Как да не губим мускулна маса, докато отслабваме (Топ 3 съвета)
„Искам да отслабна“ не е достатъчно ясно ...
Когато някой иска да отслабне, какво се опитва да отслабне? Вода, задържана в тъканите? Теглото на вътрешните органи? Мускул? Костната плътност?
Разбира се, че не! Всеки иска да се отърве от телесните мазнини.
Но, за съжаление, по-голямата част от хората не знаят откъде идва загубеното тегло.
Не знам как да измервам това и по-важното е, че не знам как да намаля телесните мазнини, без да губя мускулна маса.
Основният проблем при повечето методи за отслабване (гладуване, нетренирани диети и др.) Е загубата на мускулна маса.
Има много начини да отслабнете. Ако не се интересувате от здраве, поддържане на резултати или искате да отслабнете, можете много добре да бягате по няколко километра на ден и да ядете малко.
Но вие наистина искате нещо подобно?
Здравото тяло е силно, функционално и добре подхранено. Атрактивен външен вид има добре дефинирани форми. И тези форми не могат да съществуват без мускулна маса.
Дори ако се интересувате само от отслабване и дефиниция, имате нужда от мускули!
Мускулите се нуждаят от протеини и мазнини, за да функционират ефективно, в допълнение от малко гликоген от време на време, за да се презареждат.
Освен органите и мозъка, мускулната маса е един от най-големите консуматори на енергия в тялото. Колкото повече имате, толкова по-лесно ще отслабнете.
Фокусирането върху поддържането на мускулна маса по време на отслабване ще създаде изключително благоприятна схема за вашата цел: правилните тренировки поддържат мускулите и изгарят мазнините - колкото повече мускули и по-малко мазнини ще можете да правите правилните тренировки по-добре.
Едно е сигурно: Ако искате отслабване, което ви носи привлекателно тяло и не води до угояване, поддържането на мускулна маса по време на отслабване е абсолютно необходимо!
Ето топ 3 решения за това:
1. Консумирайте повече протеин
Храненето е отговорно за поне 80% от получените резултати.
За да отслабнете, трябва да приемате по-малко калории, отколкото ви е необходимо.
За да сте сигурни, че през това време запазвате колкото се може повече мускулна маса (дори я развивате), трябва да ядете най-малко 1,6 g протеин на килограм тяло заедно с разнообразна диета.
Като алтернатива можете да получите подобен ефект с по-малко протеини, след като тялото ви е свикнало с кетогенна диета.
2. Вдигнете тежки тежести
Силовите тренировки (не непременно хипертрофия) са необходими както за мъжете, така и за жените.
Най-добрият начин да се уверите, че не губите мускулна маса, докато отслабвате, е да следите силата си по време на тренировка.
Загубата на мускулна маса се придружава от загуба на мускулна сила. Малките колебания от една тренировка към друга са нормални. Но ако забележите загуба на сила при някое от основните упражнения, е почти сигурно, че сте загубили мускулна маса.
Ако ходите на фитнес или имате достъп до свободни тежести, ключът не е да правите много повторения с ниско тегло, а да избирате тежести толкова големи, че да не можете да правите повече от 12-15 правилни повторения. Прочетете следната статия, за да научите повече за най-добрите тренировки за отслабване във фитнеса.
Като алтернатива, ако предпочитате да спортувате с телесното си тегло, ще трябва да намерите достатъчно трудно за вас. За това ви препоръчвам да продължите със статията, в която представям топ 15 упражнения с телесно тегло.
3. Изберете HIIT вместо Classic Cardio
Добрата новина е, че вместо да бягате на няколко километра или да карате колело няколко десетки минути, можете да изгорите поне толкова телесни мазнини с тренировка с тежести HIIT, която можете да направите у дома за 10-20 минути.
За най-ефективните мини тренировки от тип HIIT (и други стилове на „метаболитно кондициониране“, които изгарят мазнини и определят мускулите) ви препоръчвам да продължите с това специално видео.