Как да напреднете силно, за да натиснете от наклон; Помислете Eat Lift Румъния

Проблемът с повечето ограничаващи статии и видеоклипове е, че са създадени за напреднали. Авторите говорят за оптимизиране на формата, изпълнение на повторения на пауза, използване на ленти за засилване на блокирането и т.н.

Тези методи са страхотни, но те не са това, от което се нуждаят повечето момчета.

Погледнете във всяка стая. Повечето хора са останали на ниво начинаещ/среден. Поправянето на капачката им не включва разширени оптимизации или трикове, а основите.

От тази статия ще научите точно защо сте ограничени и какво да направите, за да започнете да напредвате отново. Нека да започнем!

Ето най-важното послание, което трябва да имате предвид:

Силовият напредък се случва автоматично, ако правите няколко основни неща правилно. Ако сте ограничени, по дефиниция едно от тези неща е грешно.

За да преминете към натискане на гърдите (или всъщност към някакво упражнение), трябва:

Правите достатъчно трудни повторения на гърдите всяка седмица
Ядете достатъчно, за да позволите мускулен растеж
Използвайте ефективен модел на прогресия
Виждате как се укрепвате в ума си
Използвайте добра техника за упражнения
Позволете правилно възстановяване между тренировките

Ако тласъкът в гърдите застой, гарантирам ви, че едно от тях е грешно.

През годините съм разговарял с десетки момчета, които са имали този проблем, когато са били в програмите на Kinobody. Забелязах, че капачката на гърдите обикновено има следните симптоми:

Силата варира много от тренировка до тренировка - за една седмица лесно бихте могли да направите необходимите повторения, а следващия път бихте могли да направите само две. Това продължава седмици.
Често се проваляте, особено хард сета. Обикновено следващата тренировка е слаба.
Напредвате добре за няколко седмици, но изведнъж загубите част от силите си, трябва да започнете отначало.

Тези симптоми описват ли вашата настояща ситуация? Ако е така, обърнете голямо внимание на практическите мерки, които ще обсъдим. Приложете тези методи в дадения ред и гарантирам, че ще напреднете отново.

Това може да изглежда просто, но забелязах, че яденето на твърде малко е най-честата причина хората да се ограничават да следват програми за растеж на мускулите на Kinobody.

Ако сте слаби с малко мускулна маса и не сте качили килограми в продължение на месеци, вероятно това е причината да не напредвате. Може да кажете: „Но досега съм напредвал в сила без никакви проблеми, без да качвам килограми“.

Да, можете да напредвате в сила, без да качвате килограми, но само до определен момент. След това мускулните влакна трябва да се увеличат, за да произвеждат повече сила. Ето защо слабите момчета трябва да се уверят, че телесното им тегло непрекъснато се увеличава всеки месец. Оставете мускулния растеж да се осъществи.

За щастие решението е просто, просто трябва да ядете повече. Ето какво трябва да направите:

Ако тренирате по-малко от година, яжте от 0,9 до 1,35 кг на месец. Това ще увеличи максимално мускулния растеж и ще намали увеличаването на мазнините
Ако тренирате 1-3 години, яжте, за да сложите 0,45 - 0,9 кг на месец
Ако тренирате повече от 3 години, сложете 0,45 кг на месец
Яжте 2 - 2,25 г протеин на кг телесно тегло всеки ден

Сега, ако сте натрупали тегло всеки месец и все още сте ограничени, не яжте повече. Ограничаването е причинено от нещо друго. Отидете на следните методи, за да разберете.

През 2015 г., когато ми беше трудно да прогресирам в силата, използвах насила последните повторения, сякаш това беше крайната ми цел. Исках да постигна толкова голям напредък. Всеки комплект беше в най-добрия си вид. Проблемът беше, че силата ми се колебаеше много от тренировка на тренировка.

Преди бях доволен от важен личен рекорд, но следващия път се върнах по-слаб.

Постоянното обучение до неуспех води до колебания в силата. Има две причини за това:

Постоянното обучение до неуспех развива състояние, подобно на претрениране. Централната нервна система се изчерпва с времето и вече не може да набира правилно мускулните влакна.
Може да ви накара да мислите, че сте по-силни, отколкото сте в действителност. Ето как:

В брилянтната тренировъчна книга Never Let Go треньорът Дан Джон разказва Историята на петимата. Нека го цитирам:

В група от пет тренировки имам склонност да правя невероятна тренировка, такава тренировка, която ме кара да мисля, че след няколко седмици бих могъл да бъда съотборник в Олимпиадата и може би дори г-н Олимпия. Тогава имам тренировка, която е толкова ужасна, че самият факт, че продължавам да съществувам като някаква превъзходна форма на живот, е чудо. И накрая, останалите три тренировки са рутинни: влизам, тренирам и си тръгвам.

От време на време ще имате невероятна тренировка. Тъй като винаги натискате силно, ще поставите невероятен личен рекорд този ден. Това е страхотно! Но може да предположите, че това е стандартът. Може да предположите, че това е вашето ново ниво на сила.

