Как да не напълнявам обратно след отслабване
Много хора отново напълняват след отслабване. Изследователите изчисляват, че остават само 20% от хората, които отслабват. (1)
Преди да преминете към някои методи, които ще ви помогнат да не напълнявате отново след отслабване, е важно да знаете защо напълнявате след спазване на диета.?
Защо напълнявате след отслабване?
Има няколко причини, поради които хората, които отслабват, напълняват след приключване на диетата. По-долу са някои от тях. (12)
- Грешно мислене - кога засега мислите за диетата като за бързо решение, а не дългосрочна промяна, която има ползотворни и здравословни ефекти, ще сте склонни да се откажете от добрите навици и да наддадете на тегло.
- A диета твърде ограничаваща - Значителното намаляване на общия брой консумирани калории на ден или елиминирането на важни групи храни водят до забавяне на метаболизма и нарушение на хормоните, отговорни за регулиране на апетита, два важни фактора, които предшестват наддаването на тегло.
- Липса на навици - много диети се основават на налагане на правила, а не на въвеждане на някои здравословни навици в дневния график. Това може да ви обезсърчи в дългосрочен план и може да доведе до напълняване след диетата.
Ето някои неща, които можете да направите, ако не искате да наддавате след отслабване.
Упражнявай се редовно
Редовната физическа активност е важен фактор за поддържане на теглото след отслабване. Той може да стимулира метаболизма и да помогне за установяване на енергиен баланс. Това означава, че изгаряте редица калории, подобни на тези, които приемате от диетата си, така че теглото ви обикновено остава постоянно. (3, 4)
Има изследвания, които казват, че около 200 минути умерени упражнения на ден помагат за поддържане на теглото след отслабване. (5, 6, 7)
Трябва да се отбележи, че има изследвания, които са стигнали до заключението, че поддържането на тегло след отслабване изисква 60 минути физическа активност на ден. (1)
Придържайте се към здравословните навици всеки ден (дори и през уикендите)
Един от най-популярните навици сред хората, които са били на диета е да се хранят здравословно през седмицата и да „мамят“ през почивните дни. Това може да доведе до прекомерна консумация на висококалорични продукти за бързо хранене. (9)
Проучванията показват, че когато измамата с калорични бомби се превърне в навик, може да си върнете теглото. (9)
От друга страна, изследователите са показали, че хората, които имат навика да се хранят здравословно през цялата седмица, включително и през почивните дни, са по-успешни при загубата на излишни килограми. (1)
Освен това, проучване показа, че хората, които са били последователни в хранителните си навици, са два пъти по-склонни да поддържат теглото си в рамките на ограничението от 2,2 кг (те могат да наддават или да отслабнат 2,2 кг) за една година за сравнение. като групата е по-гъвкава през почивните дни. (1)
Пия вода
Като начало, той насърчава чувството за ситост и може да помогне за намаляване на броя на консумираните калории по време на хранене, при условие, че пиете чаша вода преди хранене в продължение на 20-30 минути. (10, 11, 12)
Едно проучване установи, че чаша вода преди хранене намалява общия калориен прием на това хранене с до 13% в сравнение с хората, които не са пили вода преди хранене. (10)
Освен това консумацията на вода може да увеличи броя на изгорените калории през деня, според изследователите. (13, 14)
Закусвам
Има няколко проучвания, които потвърждават ползата от закуската за хора, които не искат да наддават на тегло след отслабване.
Първо, хората, които закусват, са по-склонни да имат здравословни навици (например да спортуват и да ядат фибри). (15, 16, 17)
Освен това закуската е най-споменаваният навик на хората, които са успели да не напълнеят след диета. Интересно проучване показа, че 78% от хората, които поддържат теглото си след отслабване с 14 кг, закусват всеки ден (1, 18)
От друга страна, има проучвания, които показват, че пропускането на закуска не води автоматично до напълняване и в някои случаи избягването на закуска е помогнало за поддържане на теглото. (19, 20, 21)
Обърнете внимание на количеството и качеството на консумираните въглехидрати
Храненето с рафинирани въглехидрати (например бял хляб и класически тестени изделия) може да има отрицателни ефекти върху поддържането на теглото след отслабване. Тези въглехидрати имат минимално съдържание на фибри (те насърчават ситостта). Има изследвания, които казват, че дневните диети с ниско съдържание на фибри са свързани с увеличаване на теглото. (22, 23, 24)
Няколко проучвания показват, че ограничаването на приема на въглехидрати след диета може да помогне за поддържане на дългосрочно тегло. (24, 25, 26, 27)
Внимавайте как се храните
Храненето бавно, без разсейване като телевизия или последните новини във Facebook може да ви помогне да поддържате теглото си след отслабване.
Когато обръщате внимание на храната пред вас и реакциите на тялото, вие сте много по-склонни да спрете да ядете, когато сте сити. Освен това има изследвания, които казват, че ако се разсейвате, когато ядете храна, има голям шанс да ядете твърде много. (28, 29, 30)
Добрата новина е, че хората, които обръщат внимание на чинията пред себе си, са много по-склонни да поддържат тегло след отслабване, без да броят калории. (31)
Достатъчно сън
Сънят е друг съществен елемент за поддържане на теглото.
