Как да контролирате гладните си хормони, за да отслабнете и да го изключите;
Симфония от фактори контролира глада, изобилието и в крайна сметка теглото ни, включително всякаква информация за това колко добре сте спали снощи, до акаунтите, които следите в Instagram. Хормоните също участват в сложния процес, особено двата често наричани хормони на глада, лептин и грелин.
В идеалния свят лептинът и грелинът работят заедно, за да постигнат здравословно тегло. В действителност 70% от населението е с наднормено тегло или затлъстяване. Може да са виновни хормоните, които не са изтъркани
За да отговорите на този въпрос, първо трябва да разберете как действат така наречените хормони на глада.
Лептинът е хормонът на ситостта. По същество ви казва кога да спрете да ядете. „Това ви кара да се чувствате сити и да блокирате апетита си“, казва д-р Джеймс Шумейкър, доцент по биохимия и молекулярна биология в Университета Сейнт Луис.
Грелин, от друга страна, ви казва кога сте гладни и трябва да ядете. Обмисли То като това Гремлин, на стомаха си Носи мрънкане . „Произвежда се предимно в стомаха и се освобождава, след като не сте яли от известно време“, казва д-р Майкъл Шварц, съ-директор на Института по диабет във Вашингтонския университет в Сиатъл. Грелин достига върхове на всеки четири часа - приблизително еквивалентно на закуска, обяд и вечеря.
Ако всичко върви гладко, двата хормона работят в хармония, казва Марджори Нолан Кон от Филаделфия, RDN, говорител на Академията по хранене и диететика. „Ако единият се покачи, другият се спусне.“
Но нещата могат - и могат - да се объркат.
Като начало нивата на лептин варират в зависимост от процента на мазнините. С отслабването нивата на лептин намаляват. С по-малко подтискащ апетита хормон ще се почувствате по-гладни и ще ядете повече, което може да доведе до напълняване на загубеното тегло. „Когато се върнете към изходното си тегло, лептинът ще се възстанови“, обяснява д-р. Черен.
Едно проучване, което се фокусира върху 14 "бивши участници с най-големи загуби, установява, че нивата на лептин са намалели при тези, които са загубили големи количества тегло (средно близо 130 паунда). Това би могло да обясни защо повечето от тях възвръщат теглото си с течение на времето.
Също така е възможно да станете десенсибилизирани към лептин - наречена лептинова резистентност - ако постоянно се пълните с храна. „Бихте си помислили, че ако ядете много, не бива да сте гладни, но е точно обратното“, казва Кон, който е и автор на The Fix Fat Fix: Gammelin Gammelin, вашият хормон на глада, за бързо и здравословно отслабване. „Дори да има лептин наоколо, той не се регистрира“, казва тя, а вие не знаете, че сте сити.
Стимулиращите глада нива на грелин също варират в зависимост от загубата на тегло. След диета производството на грелин се увеличава, което кара хората да ядат повече и да наддават на тегло. „Желанията могат да бъдат толкова трудни за контролиране“, казва Кон. "Когато сте извън контрол, наистина е трудно да си върнете баланса."
Защо тялото ни се защитава
Разбираемо е, че хората са създадени да се борят с глада. Част от реакцията на тялото на диетата е усилие да се върнем към теглото, което бяхме преди. „Когато напълнеете, мозъкът смята, че новото тегло е това, което трябва да се регулира“, казва д-р. Черен. "Ето защо е толкова трудно да отслабнете и да го задържите."
Тази реакция обикновено започва, след като сте загубили между 5% и 7% от телесното си тегло, казва той. „Ако загубите средно над 5% от телесното си тегло, ще погълнете тези реакции, които компенсират загубата на тегло. Независимо дали го правите бързо или бавно, няма значение. "
Интересното е, че хората, "подложени на бариатрична хирургия", изглежда имат по-ниски нива на глалин-индуциращ грелин, отколкото хората, които губят тегло чрез нормална диета и упражнения. Това може да е причината, поради която загубата на тегло продължава дълго време след операция на стомашен байпас.
Използвайте хормоните си
Има ли някакъв начин да контролирам тези хормони във ваша полза? За щастие да.
Ако можете, придържайте се към доста умерена загуба на тегло само с около 5% от телесното си тегло, за да не предизвикате инвалидизиращия спад на лептина. След това коригирайте отново времето за хранене: „Яжте по часовник“, казва Кон. Това означава на всеки два часа, ако искате да ядете по-малки порции, или на всеки четири часа, ако ядете по-големи ястия. Това намалява нивата на грелин в ръмженето на стомаха.
Също така е важно да имате добър баланс на храни при всяко хранене, особено на протеини и сложни въглехидрати. „Протеинът е основен играч в потискането на грелина“, казва Кон. „Необходима е повече работа, за да се смила и да се заситите по-дълго.“ Фибрите също забавят храносмилането и ви помагат да се напълните, добавя тя. Потърсете сложни въглехидрати като пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове, особено тези, които съдържат вид фибри, наречени "устойчиво нишесте", като банани, които не са съвсем узрели.
Упражненията също могат да помогнат за контролиране на хормоните на глада, за да можете да загубите килограми завинаги. Едно проучване установи, че отслабването на бягаща пътека води до по-ниски нива на грелин, отколкото отслабването, просто като се яде по-малко.