Как да направите правилна тренировка за гърди и рамене

Повечето мъже искат по-впечатляващо и привлекателно тяло: по-стегнати гърди, по-широки рамене и по-дебели ръце.

Ето защо в тази статия ще откриете как да тренирате възможно най-точно, здравословно и ефективно две от най-ефективните мускулни групи: гърдите и раменете.

Определено можете да изберете най-простия вариант да отидете на фитнес и да имитирате други момчета. Но точно както в играта с „безжичен телефон“, не можете да знаете точно какво ще получите накрая.

Може би имате късмет и човекът, когото преследвате, наистина знае какво прави или може би следвате някой от останалите 99% от момчетата, които също са имитирали някого и са загубили или изкривили информация по пътя.

С други думи, ако не се научите да правите упражненията правилно, вместо да развиете мускулната маса, която наистина искате, в крайна сметка тренирате повече други мускули, отколкото е необходимо и постепенно унищожавате китките си.

На пръв поглед тривиални упражнения като лицеви лицеви опори, лицеви опори, лицеви опори, пеперуди и т.н. - не са толкова стандартни, колкото звучат и не са същото като правенето им.

За да тренирате мускула възможно най-ефективно, трябва да разберете неговата структура и функция и да имате основни понятия за механика. С други думи трябва да знаете:

Произходът и вмъкването на ръба
За какви движения допринася и до каква степен
Основни понятия за сили, ротационни сили, лостове и др

гръден кош

Основният мускул на гръдния кош (pectoralis major) се състои от два края: долната и горната глава.

Ясната и научна функция на гръдния кош е аддукция и флексия в напречната равнина. Но не се притеснявайте, той не трябва да ви лъже. Това, което наистина трябва да знаете е, че:

Ъгълът между ръцете и тялото определете коя част от гърдите работи най-много. Ето защо упражненията на наклонена пейка са насочени повече към горните влакна, а упражненията на наклонена пейка са насочени повече към долните влакна.
Кога ръцете се завъртат навътре, основната функция на гръдния кош е флексия. В това положение гърдите са по-изгодни от биомеханична гледна точка и в резултат по-здрави.
Кога ръцете се завъртат навън, основната функция е аддукция - важно нещо, тъй като предната част на рамото (предна делтоидна) не е прекалено ангажирана в аддукцията.

Въоръжени с горната информация за анатомията и функцията на гръдния кош, можете да се отървете от митовете и да направите тренировъчна програма възможно най-ефективна.

На първо място, можете да видите, че можете да повлияете върху развитието на гърдите вертикално отгоре надолу, но не и хоризонтално. С други думи, въпреки идеите за ширината на гнездото, вече не можете да насочите вътрешната или външната страна на гърдите.

На второ място, можете да тренирате гърдите си по-умно.

Например, ако искате да го тренирате по-интензивно, ще изберете позиция, при която ръцете се завъртат по-навътре, като държите лактите на около 90 градуса спрямо тялото при изтласкване от гърдите и спускане на лентата по-близо или дори над врата - - извика гилотинната преса.

Предупреждение: Това не означава, че през цялото време тренирате гърдите си по този начин, защото дъното на движението не е прекалено здраво за раменете.

Също така за същата цел можете да правите пеперуди с прониран хват - дланите/пръстите са към долната част на тялото, а не един към друг, както при нормалните пеперуди.

Друг пример е изборът на изолиращи упражнения.

Ако сте тренирали от известно време, със сигурност сте забелязали интензивното участие на раменете (предния делтоид) при повечето упражнения за гръден кош. Което може да бъде страхотно нещо, ако искате да получите възможно най-много след кратка тренировка или може да бъде по-неблагоприятно, когато предният ви делтоид е уморен или вече е твърде развит в сравнение с други мускули.

Според съветите по-горе, за да се съсредоточите върху гръдния си мускул, елиминирайки максимално раменете си, ръцете ви се нуждаят от външна ротация. Упражненията, които най-лесно позволяват такова положение, обикновено са пърхането и изтласкването от гърдите с неутрален хват или леко легнало (дланта/пръстите към главата).

