Как да наддадем на тегло - Поддържайте форма!
Почти две трети от населението е с наднормено тегло. Има обаче много хора, които имат проблеми с напълняването. Ето защо днес ще ви дам няколко съвета и ще ви покажа как да наддавате бързо.
Дори фитнес светът да е фокусиран върху програми за отслабване, има хора, които нямат тази цел. Всъщност често срещам хора, които ме питат как да сложа няколко килограма, защото им е писнало да са слаби.
Ако искате да знаете как да наддавате на тегло, трябва да прочетете тази статия, защото независимо дали сте слаб тийнейджър или ектоморфен възрастен, принципите остават същите за наддаването на тегло и мускулната маса.
Как да наддадете на тегло:
- Яжте повече калории, отколкото изгаряте
- Яжте храни, богати на хранителни вещества и с високо съдържание на калории
- Използвайте добавка за наддаване на тегло
- Тренирайте с големи тежести
Ако сте спечелител или по-скоро ектоморф, сигурен съм, че сте чували за златното правило: Яж повече. Сигурен съм, че го приложихте на практика и не видяхте много резултати, иначе нямаше да сте тук.
Знам, че е трудно да се отдадете на храна, но нещата, на които трябва да разчитате, остават същите: яжте добре, тренирайте усилено и добавете интелигентно.
Какви рискове носи тегло под средното
Затлъстяването със сигурност е един от най-големите проблеми на населението в момента. Но не трябва да забравяме и тези, които имат проблеми с напълняването.
Средното тегло крие толкова рискове, колкото затлъстяването.
Според проучване средното тегло е свързано със 140% по-висок риск от преждевременна смърт при мъжете и 100% при жените.
В същото проучване беше установено, че затлъстяването носи риск от "само" 50% от преждевременните смъртни случаи, което показва, че тегло под средното е по-лошо отколкото един над средното.
Наднорменото тегло може да има други негативни последици за здравето като: нарушена имунна система, повишен риск от инфекция, остеопороза и фрактури и проблеми с плодовитостта.
Напълняване - Истинската история
Причината да продължавате да чувате същите съвети е просто, че имате нужда от допълнителни калории, за да наддадете на тегло. И за да имате излишък, трябва да изядете повече калории, отколкото консумирате.
Сега мисля, че всеки от нас има предвид човек, който е следвал този съвет и е дошъл да напълнява под формата на мазнини. Това е все едно да преминете от езерото към кладенеца.
Това, което се опитваме да направим тук, е да ви приведем във форма. По-конкретно, трябва да ви дадем балансирано тяло, с малко мазнини и подходяща мускулна маса.
Не трябва да сте огромни като културистите във фитнес списанията, трябва да изглеждате като нормален и здрав човек с малко - или повече - мускулна маса. И това е нещо, което в днешно време става все по-рядко.
Ще ви дам всички инструменти и информация, от които се нуждаете, за да постигнете целта си. Ще ви помогна да качите килограми по здравословен и ефективен начин.
Трябва обаче да знаете, че ще сложите малко мазнина до цялата си мускулна маса. Но е добре. С правилните упражнения отлагането на мазнини може да бъде намалено.
Основният проблем, пред който са изправени хората, които искат да напълнеят, е количеството храна, което трябва да ядат. Определено ще трябва да консумирате много повече калории, но знам няколко трика, които ще ви помогнат да намалите количеството храна, което трябва да ядете, за да получите тези калории. По този начин няма да се налага да се чувствате задушни през цялото време.
Съвети за напълняване
1. Бъдете калорично интелигентни
Уверете се, че ядете възможно най-много калорични храни, богати на хранителни вещества. Мазнини и масла, семена и ядки, авокадо, червено месо, цели яйца и тлъста риба са чудесен избор, ако трябва да получите много калории, без да пълните стомаха си.
Не губете времето си, опитвайки се да се отдадете на желета и сладкиши - те просто няма да ви дадат достатъчно калории и хранителни вещества, за да напълнеете наистина.
Не се страхувайте от въглехидратите. Използвайте ги разумно. Изберете въглехидрати с ниско съдържание на фибри, така че да не се чувствате толкова сити. Можете да изберете бял ориз, тестени изделия, хляб и плодове.
Пазете се от плодове и зеленчуци с високо съдържание на вода. Дори да е чудесен източник на минерали и витамини, цялата вода, която идва с него, ще ви умори твърде бързо. Ако искате да сте сигурни, че имате необходимите витамини и минерали, препоръчвам това, което използвам всеки ден: витамини.
2. Забавлявайте се с мазнини
Мазнините са интелигентен избор, когато става въпрос за наддаване на тегло, тъй като те имат два пъти повече калории на грам, отколкото протеините и въглехидратите.
Друго хубаво нещо, когато става въпрос за мазнини и наддаване на тегло, е бързото усвояване на мазнините в сравнение с протеините и въглехидратите.
