Как да не полудеем по време на епидемията от коронавирус, изолирани в къщата и без тенис - Treizecizero
Тенисът, както и всички световни спортове, е изключен за поне месец и половина. В наши дни, когато е наша отговорност да прилагаме социално дистанциране и да предпазваме себе си и другите от въздействието на коронавируса, можем да се отнасяме към мисията да останем вкъщи като на тенис мач, който трябва да бъде подготвен правилно, внимателно за ежедневие, сън, храна и психика.
Разбрах, че през последните 10 години съм видял доста полуфинали и финали на Шлем. Защо? Тъй като бях прах и прах след две седмици спане и хранене на гъби, гледайки нон-стоп екрани и потоци с новини, емоционални влакчета, докато Румъния имаше представители на турне (което през последните години се случи доста Симоней), неподвижен и останал в къщата дни поред. Рекордът ми за изолация датира от AO18, подпомогнат от ужасна румънска зима: 10 дни подред. Не ръкопляскайте, моля, не се гордея с това.
Може да не изглежда така, но работата на тенис журналист има тежък график. Акредитирани в турнир, вие сте като фронтови войник, участващ в препятствие между терените и Пресцентъра; ако пишете от вкъщи, вие сте като снайперист, стоящ неподвижно на хълм (диван) часове наред, с очи в огледалото за обратно виждане (телевизия/Twitter/интернет) и пръст на спусъка (клавиатура).
Но тази странна работа ме подготви, на всичкото отгоре, за изолацията, която налага тази епидемия. Ето една тема за статия за начина на живот. Преди две години ви дадох съвети как да не полудявате, когато гледате тенис, сега ви давам съвети как да не полудеете, когато сте закъсали в къщата и дори нямате тенис.
Отговаря за структурирането на деня
Всеки, който работи от вкъщи, установява доста бързо, че това не е благословението, за което са мечтали. На първо място, рамката, която външният свят ви предоставя, изчезва. Когато работата е извън къщата, не искате да се събуждате в определено време, да миете зъбите си, да се обличате, да излизате от къщата, да изминавате определено разстояние до работата, където трябва да присъствате на определени срещи, насрочени в определени часове от други, да отидете на обяд в столовата с колеги и т.н. Вече са зададени много етапи.
Когато останете у дома, вие сте единствено отговорни за създаването на структурата на деня и прилагането му. С други думи, вие центрирате, кимате. Необходима е дисциплина, за да си сам шеф. Примамливо е да останете будни до 2 през нощта, да се събудите късно и след това да седите по цял ден по пижама, хапвайки пуканки и сладолед - ден-два минава така, за да видите какво е и да си направите дамблауа. Но повече става опасно, защото ние, хората, трябва да структурираме дейностите във времето и пространството.
В тези времена на несигурност е още по-необходимо да имаме предвидима и стабилна рутина. Вземете за пример тенисистите: техните съчетания са свещени и когато бъдат извадени от тях, те губят мачове (вижте проблемите на Симона с прекъсвания и отлагания, причинени от дъжд). Ние се смеем на начина, по който Рафа подрежда бутилките си, и на факта, че Новак удря топката по време на работа десет пъти, но техните навици, колкото и странни да изглеждат, са от съществено значение за поддържането на психическото им равновесие в стресова работа, където те контролират само една трета от това, което се случва на терена (останалите две трети се контролират от противника, съответно длъжностни лица, обществеността и времето). Като нас сега.
При създаването на рутина най-важните координати на деня са сънят и храненето. Те не само ни дават горивото, от което се нуждаем, за да изпълняваме нашата дейност и са от съществено значение за укрепване на имунитета, но те имат и функцията на психически ориентири: сънят ограничава нощта, а храненията разделят деня на етапи. Часовете за сън (поне 7, колкото е възможно в същия интервал) и храненията (три, плюс следобедна или сутрешна закуска) са основата, на която ще се основават всички останали съвети. Ако не стабилизирате тези стълбове, няма да имате енергия за много и ще започнете битката наполовина победени.
Всеки от нас има специфични предпочитания по отношение на съня. Какъв матрак, възглавница, юрган, колко светлина и каква температура, каква ориентация има леглото и колко близо е до прозореца, какво ниво на шум толерираме. Някои от нас заспиват веднага щом сложим главите си на възглавницата, други спят цяла нощ. Важно е да анализирате нуждите си от сън и да видите какво ви липсва за добър сън. Като цяло има няколко универсални съвета: проветрявайте и поддържайте температурата доста хладна през нощта, инвестирайте в подходящ (свръх) матрак, сменяйте често спалното бельо, използвайте тапи за уши (ако можете) срещу шумове от околната среда, не стойте с носа си на екрани преди лягане. Това е цяла наука, посветена на съня и с право.
