Как да намалите значително приема на захар, без да усещате, че полагате свръхчовешки усилия

Какви са захарите, които трябва да избягвате?

Въглехидратите са тези храни, които повишават кръвната захар и имат ролята да поддържат постоянно енергийно ниво. Това става с помощта на въглехидрати, които се усвояват бавно, като по този начин се получава постоянно освобождаване на енергия. Тази категория включва боб, леща, грах, картофи и продукти от брашно, които са с по-тъмен цвят (съдържат повече пълнозърнести храни), колкото по-здрави са те.

В противоположния край ще намерите захар, сладкиши и много захарни продукти, като сосове и закуски. Те се наричат бързо абсорбиращи въглехидрати и те не правят нищо друго, освен да ви дадат високо ниво на енергия, изведнъж, което се появява бързо и изчезва също толкова бързо. По този начин тялото няма начин да използва цялата тази енергия и ще има няколко лоши последици за вас, като например повишаване на кръвната захар или отлагане на излишни захари под формата на мазнини, когато се съхранява.

Защо да се отказваме от захарта

Захарта се счита за най-големия враг на съвременния начин на живот, особено след като е много разпространена в доста голям набор от храни - не непременно сладкиши - като горчица; и зависимостта, която причинява, е наистина разрушителна.

Бързо усвояващата се диета с високо съдържание на въглехидрати може да доведе до наддаване на тегло, но е свързана и с редица състояния като диабет тип II и сърдечно-съдови заболявания. Всъщност избягването на захарта е не само предизвикателство, защото има добър вкус, но и защото имената й върху етикетите на храните са многобройни и понякога трудни за откриване.

Има изследвания, които предполагат, че пристрастяването към захар е по-силно от пристрастяването към кокаин, а симптомите на отнемане са реални и интензивни. Ето как да напуснете или да намалите значително приема на захар с няколко прости стъпки:

Килерът и хладилникът у дома трябва да се изпразнят от всякаква храна, която може да се счита за потенциална опасност, както и чекмеджето в офиса, където държите запасите си за натоварени дни. Отървете се от шоколад, бисквити, вафли и желета или други закуски, които обикновено държите под ръка, и ги заменете със здравословни алтернативи без захар. Колкото по-близо са до вас, когато сте гладни или жадувате за нещо вкусно, толкова по-голямо е изкушението да ги консумирате за сметка на нездравословни сладкиши.

Уверете се, че винаги имате под ръка пресни плодове и зеленчуци, вероятно вече измити и нарязани, за да можете веднага да ги изядете. Освен това търсете рецепти без захар или адаптирайте класическите, за да не се отказвате от нещата, които харесвате.

Яжте колкото се може повече готвена храна

Когато приготвяте храната сами, вие имате пълен контрол върху съставките, които използвате. Това ще улесни намирането на баланс между фибри, протеини, здравословни мазнини, витамини и минерали, от които тялото ви се нуждае, но също така и да ядете ястия, които радват вкусовите ви рецептори.

Не е нужно да сте майстор готвач, има много ястия, чиято степен на трудност по отношение на готвенето е изключително ниска. Освен това по този начин ще се научите да бъдете дисциплинирани и да планирате храненето си предварително, но също така да пазарувате ефективно и да не ставате жертва на настоящите желания. И тъй като продължаваме да говорим за пазаруване, уверете се, че винаги имате здравословни закуски вкъщи и евентуално в офиса без добавена захар.

Прочетете внимателно етикетите

Ако не става въпрос за пресни плодове, зеленчуци или месо, а за пакетирани храни, уверете се, че сте прочели целия етикет, преди да поставите продукт в кошницата си. Обърнете специално внимание на главата „Въглехидрати“ или „Захари“ и си помислете, че 4 грама захар са еквивалентни на чаена лъжичка захар. Не е като 8-те грама на любимия ви дресинг за салата, 12-те грама плодово кисело мляко или 28-те грама на любимата ви газирана напитка сега изглеждат просто като планини захар.?

Понякога мозъкът може да обърка глада с жаждата, а ефектите на дехидратацията могат да бъдат подобни на тези при внезапен епизод на ниска кръвна захар. Ето защо е важно да останете хидратирани правилно. Освен това водата ще ви помогне в първите дни на отнемане, когато може да има ефект на облекчаване на някои от специфичните симптоми. И когато тялото ви отчаяно поиска награда, предлагайте варианти с ниско съдържание на захар, като черен шоколад или кисело мляко, смесено с плодове.

Ако изберете закуска, богата на протеини и здравословни мазнини, необходимостта от допълване със закуски между храненията може да изчезне завинаги. И ако все още изпитвате нужда да хапнете нещо между две основни хранения, запасете се със здравословни закуски. Винаги дръжте суровите ядки и семена наблизо и чисти и режете любимите си плодове и зеленчуци предварително, за да можете да ги ядете бързо, когато сте гладни или гладни.

Не прекалявайте със заместителите на захарта

Въпреки че кленов сироп, кокосова или оризова захар и мед имат ползи за здравето, ефектът им върху кръвната глюкоза е подобен на този на захарта. Ето защо е много важно да не се прекалява и да не се използва в големи количества.

Всъщност, ако искате да се откажете от захарта за известно време, по-добре е да го направите напълно, отколкото да търсите заместител за него. Използвайте подправки, за да придадете приятни вкусове на храната, като канела, индийско орехче или карамфил, а желанието ви за сладко ще премине неочаквано бързо, без да се повишава кръвната захар. Друг трик, който можете да използвате, за да утолите желанието си за захар, е да ядете храни, които чрез печене имат сладък и приятен вкус; опитайте цвекло и сладки картофи, но не казвайте не на банани или зрели ябълки.