Най-добрият начин да увеличите количеството мазнини, които ядете ежедневно, е да готвите месото и зеленчуците си в зехтин, кокосово или слънчогледово масло.
Ако се страхувате от повишаване на холестерола, трябва да започнете да правите разлика между добри и лоши мазнини. Фокусирайте се върху ненаситените мазнини, защото те понижават лошия холестерол и повишават добрия холестерол.
3. Снимайте, за да растете
След като подготвите храненето си, можете да направите няколко промени в тренировъчната си програма. Фокусирайте се върху тренировка, която подпомага мускулния растеж. Написах статия за увеличаване на мускулната маса за ектоморфи, можете да получите някои добри идеи от там.
Вашите тренировки трябва да се основават на хипертрофия - увеличаване на мускулната маса - за да бъдат ефективни във вашия случай. Използвайте 3-4 комплекта умерени тежести, които ви позволяват да завършите 10-12 повторения.
Почивайте добре между вечерите. Имате по-дълго време за почивка от нормалното, за да изгорите по-малко калории.
Изборът на правилните упражнения е толкова важен, колкото и броят на сетовете, които трябва да направите. Комбинираните упражнения като извиване на коляното, мъртва тяга, кочове, сцепление, лежанка и военни преси са чудесни за увеличаване на силата и мускулната маса.
Най-добрата част от всички допълнителни калории е, че ще се чувствате супер енергични във фитнеса. Ще можете да чупите лични рекорди седмично и да набирате мускулна маса по-бързо, отколкото си мислите, ако приложите всички тези съвети.
4. Добавките помагат
Добавките са добри само по една причина: всеки се нуждае от малко помощ от време на време. Изграждането на мускули за напълняване може да бъде толкова сложно, колкото свалянето на 30 кг.
Добавянето на няколко здравословни добавки може да направи цялата ви работа много по-ефективна и приятна. Ето няколко идеи:
Гейнър
Добра идея е да инвестирате в печалба. Често тези добавки са пълни с протеини, въглехидрати и мазнини, за да увеличат броя на калориите, които консумирате. С някои продукти можете лесно да консумирате 500 калории на порция. Те обаче са малко скъпи, така че ако сте тийнейджър, не ги препоръчвам. Придържайте се към правилното хранене и оставете тази добавка за в бъдеще.
креатин
Креатинът увеличава представянето ви във фитнеса. Без значение какво сте чували за нея досега, помнете едно: тя е естествена. Вашето тяло го произвежда, докато четете тези редове. Креатинът е една от най-популярните и полезни добавки в света, така че опитайте.
Декстроза
Когато искате да напълнеете, всяка калория е полезна. Декстрозата е добавка, която повишава енергийното Ви ниво, като стимулира кръвната Ви захар. Това е прост въглехидрат, извлечен от царевица и е много евтин. Затова го препоръчвам.
[mks_button size = ”large” title = ”Вижте оферти” style = ”squared” url = ”http://tidd.ly/d60a10cf” target = ”_ blank” bg_color = ”# dd3333 ″ txt_color =” # FFFFFF ”icon = ”” Icon_type = ”” nofollow = ”0 ″]
Други съвети за напълняване
Спете повече
Както при всеки план за тренировка, сънят е от съществено значение за наддаването на тегло и мускулната маса. Мускулите ви не растат, когато сте във фитнеса - всъщност тогава те са унищожени, за да бъдат възстановени - те растат, когато спите.
Ако не сте добре отпочинал човек, наддаването на тегло няма да бъде единственият ви проблем. Липсата на сън увеличава нивата на кортизол, което от своя страна води до множество други здравословни проблеми, включително загуба на тегло. Най-добрият начин да останете здрави и във форма е да седите дълго време с главата на възглавницата.
Закуските са новата ти приятелка
Искате ли малка закуска? Вземете един! Вашите мускули не са твърде придирчиви, що се отнася до вида калории, които консумирате. Яденето на леки закуски като сладолед може да бъде чудесна идея, ако искате да напълнеете.
Сега не ви препоръчвам да забравяте всичко, което знаете за захарта. Никога не се препоръчва голямо количество захар само от закуски.
Затова не бъркайте невинен сладолед с 2 литра кока-кола, който няма да ви създаде стомашни проблеми - и вероятно диабет тип 2.
Бъди търпелив
Наддаването на тегло не е нещо, което се случва за една нощ. Отнема много време и много упоритост, за да се постигнат желаните резултати. Подарете си няколко месеца работа, ако искате да се насладите на здраво тяло, което има идеално тегло и е привлекателно. Мислете за този процес като за скулптура. Трябва да вземете всичко парче по парче, за да излезете с нещо красиво.
В края на деня наддаването на тегло е като маратон, а не спринт. Отнема малко повече време и може да отнеме известно време, докато резултатите започнат да се показват, но трябва да останете последователни.
Това бяха съветите и отговорите, свързани с увеличаване на мускулната маса. След като знаете как да наддавате на тегло, сте готови да стартирате маратона си към идеалното тяло.