Последният съвет във видеото по-горе е да не стоите в леглото, ако не можете да заспите, а да отидете в друга стая и да се опитате да прочетете нещо. Обяснението е, че нашият ум трябва да свързва леглото със съня, а не с будност. Ето защо е лоша идея да се храните или да работите в леглото или (според мен) да гледате телевизия. В допълнение към временното структуриране на деня, психически се нуждаем от пространствено структуриране на апартамента в дневни и нощни зони. Ако сме принудени да прекарваме по-голямата част от времето си в ограничено пространство, добре е балансът ни да разпределя определени дейности към определени зони и да не ги смесваме, доколкото е възможно: да спим в леглото, да работим в офиса или на дивана, за ядене на масата в кухнята или хола.
Аз също трябва да ям. Ако вече сте в кухнята, поздравления. Продължавайте да бъдете майстори и се храните добре за себе си и за хората около вас. Само имайте предвид, че ако сте ограничени до собствения си дом, ще се движите по-малко и ще се нуждаете от по-малко калории: така че ще трябва да следвате рецептите и да намалите количеството масло и захар. Също така е добра идея да замените обикновените млечни продукти с частично или напълно обезмаслени.
Що се отнася до хилядолетията или гениите (такива като мен, родени с дъна на две лодки), които често изгарят храна, защото се приемат с проверка на различни храни: за съжаление поръчването не е дългосрочно решение, нито диетично, нито калорично нито бюджетни. Не осъзнаваме колко лоша е всъщност храната, която ядем в града. Качеството е приоритет само за най-скъпите ресторанти (може би не за всички): останалите трябва да спечелят от количеството, те са голям бизнес и купуват евтини съставки, които маскират, като добавят тонове сол, захар или лошо масло. Бях шокиран, когато разбрах каква е разликата във вкуса между салатите, които приготвях вкъщи, и тези, които ядох в града - при положение, че ги правех с обикновени зеленчуци от супермаркета. Когато ходя на село през лятото и ям салати, приготвени с прясно набрани органични зеленчуци от градината, ми се иска да плача от радост. Бях взривен, когато разбрах, че една пица може да достигне 2600 калории, два пъти повече от дневните ми нужди. Никой не катадира в Румъния, за да ви каже какво е калоричното съдържание на храната, която ви продават.
Така че, скъпи невежи хора при приготвянето на хранене, ако останете вкъщи и не искате да наддадете на 10 кг за три месеца, защото сте яли само бърза храна, използвайте този период на самоизолация, за да се опитате да се храните само без помощта на пицарии. . Ако трябва да обобщя тайната на добрите ястия с минимални усилия, би било:
- прости рецепти, при които просто трябва да събирате, а не да готвите (салати, сандвичи или ястия с чинии с мезета)
- за готвените препоръчвам замразени зеленчуци и плодове като съставки (по-свежи от тези, които са в транзит или рафтовете на супермаркетите дни наред, те са евтини и готови нарязани, мразят)
- електрическа тенджера (не бавно готвене, кой има време за това?) Това ще ви помогне да се сбогувате с изгорелия пилаф и здравей на супите, приготвени за 20 минути, без да помиришете цялата къща от лук.
Да, можете да се храните добре без талант или да разбиете банката. Освен това готвенето е дълбоко сетивна дейност и всяка дейност, която активира сетивата, има терапевтичен ефект. Сега чета книга за травмата: новите открития, направени чрез сканиране на мозъчната активност, сочат към терапии, които работят през тялото, а не през ума, като много ефективни при балансирането на емоциите и заздравяването на травмата.
Добре, така че спим добре, ядем добре и навреме, какво още ни трябва, за да достигнем пълни сили на полуфиналите и финала?
Съществено нещо: балансиране на времето, прекарано в седене с носа в новините, с времето, прекарано в движение на тялото ни. Ние не го осъзнаваме, докато не е станало късно и сме сноп нерви, но трябва да измерим потока от информация, който влагаме в мозъка си, особено когато почти всичко е стресиращо. Несигурността и състоянието на постоянна заплаха, от които не можете да избягате, са травмиращи съставки, които активират режима „борба или бягство“: той ни подготвя или за битка, или за бягство, освобождавайки в кръвта хормони на стреса, които променят нашите физически параметри, като напр. да бъде пулс, честота на дишане, мускулно напрежение.