Следващият път очаквайте да направите същия брой повторения и да не успеете. Вие се разочаровате. Мислите, че сте по-слаби.

Това, което се случи, не е, че сте необичайно слаби в това обучение, но сте били необичайно силни в деня, в който сте поставили личния си рекорд. Ако повечето от тренировките ви са разочароващи, вероятно се опитвате да възпроизведете тренировка, в която сте били необичайно силни. С други думи, сега използвате твърде много тежест за себе си.

За да спрете колебанията на силата, ето какво трябва да направите:

Намалете теглото с 10%.
Може да ви се иска да върнете, но повярвайте ми, не е така. Това е единственият начин за решаване на колебанията в силата.
Напредвайте назад, като използвате микрозареждане, независимо зареждане с набор или двойна прогресия
Моля, спрете видеото, за да прочетете тези инструкции. Ключът е да не се провали в който и да е набор и да не се налага последното повторение.

Винаги спестявайки малко сила, вие създавате увереността, че можете да бъдете по-силни следващия път. Това, което ще забележите е, че ще преминете бързо към първоначалната сила и лесно ще я преодолеете.

Много страхотни треньори по пауърлифтинг показаха, че винаги набирате сила много бързо, когато превключвате от рутина с голям обем към такава с малък обем и висока интензивност.

Винаги съм забелязвал това при клиенти, когато работим онлайн. ВСЕКИ път преминавах от рутина с голям обем към програми Kinobody, те напредваха забележително бързо.

Причината за това е, че те са имали голям работен капацитет, формиран от обема, което им е помогнало да се възстановят.

Помислете за това по следния начин: В рутина с голям обем тялото ви е свикнало да се възстановява от 8 единици обем. Ако след това намалите силата на звука до 5, но запазите същата интензивност, останалите три единици могат да се използват за свръхкомпенсация. За известно време напредвате много добре в силата.

В пауърлифтинга това се нарича връх. Непрекъснато намаляване на силата на звука и увеличаване на интензивността, за да разкриете истинския си потенциал за конкуренция.

Ако в момента сте закъсали в рутина с малък обем, вашият работен капацитет може да е този, който задържа напредъка ви. Това беше моят случай. Забелязах, че след като следвах програмата GGP в продължение на две години, въпреки че имах впечатляваща относителна сила, работоспособността ми беше много малка. Можех да вдигам тежки тежести за серия от 5 повторения, но моето представяне спадна много бързо тогава. Не можах да направя повече серии от 5 повторения с тежести, които бяха 80% от моята 1RM (максимум за едно повторение). Ниският работен капацитет забави напредъка ми.

Това, което можете да направите, за да разрешите това, е да увеличите обема за период от 8 седмици, за да увеличите работоспособността - боравейки с повече обем с висока интензивност. След това се връщате към рутината на Kinobody и ще видите много бързо нарастване на силата.

Освен това периодът на голям обем ще направи мускулите ви много по-големи. Това е така, защото увеличавате количеството гликоген, което съхранявате в мускулите си.

Фаза на обема:

1. Продължете да използвате същата рутина на Kinobody и добавете още едно изпомпващо упражнение

Не е необходимо да променяте тренировъчния си режим или упражнения.

2. Направете линейни множества вместо обратната пирамида

Правенето на 5 х 6, 5 х 8 или нещо подобно ви позволява да натрупате много повече обем от обратната пирамида. За да увеличим работоспособността, ще използваме линейни комплекти. Не забравяйте, че основната цел тук не е да увеличите силата (дори ако това вероятно ще се случи), а да адаптирате тялото си към по-голям обем работа.

Препоръчвам да направите 5 серии от 6 повторения със същото тегло. За това ще използвате 15% по-малко тегло, отколкото за първия набор от RPT.

3. Използвайте модел на линейна прогресия

Ще напълнеете, когато можете да направите 5 серии от 6 повторения.

Да кажем, че в това обучение сте направили 5 × 6 със 100 кг:

6 х 100
6 х 100
6 х 100
6 х 100
6 х 100

Следващия път ще добавите най-малките дискове, които имате на лентата, и ще се опитате да запазите 5 комплекта от 6 повторения:

6 x 101,25
6 x 101,25
6 x 101,25
6 x 101,25
5 х 101,25

Може да пропуснете повторение в последния сет. Това е добре. Ще го добавите отново при следващата тренировка. Когато достигнете 5 серии от 6 повторения, отново напълнявате.

Връщане към висока интензивност

След 8 седмици повишена работоспособност, вие се връщате към рутина с нисък обем и висока интензивност. Ето как:

Добавете 5 кг към тежестта, с която сте работили, за да определите теглото за първия комплект RPT
За втория комплект намалете теглото с 10%
За третия комплект намалете теглото с 10%
Напредък с помощта на микрозареждане, независимо натоварване с набор или двойна прогресия

Когато стигнете до тавана, можете да повторите целия процес.