След това, след прилагане на всички тези съвети и създаване на солидна основа на сила, можете да преминете към по-сложни методи. За по-конкретен пример прочетете следната статия: масивна тренировка на гърдите - две усъвършенствани програми.

раменете

Мускулите, които придават масивен и кръгъл вид на раменете, са: предният делтоид (в предната част), страничният делтоид и задният делтоид (в задната част).

От всички мускулни групи, правилната тренировка на раменете е може би най-малко разбираема от повечето хора. Не само, че много тренировъчни програми са небалансирани, което води до неравномерно развитие на 3-те части, но 99% от хората, които видях във фитнеса, вършат пърхането напълно погрешно.

И този дисбаланс не се ограничава само до аматьори. Статистика от 2002 г. показва, че средно професионалният културист има преден делтоид 5 пъти по-голям от заседнал човек, страничен делтоид 3 пъти по-голям и заден делтоид само 0,1 до 0,15 пъти по-голям.

Проблемът е, че този мускулен дисбаланс е не само грозен, когато се гледа отстрани, но е повишен рисков фактор за болка в рамото.

За щастие решението е съвсем просто.

Най-често причината за неравномерното развитие е неправилното изпълнение на пърхането и други упражнения за страната и гърба. При упражнения като лицеви лицеви опори или лицеви опори няма как да не стимулирате и развиете предната си част, но при упражненията за другите две части е толкова лесно да оставите други мускули (включително предната част) да носят тежестта. и вместо това се развиват.

По време на отвличането на ръката - когато се изправите и повдигнете ръката, изпъната странично до тялото до раменете - силата, генерирана от страничния делтоид е около 50%, тази, генерирана от предния делтоид 37,5% и тази, генерирана от супраспинатуса (мускул по-ниско от горната част на лопатката) от около 12,5%.

И това са измервания, извършвани върху заседнали хора. В случай на човек с по-трениран фронт, той ще поеме още по-висок процент.

С други думи, за да работите по-интензивно отстрани на раменете, не можете просто да вдигнете ръце встрани в най-естествената и проста позиция.

Първо тежестта трябва да падне на същата линия като делтоида страна. Това означава да седите с гръдния кош на наклонена пейка, да се концентрирате върху това ръката ви да се завърти вътре или малко и от двете.

Най-лесният вариант е да поставите пейка под ъгъл между 15 и 60 градуса. Колкото по-малък е ъгълът, толкова повече се насочвате към гърба и по-малко отстрани.

Освен това, колкото повече обръщате ръката си навътре по време на пърхането, толкова повече ангажирате страната и след това гърба. По същия начин, в случай на обратно хоризонтално пърхане - като тези, които правите изправени с лице надолу на права пейка, обратното на трептенето в гърдите - колкото повече завъртате ръката си навън, толкова повече активирате страната в сравнение с гърба.

Второ, трябва да се опитате да лакти възможно най-широки. Със сигурност можете да използвате по-тежки тежести, като държите лактите по-близо до 90 градуса - и след като имате правилната техника, има моменти, когато искате да направите това - но за начало искате да почувствате нужните мускули, без да натоварвате твърде много мускулите, които неизбежно те ще ви измъчват, за да поддържате въртенето на ръката си.

Последното много важно нещо, което трябва да имате предвид, е инерция. Както при всяко друго упражнение за хипертрофия, не искате да нарушавате инерцията с помощта на други мускули и след това да продължите движението, използвайки това напред.

По този начин не започвайте да трептете отстрани, като извивате гърба си или изправяте и не се навеждайте под тежести, за да създадете впечатление, че са достигнали раменете.

Освен това, тъй като първите 30 градуса на отвличането (странично трептене) се произвеждат главно от супраспинатуса (мускул, който не допринася за начина, по който изглеждате), бъдете внимателни и контролирайте движението отгоре. По-добре е да използвате по-ниски тежести, които ви позволяват да държите ръцете си на нивото на раменете за секунда, отколкото да тренирате повече други мускули, използвайки по-впечатляващи тежести.

В заключение, фините разлики между позицията на ръцете могат значително да повлияят на мускулите, които работят по-усилено по време на тренировка. Научете се да правите упражненията правилно, за да извлечете максимума от тренировките си и да получите привлекателно, балансирано и здраво тяло.