Оставането в това състояние на възбуда не се препоръчва. Ето защо трябва да оставим телефона, лаптопа или дистанционното си управление и да движим тялото си по един или друг начин: чистим, разхождаме кучето, танцуваме в хола, правим йога или лицеви опори.
Всеки е различен, но бих казал, че трябва да прекарваме възможно най-малко време с нос в новините и екраните - минимумът, необходим за информиране. И ако следим мрежите и ако четем хиляда статии, епидемията също си върши работата. Контролирайте това, което можете да контролирате, или по отношение на тениса „обърнете внимание на половината си корта“. Казах ви, че страдам: много пъти съм съгрешавал, поглъщайки огромно количество информация несдъвкана, само за да се събудя с изпържен мозък и неспособен да бъда продуктивен. Бъдете пестеливи (но и внимателни) с това, което консумирате, както в буквален, така и в преносен смисъл. Преместете се и вижте живота си неподвижен, дори ако сте ограничени: научете нещо ново, оправете тази скърцаща врата, не знам кога, почистете кутиите на балкона, водете дневник (веднага ще ви кажа как), танцувайте, слушайте музика, говорете по телефона със света, а не с WhatsApp, гответе, пренареждайте гардероба си. По-специално, останете оптимисти и дозирайте енергията си: това не е спринт, а маратон.
За разлика от моите изолации от периода на шлема, този вече има допълнителна съставка: страх. Някои правят страхотни неща, но всички се притесняваме: че ще се разболеем, ще заразим близките си, икономиката ще го свали, няма да намерим продукти в магазините и т.н. Човешкият ум има качество, което го издига над другите животни: въображението. Но както всяка черта, в някои ситуации тя е качество, в други става дефектна. Апокалиптичните сценарии, които преследват съзнанието ни, са нормални, но не ни помагат особено, тъй като предупреждават тялото ни и консумират енергията ни.
Човешкият мозък има три етапа: на приземния етаж имаме мозъка на влечугите, отговорен за основните функции на тялото. На 1-ви етаж е мозъкът, който имаме общо с бозайниците, който започва да се развива като света след раждането и е отговорен за безопасността и опасността, удоволствието и болката и навигирането в обществото. Този под е оформен от опит, гени и темперамент и остава моделируем през целия живот. Приземният и първият етаж заедно съставляват така наречения „емоционален мозък“. На 2-рия етаж имаме най-новия ъпгрейд: рационалният мозък, който заема около 30% от общия брой и се занимава с външния свят, как работят нещата и други хора, намира решения, за да ги получи и прави планове. То е източникът на съпричастност.
Подходяща аналогия между емоционалния и рационалния мозък е конят и ездачът. В условия, в които се чувстваме в безопасност и нищо не боли, конят отива там, където ездачът иска. Ако нещо се случи и конят се изплаши, тогава ездачът има проблеми с контролирането му. Всички се чудехме защо светът избяга от Северна Италия при своите южни роднини, защо румънците се върнаха десетки хиляди в страна с по-слаба здравна система от италианската? Интересното е, че проучванията върху животни показват, че когато се страхуват, те бягат вкъщи, независимо дали домът е безопасно място или не. Защо хората лъжеха и криеха, че са дошли от замърсени райони? Защо тичаха по магазините и изпразваха рафтовете? Сканирането на мозъчната активност при хора, страдащи от ПТСР, показва, че когато имат ретроспекция към травматичния инцидент, емоционалният им мозък се активира и рационалният и емпатичен мозък се деактивира. Дори без да сме травмирани, всички знаем колко е трудно да мислим логично или алтруистично, когато изпадаме в паника. Така всички сме свързани с природата майка, няма смисъл да хвърляме камъни, когато всички живеем в стъклени къщи.
Какво да правя обаче? Отговорът се крие в проблема, тоест в структурата на нашия мозък. Има два начина да регулираме кога умовете ни полудяват: отгоре надолу и отдолу нагоре. Първият включва укрепване на 2-ри етаж, т.е. рационалният мозък (ездачът), за да овладее партера и 1-ви етаж, т.е. емоционалния мозък (уплашен кон). Това става чрез „внимателност“ или осъзнаване на собствените състояния чрез медитация. По принцип седите някъде и забелязвате физическите си усещания и емоционални състояния, сякаш правите опис.
