Как да направите ефективно загряване за тренировка за изпълнение

Тичането на бягаща пътека и няколко завъртания на ръце НЕ е загрявка.

Ако искате да се подготвите за високоефективна и безопасна тренировка, в която движите тежки тежести, без да използвате излишно тялото си, уверете се, че сте преминали през всичко това. етапите на успешно загряване:

(видео стенограмата е по-долу)

тя задвижва кръвта ви
вашата вътрешна телесна температура се повишава,
смазва китките ви, които се нуждаят от повече мобилност в обучението, което следва,
"събужда" нервната ви система,
активира мускулите, които ще използвате
и по този начин подготвя тялото ви за действие без да го изморява.

За да увеличите вътрешната температура и да приведете кръвта в движение, можете да правите почти това, което сте правили по време на спортния час, в общо училище: бягане, коленичене, скачане с ръкостискане и т.н.

Не е нужно да се притеснявате твърде много за тази част от отоплението и не трябва да трае повече от 5 минути, защото, както казах, целта НЕ е да се уморите.

Преминавайки към нагряване и подготовка на ставите, тези, които се нуждаят от повече мобилност, са:

глезени,
баланси,
гръден отдел на гръбначния стълб,
раменете
и китката.

За по-голямата част от тях можете просто да правите кръгове в двете посоки, а за гръдния отдел на гръбначния стълб ще правите упражнения като „котка-камила“ или ротации на багажника, при които бедрата са фиксирани.

Следващата фаза на успешно загряване е много често пренебрегвана, а именно, мускулно активиране.

Това се отнася по-специално за:

долни мускули,
основни мускули (които движат или стабилизират долната част в сравнение с горната част)
и някои лопаточни мускули (които движат или стабилизират лопатките)

Но може да се използва за всяка мускулна група, за да го "почувства" по-добре и следователно да се развива или извайва по-ефективно в изолиращи упражнения.

По-важното е да се знае, че поради съвременния начин на живот и позите, през които преминаваме всеки ден, някои мускули са склонни да „заспиват“ и вече не се активират правилно при сложни движения, като по този начин се поставя повече стрес върху други конструкции и значително увеличава риска от наранявания.

Това е наистина сложна история зад тези механизми ...

И няколко специални техники за активиране на мускулите могат да бъдат намерени в усъвършенстваните модули на курса "Ascend".

След като преминете през всички тези фази на отопление, един последен много важен аспект е да постепенно увеличавайте натоварването в упражнения, където използвате големи тежести.

Да кажем, че първото упражнение за деня се изтласква с дъмбела от гърдите и вие знаете, че ще направите около 4 сета х 8 повторения х 100 кг.

В този случай няма да се поставите директно на пейката, за да бутате със 100 кг, но ще направите някои отоплителни серии, които не причислявате към тези 4 планирани серии.

Отново целта на тази серия не е да се уморявате, а да свикнете и да подготвите структурите, които работят в това движение, да се справят добре и безопасно с голямо тегло.

В този случай ще можете да направите:

отоплителна серия от 10 повторения с празна лента,
след това 5 повторения с 50 кг,
5 повторения със 70 кг
и 3 повторения с 90 кг,

Преди да започнете да правите 4 серии x 8 повторения със 100 кг.

Надявам се, че тези съвети ще ви бъдат възможно най-полезни и се надявам да ги приложите, за да ви обучават ефективно и с минимален риск.

Ако това видео е било полезно за вас, абонирайте се за моя канал в YouTube, за да сте сигурни, че няма да пропуснете нито един от следните видеоклипове.

И ако искате цялостна, добре обмислена и подробна система стъпка по стъпка за бързо и ефективно изграждане на желаното тяло ... прегледайте успешни системи което ви предоставям на разположение.