Как да оптимизираме приема на Омега-6 и Омега-3
Телата ни нямат ензими, за да ги произвеждат и затова трябва да ги спазваме на диета. Ако не ги получим от диетата, тогава ще развием дефицит и ще се разболеем. Ето защо те се наричат "незаменими" мастни киселини. Те се различават от повечето мазнини. Те не се използват само за енергия или се съхраняват, но са биологично активни и играят важна роля в процеси като съсирването на кръвта и възпалението.
Омега-6 и Омега-3 нямат еднакви ефекти. Омега-6 са противовъзпалителни, докато Омега-3 са противовъзпалителни (1). Разбира се, възпалението е от съществено значение за нашето оцеляване. Той помага да се предпази тялото от инфекции и наранявания, но може да причини сериозни щети и да допринесе за заболяване, когато възпалителният отговор е неадекватен или прекомерен.
Всъщност прекомерното възпаление може да бъде един от най-важните фактори за много от сериозните заболявания, с които се сблъскваме днес, включително сърдечни заболявания, метаболитен синдром, диабет, артрит, болест на Алцхаймер, много видове рак и т.н. Просто диета с високо съдържание на Омега-6, но с ниско съдържание на Омега-3 увеличава възпалението, докато диетата, включваща балансирани количества от всяка, намалява възпалението (2). Проблемът днес е, че хората на типична западна диета консумират твърде много мастни киселини Омега-6 в сравнение с Омега-3.
Заключение: Прекалено високото съотношение Омега-6: Омега-3 може да допринесе за излишък от възпаление, потенциално увеличавайки риска от различни заболявания.
Какво ядат популациите в света?
Един добър начин да разберете какво е здравословно за хората е да разгледате популациите, които са здрави и нямат всички тези западни болести. За съжаление нито една индустриализирана държава не попада в това описание. Всички страни, които имат индустриална диета, се разболяват.
Затова трябва да разгледаме неиндустриалните популации, като съвременните събирачи на ловци. Според д-р Stephan Guyenet, който е направил много изследвания върху неиндустриалното население, типичното съотношение на Омега-6: Омега-3 към неиндустриалното население варира от 4: 1 до 1: 4. Ловците-събирачи, които са яли сухоземни животни, в по-голямата си част са имали съотношение 2: 1 до 4: 1, докато инуитите, които са се хранили предимно с морски дарове, са имали съотношение 1: 4 . Други популации са в много добро здраве и не са страдали от хронични заболявания, които в момента убиват нас, западняците, с милиони.
Имайте предвид, че нито една от тези популации не е консумирала много Омега-6 мастни киселини. Вероятно е лоша идея да се консумират тонове Омега-6 и след това много Омега-3, за да се компенсира. Най-добре е да запазите относително малко, балансирано количество. Антропологичните данни също показват, че съотношението на човешките същества по време на тяхната еволюция е било някъде около 1: 1, а днес е 16: 1 (3).!
Заключение: Хората на неиндустриална диета имат съотношение Омега-6: Омега-3 от 4: 1 до 1: 4, като повечето са в средата. Днешното съотношение е 16: 1, много по-високо, отколкото можем да бъдем генетично приспособени.
Проблемът със западната диета
Не само има хора, които ядат по-малко Омега-3 мастни киселини, те също консумират големи количества растителни и семенни масла, които са с високо съдържание на Омега-6. Ние, хората, просто не можехме да обработваме тези масла допреди 100 години и нямахме време да се адаптираме генетично към тези големи количества Омега-6.
На тази графика можете да видите драматичното увеличение на потреблението на соево масло в САЩ. от 0 до 11 кг. на човек годишно, което възлиза на общо 7% от калориите през 1999 г. - огромно количество (4)!
Понастоящем соевото масло е най-големият източник на Омега-6 в САЩ, тъй като е много евтино и се съдържа във всякакви преработени храни.
В таблицата по-долу можете да видите как количеството на Омега-6 мастни киселини, открити в мастните натрупвания, се е увеличило с повече от 200% (3 пъти) само през последните 50 години.
Така че, неестествените мазнини, които консумираме, водят до реални промени, както в мастните депа, така и в клетъчните мембрани в цялото тяло. Това е плашеща мисъл. Голямо количество Омега-6 в клетъчните мембрани е свързано с риска от сърдечно-съдови заболявания, което има смисъл поради техните противовъзпалителни ефекти (5):
Има няколко контролирани клинични проучвания, при които хората заместват наситените мазнини с Омега-6 мастни киселини и имат значително повишен риск от сърдечни заболявания (6, 7, 8). Вместо това, Омега-3 намалява риска от сърдечно-съдови заболявания (9, 10, 11).