Добър метод, когато сте обхванати от негативни мисли, е да водите отрицателен дневник, в който да започнете изреченията или с „изнервям си нервите“, или „страхувам се“. В ситуации на възбуда е забелязано, че центровете на речта са засегнати и много хора имат проблеми с намирането на думите си. Но за щастие центърът на писане не е засегнат, така че е по-лесно да пишете, отколкото да говорите за трудни неща. Има много позитивно мислене, но са правени проучвания, при които тревожни и депресирани хора са били помолени да водят, някои положителен дневник, други отрицателен като този по-горе. Изненадващо, в крайна сметка тези, които водеха негативния дневник, се чувстваха по-добре. Положително мислене Мисля, че работи добре като рамка, но точно, в ситуации на максимален стрес е необходим клапан за освобождаване на налягането и това отрицателно списание може да помогне. Знанието как се чувствате е първата стъпка към разберете защо се чувствате така. Практикувайки това осъзнаване на собствените си състояния (включително физически усещания), вие укрепвате 2-рия етаж.
Вторият метод, отдолу нагоре, се възползва от факта, че емоциите и тялото са две страни на една и съща монета. Емоциите първо се проявяват в тялото, за да можем да го вземем обратно и да използваме тялото си, за да регулираме емоциите си чрез дишане, движение и докосване. По този начин ние действаме директно на партера и 1-ви етаж. Докато сме закъсали в „режим на оцеляване“, няма място за нищо друго и непрекъснатата борба срещу невидим враг е изтощителна. Трябва да се върнем към нормалното и когато логическите аргументи вече не са достатъчни, можем да действаме директно върху сетивата и тялото.
Движението е първото нещо, което не бива да пренебрегваме, дори ако сме в къщата. Можем да правим гимнастика у дома, да успокояваме ушите си, като слушаме музика, танцуваме или пеем (фактът, че италианците спонтанно организират концерти от балкона в цялата страна, не е случайно), готвене, организиране на някои спа сесии в собствената си баня, масажи, ароматерапия. Всеки начин за активиране на сетивата е терапевтичен. Всяка дейност, която изисква умения, е и терапевтична - почистване, домашни проекти, занаяти, изкуство. За да комбинирате двата подхода за атака (нагоре-надолу, надолу-нагоре), можете да започнете деня с отрицателна комбинация от дневник, последвана от 20-30 минути движение, последвано от 10 минути легнало положение и медитация.
Отговорност пред другите
Човешкият мозък е изграден да се свързва с другите. Направени сме да бъдем членове на племето и може би затова тази епидемия предизвиква толкова много паника: не само защото заплашва живота, но и защото вече не ни позволява да бъдем с другите. Но тук трябва да свържем 2-рия етаж и да признаем, че в сравнение с други поколения имаме късмета да се възползваме от технологии, които ни позволяват да се свързваме дистанционно. Можем да говорим и да видим близките си, можем да разберем какво правят хората в други страни в същата ситуация, можем да сравним мерките, да направим предложения, да дадем мнението си.
Ние сме много по-добре информирани и имаме повече лостове от поколението, което се бори с испанския грип в началото на 20-ти век, да не говорим за Средновековието. Като анекдот, в допълнение към факта, че Бокачо е написал Декамерона, когато е бил в изолация в хан близо до Флоренция с други пътници по време на бубонната чума в началото на 14-ти век, аз също научих, че Нютон поставя и основите на математическия анализ. по време на епидемия от чума у дома, когато университетът в Кеймбридж се затвори и Шекспир също написа около три или четири пиеси при същите условия. За сравнение изобщо не се справяме зле.
Всичко, което трябва да направим, е да държим ума си на 2-рия етаж и да не влошаваме ситуацията. Колко лошо или добро ще бъде, също ще зависи от мерките, предприети от властите, но особено от поведението на всеки един. В Южна Корея, една от страните, които действаха най-бързо и ефективно в тази епидемия, властите успяха да спрат разпространението на вируса след 30 пациенти, а след това пациент 31 не спазва социалната дистанция и беше причина за 80% от случаите на инфекция. от цялата страна. Не бъдете търпеливи 31. CNN съобщи, че тези, които носят вируса, но нямат симптоми, са три пъти по-заразни от тези със симптоми. Може да звучи драматично, но най-добре е да предположим, че сме носители и се държим като такива.
Ако статията ви е харесала и искате да прочетете възможно най-много такива статии и да поддържате Treizecizero, можете да го направите с абонамент 30-0 + или като поръчате един от продуктите от 30-0 Shop.