Как да направя най-накрая изтегляне
Преди се измъчвахте с часове на курсове за крака, можете да въртите два часа и да имате три полумаратона зад гърба си. Някак си мислиш атлетично. Малко силови тренировки тук-там, 50 кг мъртва тяга също се получават.
Така направиха и мислите ми, докато един приятел във фитнеса не каза: „Определено можеш да направиш изтегляне“. Не, не можех. Закачих се на бара, без значение кой от различните варианти - не можах да издърпам тялото си с нито един сантиметър нагоре. Нещо подобно драска егото и изречения като „Ти си жена, не трябва да можеш да правиш това“ Изобщо не мога да понасям. Не трябва да правя нищо. Точно така, но бих искал, или АБСОЛЮТНО го искам. За мен изтеглянето се превърна в олицетворение, когато някой ме попита какво прави силно тяло за мен. Трябва да призная, че броят на жените, които могат да бъдат, е изключително ограничен. Но те съществуват, жените, които могат и все още имат красиво дефинирани горни части на тялото, без да изглеждат широки и плътни. Жените предупреждават за това, защото не могат да правят набирания.
Самопровъзгласилата ми се цел до края на годината е да си взема поне един. Дори не знам дали целта ми е реалистична. Но ще направя настоящия си седмичен девиз моят девиз за брадичката за моя път към първото истинско изтегляне:
„Ако дадете всичко, не можете да се обвинявате“ - Дирк Новицки
Точно това ще направя: ще работя усилено върху набиранията си и ще дам всичко от себе си и се надявам с гордост да направя изтегляне в края на годината. Ако го хвана, разбира се, ще има видео доказателства!
Издърпванията са супер разнообразни, тъй като можете да ги направите напр. с различни ширини/варианти на захващане и по този начин многократно променя използваните мускули. Можете да го направите и с опора в началото (повече за това по-долу), след това със собственото си телесно тегло и по-силното, което получавате с допълнително тегло, което можете да облечете като раница или да завържете около кръста си с панделка. Цената за упорита работа: упражнение, което ангажира много мускули наведнъж - включително големите мускули на гърба, бицепсите, ротаторния маншет около раменете, трапецовидните мускули и дори коремните мускули. Кой от мускулите се използва най-много зависи от варианта на издърпване. Именно тези мускули на гърба са двойно важни за всички хора с дълга офис работа!
Вариантите на изтегляне
Първо се прави разлика между Над захват, под ръкохватка или паралелен/чук:
С надхватния поглед гледате в задната част на ръката си (издърпвания), с подхватния длан дланите ви са обърнати към вас, когато стискате щангата (брадички), а с чуковия хват дланите на ръцете ви гледат един към друг.
След това се стига до това Достигнат в:
С горния и долния захват можете напълно да променяте докъде стигате. Въпреки това, с широк захват не можете да използвате целия обхват на движението на брадичката нагоре. Това означава, че упражнението няма да бъде толкова ефективно за вас, колкото тясната версия.
Затова се опитвам да тренирам набиранията си с хват, който е на около ширината на раменете. Бих искал да овладея както варианта с надхват, така и свръх сцепление и затова бих искал да работя и върху двата варианта.
Но кой е най-добрият начин да започнете, когато дори не можете да направите нито едно изтегляне?
Във FIBO, където се огледах за вас през април (подробен доклад тук: Това беше FIBO 2015 и интервюто ми с Фернанда Брандао), успях да тествам така наречената лента за съпротива като подкрепа за учене на изтегляния на място. Това стана възможно на страхотния щанд ARTZT, където можете да видите разнообразно оборудване за обучение. Лентите за устойчивост се предлагат в различни сили - вие избирате силата, която отговаря на телесното ви тегло и силата, която вече имате. Те ви подкрепят с издърпването, като просто увиете лентата около теглича, опаковате коленете или краката си и след това ви издърпвате със силата на еластичната лента, когато започнете да се издърпвате. Лентата е само помощ. Разбира се, трябва да изберете сила, която не ви улеснява. В крайна сметка крайната цел е ясна: правите набирания без лента за съпротива! Ето как изглеждат частите!
Позволи ми да избера лента в силата, която е подходяща за мен и сега да я използвам за тренировка. Отделно поръчах втора с различна сила, за да променя малко броя повторения.
В допълнение към набиранията с такива ленти на съпротивление, така наречените отрицателни набирания също ви помагат да натрупате сила. Скачате върху теглича и се опитвате да се задържите в това положение за няколко секунди и след това се оставяте много бавно.
Всичко е в по-фините точки, за да стигнете до първото си изтегляне без нараняване. Един от каналите в Youtube, който следвам, публикува видео за него, което не искам да ви откажа тук. Той изяснява на кои тънкости трябва да обърнете внимание, за да ударите мускулите, които сте искали да укрепите, и показва кои подготвителни упражнения можете да направите добре по пътя към независимите си набирания.
Трябва да включите тренировката за изтегляне в плана си за обучение поне два пъти седмично, за да видите бързо първите резултати! Ще ви информирам какво се случва с мен!
Много благодаря на ARTZT, че мога да използвам изтеглящата лента за обучение и за хубавото сътрудничество. Лентата за изтегляне ми беше дадена безплатно. Можете да научите повече за ARTZT тук .