Някои изследвания дори стигат до заключението, че липсата на сън е свързана с наддаване на тегло и може да има отрицателни ефекти върху хората, които искат да поддържат тегло след отслабване. (32, 33, 34)
Този ефект от липсата на сън може да се обясни с грелин, вещество, известно като "хормон на глада". Когато спим твърде малко, нивото на грелин се увеличава, което води до по-висок апетит. (33, 34)
Освен това хората, които спят твърде малко, имат ниски нива на лептин, хормон, отговорен за регулирането на апетита. (33)
Намерете партньор. на страданието
Понякога е трудно да се придържате към здравословните навици сами. Проучванията показват, че ако имате приятел или дори ваш партньор в живота, който има здравословни навици, е много по-лесно да поддържате теглото си. (34, 35)
Освен това, проучване, което разглежда навиците на повече от 3000 двойки, стига до заключението, че когато член на двойката има здравословни навици (например, упражнява редовно) и партньорът започне да ги поема. (34)
Консумирайте протеин
Протеинът е много важен за регулиране на апетита. Като начало, протеинът помага за поддържане на теглото, като намалява апетита и осигурява ситост. (25, 35)
Протеинът стимулира производството на хормони, които предизвикват ситост, а също така може да помогне за намаляване на общия брой консумирани калории през деня. (36, 37)
Също така, редовната консумация на храни с високо съдържание на протеини може да помогне за увеличаване на броя на изгорените калории през целия ден. (35, 38)
Упражнявайте се с тежести
Намаляването на мускулната маса може да бъде страничен ефект от загубата на тегло. Това може да увеличи риска от напълняване, защото намаляването на мускулите забавя метаболизма и изгаря по-малко калории. (6, 39, 40, 41, 42, 43)
За да се насладите на ефектите от тренировките с тежести, препоръчително е да използвате такива тренировки поне два пъти седмично и да работите с всичките си мускулни групи. (44)
Яж зеленчуци
Има няколко проучвания, които установяват връзка между поддържането на тегло и консумацията на зеленчуци. (45, 46, 47)
Зеленчуците имат малко калории, могат да се консумират на големи порции, но имат високо съдържание на хранителни вещества. Освен това зеленчуците съдържат фибри, група вещества, които придават усещане за ситост и спомагат за намаляване на общия брой консумирани калории на ден. (22, 45, 46, 47, 48, 49)
Претегляйте се редовно
Мониторингът на теглото може да помогне за поддържане на загуба на тегло. Проучванията показват, че хората, които редовно се претеглят, консумират по-малко калории през целия ден. (50, 51)
Изследователите заключават, че хората, които тежат шест дни в седмицата, консумират до 300 калории по-малко на ден. (50, 51)
Намали стреса
Поддържането на стрес под контрол е важна стъпка за поддържане на теглото след отслабване. Високото ниво на стрес може да доведе до увеличаване на теглото чрез стимулиране на нивата на кортизон. (52)
Проучванията свързват високото ниво на кортизон с коремните мазнини и увеличаването на апетита. Стресът също е ключов фактор за импулсивното хранене. С други думи, ядете повече, когато сте в стрес, дори и да не сте гладни. (52, 53)
За щастие, упражненията и медитацията могат да помогнат за намаляване на стреса. (54, 55)
Водете хранителен дневник
Воденето на дневник за храна на хартия или онлайн (вероятно приложение за мониторинг на диетата) може да помогне за поддържане на теглото след отслабване. (41, 56, 57)
Проследяването на храните (и евентуално упражненията), които се консумират ежедневно, може да ви даде преглед на вашата ежедневна диета. (56)
Освен това има някои приложения, които не само ви помагат да наблюдавате консумираната храна и изпълняваните упражнения, но и ви дават отчет в края на всеки ден за броя на консумираните калории и хранителни вещества и подчертават вашите необичайни стойности (например, ако сте консумирали витамин А под препоръчителната дневна доза или ако сте консумирали твърде много сол или твърде много захар). (58)
Сред приложенията от типа "хранителен дневник" се откроява MyFitnessPal, Загуби го!, FatSecret и Крон-о-метър.
Една от причините много хора да не могат да поддържат тегло след отслабване се дължи на диети, които не са осъществими в дългосрочен план. И накрая, поддържането на тегло се свежда до промяна в начина на живот от избягване на драконовски ограничения до възприемане на здравословни навици (здравословно хранене, редовна физическа активност, достатъчно сън, намаляване на стреса и т.н.).
Когато режете или смачквате чесън, той развива компонент, наречен алицин. Намерени под формата на .
Хората са толкова фокусирани върху това да се отърват от излишните килограми, че са готови да правят невероятни неща.
Откриваме поста в повечето култури и религии от древни времена. Буда предложи на тези c.