Как да нараснем мускулна маса и да изгорим мазнините - останете във форма!
Преди да започнем, нека унищожим мит. Много хора смятат, че не можете да изгаряте мазнини, докато натрупвате мускулна маса. Фалшив! Можете да изгорите много мазнини, докато влагате чиста мускулна маса. Скоро ще разберете как!
Много често нещо в културизма и дори във фитнеса е фазата на обем. На румънски трябва да ядете много и да слагате малко мазнини, за да изградите мускулна маса. Е, дори да е полезно нещо, не всеки трябва да го прилага.
Ако не сте професионален културист и не участвате в състезания, сигурен съм, че не искате да сте наполовина дебели години и половин година супер дефинирани. Ако искате това, тази статия не е за вас.
Сега, ако искате да изгаряте мазнини и да увеличите мускулната маса, трябва да внимавате. Трябва да изгорите достатъчно калории, за да поддържате мускулна маса, като същевременно правите интелигентен избор, който ще насочи тялото ви да изгаря калории от мастна тъкан, а не от мускули.
Ще говорим за интелигентен избор веднага щом изясним едно: диетата няма да е достатъчна. Ако искате да увеличите теглото и да изгорите мазнините, трябва да комбинирате тренировките във фитнеса с няколко здравословни кардио сесии.
6 трика, които ще ви помогнат да качите мускулна маса, докато изгаряте мазнини
1. Увеличете приема на протеини
Не се страхувайте да увеличите приема на протеин. Опитайте се да приемате 4 грама протеин на 1 килограм телесно тегло дневно. Може да изглежда като преувеличение, но с времето ще ви помогне много.
Достатъчен брой протеини, разпределени равномерно през целия ден, предотвратяват метаболизма на мускулната тъкан. Когато протеиновите аминокиселини пътуват в изобилие през тялото, тялото ви не смята за необходимо да използва мускулите като гориво.
Защо тялото би използвало мускулите по този начин? Защото, ако искате да отслабнете, трябва да сте в калориен дефицит, това означава, че ще консумирате енергия или от мастна тъкан, или от мускул, а тялото ви вижда мазнините като жизненоважен източник на енергия, докато мускулите са точно обратното, потребителите на енергия.
Какво означава "достатъчен" брой протeine? Е, ако сте здрав човек и тежите 70 кг, достатъчен брой протеини, приемани дневно, ще бъдат 280. Може да изглежда много, но има около 1200 калории.
Освен това е доказано, че диетата, базирана на голям брой протеини, оказва положително влияние върху броя на изгорените калории. Изглежда, че протеините увеличават броя на изгорените калории от храносмилането, усвояването и разпределението на хранителните вещества в тялото. Така че, ако ядете достатъчно протеин, не само няма да загубите мускулна маса, но и ще отслабнете по-бързо.
Как да получаваме повече протеини ежедневно? Има няколко начина за увеличаване на броя на протеините, приемани ежедневно. Можете да разчитате на храни, богати на протеини, но те идват с няколко допълнителни калории и ако искате да отслабнете, имате нужда от възможно най-малко калории. Друг метод би бил приемането на добавка от суроватъчен протеин, известна като суроватъчен протеин. Ако искате да знаете какви ползи носят суроватъчните протеини, прочетете тази статия.
Ако искате качествен протеин на разумна цена, опитайте MyProtein. Те предлагат протеин, наречен Impact Whey Protein, който е първи в Европа, така че имате гаранция за качество.
2. Тренирайте за мускулна маса, а не за отслабване
Ако вашата стратегия е тренировка с ниско тегло, направете си услуга и спрете! Това е, ако искате да отслабнете и да качите мускулна маса. Заменете всичко, което сте чували досега за „упражнения за отслабване“, с истински изгарящи мазнини: сложни упражнения.
Не мисля, че това е по-добър начин за изграждане на мускули и отслабване, отколкото използването на комбинирани упражнения като извиване на коляното, мъртва тяга, преси (както на рамото, така и на гърдите) и овни.