Високият прием на Омега-6 също е свързан с насилие и депресия (12, 13), докато Омега-3 подобрява всички видове психични разстройства като депресия, шизофрения и биполярно разстройство (14, 15, 16).
Друг проблем с високата консумация на Омега-6 е, че двойните връзки в молекулите на мастните киселини са силно реактивни. Те са склонни да реагират с кислород, образувайки верижни реакции на свободните радикали, които могат да причинят увреждане на молекулите в клетките - един от механизмите зад стареенето или появата на рак (17, 18). За щастие оптимизирането на приема на тези мастни киселини е относително просто.
Заключение: Консумацията на богати на Омега-6 растителни масла се е увеличила драстично през последните 100 години. Съществуват значителни доказателства, че тази консумация може да бъде наистина вредна.
Избягвайте богатите на Омега-6 растителни масла
Най-важното нещо, което можете да направите, за да намалите консумацията на Омега-6, е да избягвате преработените растителни и семенни масла, които са богати на Омега-6, както и преработените храни, които ги съдържат. Тези „храни“ са въведени в диетата на хората през последните 100 години и напълно са нарушили естествения баланс на тези незаменими мастни киселини. Ето диаграма с някои често срещани мазнини и масла. Избягвайте всичко, което има висок дял на Омега-6 (сини ленти).
Виждате, че маслото, кокосовото масло, свинската мас, палмовото масло и зехтинът имат относително ниско съдържание на Омега-6. Най-вредни са далеч слънчогледовото, царевичното, соевото и памучното масло. Силно препоръчвам да избягвате тези масла.
Имайте предвид, че така наречените здравословни храни могат да съдържат растителни масла. Много е важно да прочетете етикетите! Цялата соя е много богата на Омега-6 и трябва да се избягва.
Орехите и семената съдържат доста много мастни киселини Омега-6, но те са пълноценни храни, които носят много ползи за сърцето и могат да се ядат.
Заключение: Най-важното нещо, което можете да направите, за да намалите приема на Омега-6, е да премахнете от диетата си преработени растителни масла, както и преработени храни, които ги съдържат.
Яжте храни, богати на Омега-3 от животински произход
Храните на животни са най-добрият източник на предварително омега-3 мастни киселини (EPA и DHA). В днешно време проблемът е, че животните обикновено се хранят със зърнени храни със соя и царевица. Те намаляват съдържанието на Омега-3, така че полиненаситените мазнини в месото са предимно Омега-6 (19, 20). Ето защо, ако можете да си го позволите, месото от животни, хранени с трева, със сигурност е оптимално. Въпреки това, дори месото от конвенционално отгледани животни е здравословно, стига да не бъде преработено (21, 22).
Месото от конвенционално отглеждани животни, като свинско и пилешко, съдържа голямо количество Омега-6. Ако искате да намалите приема на Омега-6 колкото можете, тогава има смисъл да изберете по-слаби порции (с по-ниско съдържание на мазнини).
Също така е най-добре да купувате яйца, обогатени с Омега-3 или от кокошки, хранени с трева, които съдържат повече Омега-3 в сравнение с яйца от пилета, които са били хранени със зърно.
Досега най-добрият и здравословен начин да увеличите приема на Омега-3 е да ядете морски дарове веднъж или два пъти седмично. Тлъстите риби, като сьомгата, са особено добър източник. Дивата, уловена риба е най-добрият избор, но дори отглежданата в риба риба е по-добре, отколкото да не ядете риба. Разберете обаче продуктите, които купувате, и нивото на замърсяване в районите, в които се произвеждат.
Ако ядете много месо от конвенционално отгледани животни и/или не ядете много морски дарове, тогава приемайте добавки с рибено масло. Маслото от черен дроб на треска е най-доброто, защото е пълно с витамин D и витамин А.
Има и няколко източника на растителни омега-3, като ленено семе и семена от чиа. Те обаче съдържат тип Омега-3, наречен ALA. Хората са неефективни при превръщането на ALA в активните форми EPA и DHA (23). Следователно животинските източници на Омега-3 като риби и животни, хранени с трева, са най-добри.
Важно е да осъзнаете, че това е дългосрочен процес. Повечето хора съхраняват огромни количества Омега-6 в мастните натрупвания в тялото и отнемането им може да отнеме години.
Ето просто ръководство за оптимизиране на вашия Омега баланс на мазнините:
1. Избягвайте богатите на Омега-6 растителни масла (и преработените храни, които ги съдържат).
2. Яжте много храни, богати на Омега-3 от животински произход, включително морски дарове поне веднъж или два пъти седмично.
3. Ако е необходимо, допълнете с източник на Омега-3, като рибено масло.
Преведено от Патриша Дейвид след оптимизиране-омега-6-омега-3-съотношение със съгласието на автора