Как да определите дневните си калории! Мускулни познания

Каква е дневната ми нужда от калории? Има ли лесен начин да се изчисли това?

Без значение каква цел сте си поставили. Без значение дали вие изграждане на мускули или за изгаряне на мазнини искате, трябва да разберете и възприемете основите, за да постигнете успешно целта си. Основите на изграждането на мускулите могат да бъдат добре представени с помощта на пирамида:

Калорийният баланс формира абсолютната основа за всяка цел и следователно трябва да му се обърне специално внимание.

Затова бих искал да отделя отделна поредица от статии на тази тема. Изискването за калории, както и Оптимизиране на калориите за изграждане на мускули или Изгаряне на мазнини трябва да бъде съществена част от знанията на всеки силов спортист.

Калорийният баланс

На първо място, важно е да се разбере, че всеки консумира калории всеки ден. Дори когато спите или сте в пълен релакс, имате нужда от него Дишане, храносмилане или мозък енергия.

Нуждата на човек от калории зависи от много различни фактори.

пол
Височина и тегло
Физическа активност (на работа или по време на свободното време)

пол

A Човек погълнат основен повече калории от жената, защото той естествено има повече мускули.

1 кг мускул изгаря 15 ккал на ден, докато 1 кг мазнини изгаря само 3 ккал на ден.

Това предполага, че по-мускулестият човек изгаря повече калории.

Това може да стане ясно, като си представим много малки електроцентрали. В този случай мускулите, всички от които трябва да бъдат снабдени с въглища (тук калориите), за да функционират.

Колкото повече централи има, толкова повече въглища трябва да бъдат инвестирани. Образно казано.

Височина и тегло

Високите хора или хората, които са много тежки обаче също изгарят повече калории от другите.

Това също е лесно да се обясни. Абсолютно може да нямате повече мускули от другите хора. Но мускулите им трябва да работят по-усилено от другите в ежедневните ситуации.

За да улесня нещата, бих искал да ви запозная с Клаус и Питър:

Клаус е на 30 години, 1.80 метра висок и 80 килограма тежък.
Питър също е на 30 години, но е Висока 1,90 метра и тежи 110 кг.

Когато се изкачва по стълбите, Питър трябва да носи 30 килограма повече по стълбите от Клаус. Все едно Клаус да носи около себе си раница с допълнително тегло от 30 кг. Това разбира се би било по-изтощително, всеки може да си представи това.

И въпреки че в този примерен пример и двамата мъже имат еднаква маса мускули, Питър изгаря значително повече калории на ден от Клаус.

Физическа дейност

Няма много какво да се обясни по този въпрос. Човек, който работи на строителната площадка всеки ден и понякога се налага да вдига тежки товари, изгаря повече калории, отколкото някой, който седи на бюро 8 часа на ден.

Моля, прочетете следните изречения и след това ги запазете в съзнанието си завинаги, наистина завинаги:

Те формират основата за всяка фаза на натрупване, за всяка диета и за всяка друга цел, която сте си поставили.

Това означава: дали ще наддадете или отслабнете, зависи единствено върху количеството консумирани калории от.

Няма значение с кои храни запълвате дневните си калории.

Можете напр. Яжте пет хамбургера от вашата любима верига за бързо хранене и все пак отслабвайте, защото консумацията ви е по-висока от калорийния.

Още веднъж: НЯМА значение какво ядете (за промяна на теглото). Броят само на калорийния баланс.

Изчисляване на индивидуалните потребности от калории на ден

След трите учебни изречения, които трябва да запомните завинаги, имате нужда от собствената си консумация на калории, за да знаете колко калории можете да изядете за целта си.

Когато изчислявате вашите нужди от калории, трябва да вземете предвид много различни фактори. Въпреки това, човек прави груба разлика между основната скорост на метаболизма и скоростта на метаболизма на труда.

Базална скорост на метаболизма + скорост на метаболизма на изпълнение = нужда от калории на ден

The Базалният метаболизъм ускорява нуждата от калории, когато тялото е в абсолютна почивка. Както бе споменато по-горе, енергията се използва само за жизнените функции на тялото.

The Оборот на изпълнението е изложена всички физически дейности през деня заедно. Те могат да варират в зависимост от работата, хобитата и времето за сън.

Има два начина да определите собствените си нужди от калории:

Използване на калкулатор на калории в интернет
Използване на калориен тракер

Използване на компютър като Mic’s Body Shop често не е точно точен, но предоставя добър първи преглед и може да се използва като ориентир.

Нито една формула или калориен калкулатор в света не може да определи точната ви консумация на калории.

Но те осигуряват добра отправна точка за работа.

След това е важно да се поиграете малко с получената стойност. Вземете тази стойност като изискване за калории за една седмица и вижте какво ще се случи.

Ако отслабнете с непроменена активност, тогава действителните ви нужди са по-високи.

Обратното: Ако наддавате на тегло с непроменена активност, тогава вашите нужди са били твърде високи. Следователно действителната ви нужда е по-ниска от стойността, която сте получили.

Проследяване на калории като крачкомери, фитнес приложения или други също трябва да се използват с повишено внимание. Те често са само неточни, но могат да предоставят референтни стойности.

Заключение

Всеки консумира калории, дори когато спи. Тази консумация варира в зависимост от физическата активност, теглото, ръста и пола.

Ако консумирате повече калории, отколкото използвате, ще напълнеете.

Яжте по-малко калории, отколкото използвате, тогава отслабвате.

Добавете толкова калории, колкото използвате и теглото ви няма да се промени.

то е без значение какво ядете, ако искате да наддадете или да отслабнете. Едва балансът на калориите решава дали да наддадете или да отслабнете.

Използвайте калкулатор от Интернет за първо измерване на вашите нужди от калории.

След това поиграйте малко с тази стойност, докато разберете какви са вашите истински нужди.

в следваща част ние ще оптимизираме приема на калории за изграждане на мускули със стойност от калориен калкулатор.