Тези движения ви позволяват да работите с най-големите тежести, като същевременно стимулирате възможно най-много мускулни влакна, така че тези упражнения трябва да бъдат в основата на всяка тренировка отсега нататък. Съсредоточете се върху наддаването на тегло, като използвате тежести, които ви позволяват максимум 6-8 повторения в серия. По този начин ще станете по-силни, ще качите мускулна маса и ще отслабнете.
Можете също така да включите тренировки с няколко повторения, стига да не надвишавате броя на 12-15 повторения с предизвикателна тежест. Така че, ако комбинирате упражненията с малко и тежки повторения с упражненията с повече и трудни повторения, ще получите най-добрия стимул за увеличаване на мускулната маса.
3. Изрежете въглехидратите
Вероятно очаквахте този съвет, нали? Да, трябва да изрежете въглехидратите - не всички, но трябва да ги намалите. Много от нас имат проблеми с въглехидратите поради всички налични деликатеси. Не напразно броят на хората със затлъстяване се увеличава, дори когато четете това ...
Консумирайте повечето въглехидрати, когато имате най-голяма нужда от тях: два часа преди тренировката и веднага след това. Останалите въглехидрати, които бихте могли да консумирате, трябва да идват от зеленчуци с високо съдържание на фибри. Зеленчуците ще поддържат глада ви под контрол и нивото на енергия постоянно през целия ден.
За въглехидрати, приети преди и след тренировка, можете да опитате кафяв или бял ориз, овесени ядки или дори картофи.
4. Яжте здравословни мазнини
Знаете ли къде много се объркват? По отношение на мазнините. Много хора смятат, че ако ядат мазнини, ще наддават. Дори от една страна да е вярно, мазнините са напълно неразбрани от другите.
Здравословни мазнини играе решаваща роля за поддържането на здравето на тялото ви: от поддържане на кожата и косата до поддържане на нивата на хормоните и клетъчната структура. Също така ви помага, като ви дава усещане за ситост.
Опитайте се да увеличите консумацията на здравословни мазнини - не много, защото те също са доста калорични.
Примери за такива мазнини биха били сьомга, сардини, орехи, авокадо, зехтин, кокосово масло и яйчен жълтък.
5. Консумирайте умерен брой калории
Ако искате да отидете на границата между изграждането на мускулна маса и изгарянето на мазнини, наложително е да контролирате приема на калории. Не трябва да бъдете драстични и бързи и не трябва да ядете колкото се може повече от здравословното. Поддържайте баланса си, така че да консумирате достатъчно калории за изграждане на мускулна маса, докато в края на деня имате малък дефицит, за да отслабнете.
Не сте на диета! Опитвате се да увеличите мускулната маса и да изгаряте мазнини. Нуждаете се от подходящ брой макронутриенти (въглехидрати, протеини и мазнини), за да имате енергия в стаята и да се възстановите.
6. Използвайте кардио за изгаряне на мазнини, а не на калории
Знаете ли какво винаги виждам, когато ходя на фитнес? В ъгъла или може би дори в центъра на стаята има някой, който тича на бягаща пътека. Странното е, че дори да остана в залата за около 1-2 часа, този човек все още тича и не мисля, че тренира за маратон.
Грешка, която допускат 90% от всички, които искат да отслабнат, е да започнат кардио с мисълта, че повече време = по-малко мазнини. Да, колкото повече тичате, толкова повече калории изгаряте. Но откъде идват тези калории? Ако бягате продължително време, тялото ви вече няма да консумира калории от мастния слой, а от мускулната тъкан.
Решението е просто. Използвайте кардио за изгаряне на мазнини, правете HIIT (интервални тренировки с висока интензивност) кардио сесии. HIIT тренировките се състоят от кратки, но интензивни кардио сесии.
Пример за обучение на HIIT би било прескачането на въже. След загрявка от 2-3 минути започва първата сесия, която ще продължи, да речем, 60 секунди. След като се възстановите - обикновено 1-2 минути - повторете. Тайната на този тип тренировки не е времето, а отдадеността и интензивността, с които правите всяка сесия. Трябва да дадете всичко, което имате, ако искате да свалите тези килограми и да запазите мускулната си маса.
В заключение консумирайте много протеини, изрежете въглехидратите, тренирайте със сложни упражнения и избягвайте най-голямата грешка, която правят тези, които искат да отслабнат.