Как да не напълнеете, като се грижите да спите достатъчно Mobile
Човешкото тяло е фантастична „машина“ и е удивително как все още се самозалъгваме, че „знаем по-добре“. Ако знаете как да го слушате, тялото ви ви „казва“ всякакви неща, които, разбира се, е важно да се съпоставят с текущата научна информация.
Помислете например за съня: кой не знае, че когато ви се спи, най-доброто нещо, което можете да направите, е да отидете да поспите? Дори едно дете, с цялата радост от играта или ентусиазма на почивка, ако има добра рутина на съня, ви казва по някое време „Сънлив съм, лягам си“.
Но по-интересното е, че сънят влияе на храненето и не само на поддържането на теглото.
Как се поддържа телесното тегло?
Ще получа класическия отговор: грижата за вашата диета и физическа активност - вярно е, само че нещата са по-сложни от това.
Нашият храносмилателен тракт е подготвен за всяко ежедневно хранене чрез секрецията на грелин „хормон на глада“, неврохомон, който регулира апетита и разпределението, но също така и ритъма на използване на енергия. Грелинът има ролята да стимулира усещането за глад, но също така и стомашната секреция на солна киселина и чревните движения, за да усвоява храната успешно.
Ефектът на грелин се проявява чрез свързване с подходящ рецептор в хипоталамуса. Когато стомахът е празен, се секретира грелин, а когато стомахът е пълен, секрецията спира.
От друга страна, нашите мастни клетки отделят лептина "хормон на ситостта", който има ролята да контролира енергийния баланс, инхибирайки чувството на глад. Ефектът на лептина се проявява и след свързване с рецептор, който също се намира в хипоталамуса.
Обикновено балансираната секреция на двата хормона поддържа телесното тегло в рамките на известните параметри. Само при затлъстяване, въпреки че лептинът се секретира в излишък, той не действа върху рецепторите в хипоталамуса, за да предизвика усещането за ситост, тъй като има така наречената ниска чувствителност към лептин и тялото не може да „забележи“ ситост.
Как сънят влияе на поддържането на теглото
Съвсем скорошни изследвания установиха, че сънят влияе върху поддържането на теглото и следователно върху физическото здраве. Механизмът е много интересен: знаем, че липсата на сън нарушава хормоналната секреция и възпрепятства нормалното им функциониране.
След една загубена нощ секрецията на грелин се увеличава, което предизвиква чувството на глад и е последвано от хранителното поведение, т.е. ям, много повече от необходимото количество.
В случай на една нощ, в която сънят не е бил спокоен, секрецията на лептин намалява, което ме кара да не се насищам, като ям обичайното количество храна, а повече. Но лишаването от сън води и до повишена секреция на кортизол в нощта след изгубената нощ, когато тялото трябва да бъде подготвено за сън и ниска секреция на кортизол.
Друг хормон с дестабилизирано лишаване от сън е инсулинът, хормон, секретиран от панкреаса, който осигурява метаболизма на сладкиши, мазнини и протеини, чиято чувствителност към рецепторите е ниска, с появата на диабет.
По принцип, когато не спя, хормонът на глада е в повишено количество и ме кара да ям повече, хормонът на ситостта намалява и не може да ми помогне да получа чувството, че съм ял достатъчно и имам нужда от желязна воля, за да не взема предвид какво чувствам. - тоест да ям повече - но обективното доказателство, че съм ял нормална порция.
Ако изгубената нощ е свързана и с по-малко балансиран живот, с много стрес, неправилна диета и недостатъчна физическа активност, би било добре да не се изненадваме, ако теглото ни се увеличи.
Мога да получа баланса на хормонални секрети и спокоен сън
Стратегиите за контрол на теглото задължително трябва да включват анализ на количеството и качеството на съня, тъй като при негово отсъствие поведението ни, включително храненето и физическата активност, не може да бъде нормално.
Така че, подготовката за сън трябва да включва повече от смяна на дрехи с пижама, ние се нуждаем от подходяща рутина на съня.
Поддържам фиксирани часове за лягане и събуждане, включително през почивните дни, ако е възможно без часовник.
Контролирам количеството кафе, алкохол или други вещества, които използвам.
Създавам ритуал за сън, който води до спокойствие и спокойствие, далеч от зрителните слухови стимули и не използвам леглото за нищо друго освен за сън и сексуална активност.
Уверявам се, че нямам нарушение на съня поради хронично заболяване.
Не ям преди лягане, освен ако има три часа, през които мога да постигна правилно храносмилане.
Ако имате притеснения и неща, които ви притесняват, помислете да ги запишете в дневник, само за да освободите ума си от натиска им.
Желая ви успех в анализа на личния сън, знаейки, че има инструменти, специално създадени за напредък и специалисти, нетърпеливи да ви помогнат.!