Преди няколко месеца с Грег интервюирахме Ерик Хелмс. Говорихме за това как трениращият обем влияе върху мускулния растеж.

Ерик обясни, че обемът, от който се нуждаете, обикновено се увеличава с тренировъчния опит. След всяко ограничаване може да ви е необходим повече обем за напредък от преди.

Ако следвате програмата „Гръцки Бог“, ще забележите, че тя е структурирана по този начин. Докато ставате по-напреднали, правите рутини с все по-голям обем. Започвате с рутината Сила и плътност, след което преминавате към тридневните процедури за разделяне или специализация, като и двете включват няколко повторения на част от тялото, седмично. И накрая стигате до тренировките MEGA, които имат най-голям обем.

Ако забележите, че често се ограничавате, следвайки режима за сила и плътност, преминете към обучение MEGA. Увеличеният обем ще ви помогне да напредвате месеци, може би дори години.

Ако сте ограничени след MEGA тренировки, добавете друг RPT набор към всяко упражнение. Използвайте същите тежести, както в третия набор.

Когато хората чуят, че силата на звука трябва да се увеличи с течение на времето, те обикновено правят грешка, като я увеличават твърде бързо. Само за 2-3 месеца правя два пъти повече обем от преди. Най-добре е да запазите силата на звука възможно най-ниска, докато все още напредвате.

Така че, когато сте ограничени и се възстановите добре, увеличете силата на звука с 15%. Обикновено това ще бъде достатъчно, за да се създаде стимул за адаптация отново.

Преди няколко години беше направено проучване на пауърлифтърите, за да се види доколко тяхното представяне подобрява плацебо ефекта. На един кран беше казано, че им се дава бързодействащ стероид под формата на хапчета. Казаха им, че веднага ще бъдат по-силни заради него.

Какво мислите, че се случи? Групата, която смяташе, че приема стероиди, добави 11 кг към общия брой на същия ден! Не забравяйте, че това бяха спортисти на национално ниво, а не само начинаещи. 11 кг е невероятен напредък.

А сега слушай. Две седмици по-късно на половината се казва, че хапчето е фалшиво. Напредъкът в силата изчезна, докато тези, които все още мислеха, че приемат стероиди, запазиха силата си.

В друго проучване на спортистите е казано, че им е дадено хапче, което понижава представянето им. Всъщност беше захарно хапче. Какво мислите, че се случи? Те загубиха сила и мощ.

Ако приложите методите, които обсъдихме в това видео и все още не ставате по-силни, препятствието е почти сигурно в съзнанието ви.

Изглеждате ли слаб и крехък? Ако е така, несъзнателно не си позволявайте да ставате по-силни. Изглеждаш ли слаб? Ако е така, ще имате всякакви мисли, които оправдават лошата тренировка, правейки я да изглежда нормална.

Имах този проблем. Не можех да се видя голям и силен и винаги намирах оправдания да остана на едно ниво. „Не се чувствам годен“, „Не спах добре снощи“, „Вчера не се храних правилно“, всички извинения.

Трябва да замените тези негативни мисли с мотивация и вдъхновение за напредък.

Сменете стаите

Добре известно е, че хората, с които се обграждаме, влияят на нашите резултати. Ако вземете мързелив човек и го поставите в група с висока производителност, производителността на човека веднага ще се подобри. Ако вземете високоефективен човек и го поставите в група от мързеливи хора, резултатите на този човек ще намалеят.

Това важи и за обучението. Отидете във фитнеса, където тренират най-силните момчета. Трябва да бъдете заобиколени от успешни модели за подражание. Ако човек избута 140 кг до вас, ще разберете, че 80 кг са жалки.

Но в стая, пълна с ученици, възрастни и жени, 80 кг може да бъде впечатляващо.

Ако искате да напреднете, поставете се в среда, в която хората са по-добри от вас. Най-добре би било да тренирате с някой много по-напреднал от вас. Несъзнателно той ще ви издигне на своето ниво.

Това е всичко. Четири метода за преодоляване на тавана го избутаха от наклона.

Приложете следните стъпки по ред:

1. Яжте повече

ако това не работи

2. Спрете да налагате повторения

ако това не работи

3. Увеличете работоспособността си

ако това не работи

4. Увеличете обема на тренировката с 15%

ако това не работи

5. Представете си как ставате по-силни

Приложете тези методи и гарантирам, че ще постигнете невероятен напредък.

Програма „Гръцки бог“

Това е тренировъчната програма, която Раду използва за изграждането на физиката си.

Тя се основава на увеличаване на силата в няколко ключови упражнения, които ще ви придадат вид на холивудски актьор. Избутването на наклонената ракла е едно от упражненията, тъй като развитието на горната част на гърдите е от съществено значение, за да изглеждате забележително.

Погледнете едногодишната трансформация на Radu с тази програма. Можете да прочетете повече истории за успех тук.