминокиселина триптофан. Съществено означава, че тялото не може да го произведе само и ние ТРЯБВА да го набавим чрез храната. Други важни съ-фактори при производството на мелатонин са витамините от група В (особено В6) и фолиевата киселина.

Следователно работниците в нощната смяна трябва да консумират храни, които съдържат точно тези хранителни вещества в големи количества.

Друга причина, поради която нощната смяна може да има отрицателно въздействие върху здравето ви, е възможно неестественото производство на хормона инсулин през нощта. Инсулинът е хормонът, който се образува в панкреаса и се освобождава, когато се консумират въглехидрати, за да се регулира кръвната захар. Учените установиха, че нивата на кръвната захар на работниците са 16% по-високи през нощта, отколкото през деня [5].

За да подпомогнете тялото, което вече е достатъчно заето поради това неестествено нарушение на неговия биоритъм, трябва да се опитате да избягвате скокове на кръвната захар през нощта. С обикновен език, опитайте се да премахнете простите въглехидрати под формата на бяло брашно, сладкиши и т.н. от плана за нощно хранене. Малка част от сложните въглехидрати (плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни) от своя страна помага на триптофана да премине безпроблемно кръвно-мозъчната бариера. Помним: триптофанът е необходим за образуването на серотонин, който е предшественик за производството на нашия „чудотворен хормон“ мелатонин.

Разбира се, други хормони, като Засегнати са кортизолът и хормонът на растежа, които действат ръка за ръка.

Нашето тяло е просто голямо, сложно произведение на изкуството, което показваме най-голямо уважение и с което трябва да се гордеем.

За съжаление не винаги е възможно да живеем с природата и в биологичен ритъм, но трябва да практикуваме внимателност и да даваме възможно най-добрата подкрепа на организма, в който живеем и който ежедневно извършва велики неща и чудеса.

Природата е предвидила тялото да премине през своята малка програма за възстановяване на духа и тялото през нощта. Ако го предотвратим, ще има голяма реакция на стрес, на която трябва да се противодейства. За съжаление не всеки може да смени работата си веднага, за да избегне работа през нощта, но всеки има възможност да предприеме мерки, които помагат да се води здравословен и следователно щастлив живот въпреки нощната смяна.

Моите СЪВЕТИ:

Преди и по време на услугата

Подгответе се за предстоящата служба, като спете достатъчно предния ден и си лягате достатъчно рано
Упражнявайте се достатъчно и в идеалния случай на чист въздух
Упражнявайте се преди работа, но никога веднага след това
Помогнете на тялото си да остане будно, като осигурите достатъчно ярко осветление и добър въздух
Пийте кафето си преди нощна смяна и се опитайте да го избягвате през нощта. Ефектът му може да продължи до сутрешните часове и след това да затрудни заспиването. Ако се чувствате ниско, опитайте да се движите и да пиете вода.
Пийте много течности под формата на вода.Един от често пренебрегваните фактори е дехидратацията.
Яжте малки, леки ястия с храни, съдържащи триптофан, които повишават производството на серотонин и мелатонин и по този начин облекчават тялото ви и в същото време позитивно задействат настроението ви (тук е списък с храни и примери за хранене)

След услугата

На път за вкъщи, ако вече е светло, можете да носите слънчеви очила, така че тялото ви вече да не е програмирано за деня
Когато сте у дома, изпълнете ритуал, който ще помогне на тялото ви да различи кога да спи и кога да е буден.
Направете нещо, което ви отпуска, напр. топла вана при приглушена светлина или свещи, четене при слаба светлина, дихателни упражнения. Всичко, което ви отпуска, но избягвайте да гледате телевизия или бързо да проверявате имейлите си на лаптопа си.
Запази спокойствие. Вашето тяло е направило много и трябва да се възстанови сега.
Помолете семейството, приятелите и т.н. да бъдат внимателни.
Затворете прозорците, използвайте тапи за уши, ако е необходимо и изключете или включете мобилния си телефон без звук, за да избегнете шум.
Сложете важни срещи в късния следобед
Уверете се, че стаята, в която спите, е хладна
Опитайте се да затъмните спалнята си напълно, преди да заспите (напр. С черни завеси или използвайте маска за сън).

[1] Д-р Faith S. Luyster, Patrick J. Strollo, Jr., д-р Phyllis C. Zee, д-р, 3 и д-р James K. Walsh, от името на съветите на директорите на Американската академия на медицината на съня и Обществото за изследване на съня, Сън: Здравен императив, Спете. 2012 г. 1 юни; 35 (6): 727-734.

[2] Антонио Карило-Вико, 1, † Патриша Й. Лардоне, 1, † Нурия Алварес-Санчес, 2 Ана Родригес-Родригес, 2 и Хуан М. Гереро 1,2, *, Мелатонин: буфериране на имунната система, Int J Mol Sci. 2013 април; 14 (4): 8638-8683, Публикувано онлайн 2013 г. 22 април. Doi: 10.3390/ijms14048638

[3] Олга Печанова, Ludovit Paulis и Fedor Simko, Периферни и централни ефекти на мелатонина върху регулирането на кръвното налягане, Int. J. Mol. Sci. 2014 г.

[4] Wang YM1, Jin BZ, Ai F, Duan CH, Lu YZ, Dong TF, Fu QL, Ефикасността и безопасността на мелатонина при едновременна химиотерапия или лъчетерапия за солидни тумори: мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания, Cancer Chemother Pharmacol. 2012 г.

[5] Morris CJ, Yang J, Garcia JI, et al. Симулираната нощна работа влошава остро непоносимостта към глюкоза. СПА. 2013.