Как да натиснете ОГРОМНИ тежести към гърдите си, в 5 прости стъпки; 12 Фитнес зала
Бутането към хоризонталната пейка е най-популярното упражнение във фитнеса. Всички ще ви питат едно и също: „Колко натискате на гърдите си?“. Ако искате да ги изумите и да постигнете целите си по-бързо от тях, трябва да имате предвид тези правила.
Тягата на гърдите е упражнение за горната част на тялото, което ви позволява да използвате най-тежките тежести и да развиете най-добрата сила. Това упражнение работи с мускулите на гърдите, раменете и трицепсите, но грешната форма на изпълнение може да доведе до сериозни наранявания, които никога няма да забравите.
Много е важно да се научите да натискате по възможно най-ефективния начин поради две причини.
1) В крайна сметка ще изтласкате по-големи тежести и автоматично ще увеличите силата и мускулната си маса2) Ще намалите риска от нараняване с почти 0.
За това трябва да имате предвид няколко правила:
1) Имате нужда от помощ. Професионалистите също не работят без помощ
Не работете с натискане на гърдите без помощ. Дори да използвате ниско тегло, може да останете без енергия по време на тренировка. Ще ви е необходима помощ, за да поставите лентата обратно на опорите. Ако например има малка болка в раменете, гърба, лакътя, китката ... трениращият колега ще ви спаси отново.
2) Не използвайте тежести, които не можете да контролирате
Най-голямата грешка е да натоварите щангата с тежести, които не можете да контролирате. Дори ако мускулите и психиката ви позволяват да натискате по-силно, не забравяйте, че връзките се нуждаят от време, за да се адаптират към големите тежести.
Повечето начинаещи допускат грешки тук и поради това резултатите се забавят. Травма или дори обикновена болка в ставите ще ви извадят от веригата за няколко седмици или ще ви принудят да тренирате с по-ниско тегло. Когато увеличавате теглото си, трябва да го правите постепенно.
Най-ефективното движение, когато става въпрос за бутане в гърдите, изглежда така:
-Спуснете бара бавно (работете върху негатива), докато не докосне гърдите ви
-Натискайте силно (експлозивно), без да променяте позицията на тялото, раменете или ръцете си по време на бягането. Тази техника на изпълнение трябва да бъде обучена хиляди и хиляди пъти, с ниско тегло. След като се научите да бутате правилно и да контролирате дъмбела, теглото едва ли има значение.
Ако работите със 100 кг и сте свикнали да спускате летвата до 5 см отгоре, това не означава, че сте се научили да бутате. Един съвет: Натиснете 60 кг, но го оставете надолу. Спуснете го до гърдите си, но не го удряйте.
Когато рутината се намеси, какъвто е редът на деня в това поле, мускулите се нуждаят от различни действия.
Можете също така да опитате да фиксирате дъмбела за секунда, след спускане, когато е докоснал гърдите ви. Една секунда спускане, една секунда фиксиране, една секунда обратно в изходна позиция. Можете да опитате всички тези форми на изпълнение, които след това ще промените между тях или ще научите нови. Най-лошото е да работите с висока скорост, защото така си мислите, че можете да правите повече повторения.
3) Научете се да дишате
Използвайте срока на годност. Неправилно е да задържате дъха си по време на упражнението или да дишате 2-3 пъти. Трябва да дишате всеки път, когато повтаряте. Ако не дишате правилно, вместо да подобрите представянето си, можете да избирате с гадене, главоболие или в някои случаи дори с херния.
Правилното дишане ще увеличи нивото на кислород в мускулите и по този начин устойчивостта на усилие. Най-важните? Вашата сила ще се увеличи! 😀
-Вдишайте, когато спуснете лентата на гърдите си
-Издишайте, когато го вдигнете
!Ако работите експлозивно, дишането може да ви помогне постоянно да чупите рекордите си. Но начинаещите трябва да предприемат бебешки стъпки, докато не започнат да работят експлозивно или да използват големи тежести.
4) Правилен захват
Когато щангата докосне гърдите ви, лактите ви трябва да "падат" перпендикулярно на земята. Според това правило вие ще изберете разстоянието, от което ще хванете щангата, в зависимост от дължината на раменете.
След това следва позицията на китката и пръстите. Ще работите с палеца си отпред, за да можете по-добре да контролирате лентата и да не рискувате да я загубите на гърдите си. Китката трябва да е изправена и пръстите да поддържат пръта, няма да я обхващат и поддържат. Ще го контролирате само с върха на пръстите си.
5) Правилната форма
- Издърпайте раменете си назад, когато седнете на пейката
- Внимателно извийте горната част на гърба си, но не повдигайте дъното си от пейката.
- Извадете ги всички, когато натискате
- Фиксирайте подметките си на пода (цяла подметка). Неправилно е да бутате на пода само с пръсти.
- Спуснете лентата до долната част на гърдите