Как да контролирате глада си
Искате ли да свалите няколко излишни килограма, но чувството на глад ви обзема? Ето как да контролирате глада, за да не изгорите излишните калории, особено ако искате да отслабнете.
Гладът се контролира от три хормона - инсулин, грелин и лептин. Ако не ядете повече от 3-4 часа подред, нивото на инсулин в организма намалява поради липсата на хранителни вещества, които да се доставят в клетките. Инсулинът има ролята да транспортира глюкозата до клетките чрез кръвта, така че да генерира инсулин. Когато нивата на инсулин спаднат, тялото отделя грелин, друг важен хормон. По този начин има чувство на глад, което ни кара да се храним. Докато ядем и въвеждаме калории в тялото (така нареченият калориен прием), нивото на кръвната глюкоза се увеличава и се отделя хормонът, наречен лептин, който ни подтиква да спрем да ядем.
Прекомерното хранене обаче генерира резистентност към лептин и по този начин се появява с течение на времето тенденцията да ядем повече, отколкото ни е необходимо. По-точно, мозъкът вече не реагира на хормона лептин. Като цяло това се случва, когато натрупаме излишни килограми под формата на мазнини. Колкото повече мазнини натрупваме, толкова повече се отделя хормонът лептин.
Гладът се класифицира в две категории: физически глад, което означава истински глад, и психически глад, което означава емоционален глад. Истинският глад може да бъде облекчен чрез борба с недостига на захар в организма, но емоционалният глад може да продължи дори след обилно хранене.
Как можете да се преборите с чувството на глад, независимо от причината му
Постави си цел - Ако ще свалите излишни килограми, добре е да си поставите ясна цел, да бъдете мотивирани да се борите с излишните килограми в крайна сметка. Направете план за хранене и закуски и не се отклонявайте от него.
Не пропускайте закуската - Това е изключително важно след часовете на „гладуване“ през нощта. Започнете деня си със здравословна порция протеини, здравословни мазнини и сложни въглехидрати. Първото хранене за деня е от съществено значение за борба с постоянното чувство на глад.
Пийте кафе или зелен чай - И кафето, и зеленият чай ви дават доза енергия, като същевременно потискат апетита ви. Важно е да не подслаждате тези напитки със захар или други подсладители.
За борба с глада изпийте чаша кафе или чай на закуска, една 45 минути преди обяд, един час след обяд и чаша кафе или чай, преди да отидете на фитнес. Разбира се, ако предпочитате кафе, ще изберете опцията без кофеин, за да не прекалявате с количеството консумиран кофеин. Първото кафе за деня може да бъде нормално и след това можете да изберете версията без кофеин.
Пия вода - Ти си гладен? Изпийте още една чаша вода. Гладът може да бъде объркан с жаждата, затова е добре да се опитате да го успокоите чрез хидратиране.
Консумирайте джинджифил - Той насърчава загубата на тегло. Това е така, защото фитохимикалите, открити в джинджифила, потискат апетита, елиминират токсините и стимулират храносмилането. Така че, ако забележите, че чувството на глад залязва след 30-60 минути след хранене, сдъвчете парче джинджифил и ще забележите, че гладът постепенно изчезва.
Спиш ли - Когато се чувствате много напрегнати и много притеснени, се изкушавате да ядете. Когато настъпи безпокойството, любимите ви храни са бързо хранене. Всеки път, когато се чувствате прекалено притеснени, ако ситуацията позволява, поспете малко. Ще се събудите с по-чист ум и ще избегнете консумацията на излишни калории.
Яжте малко и често - Ако стомахът ви продължава да ви пита за храна, опитайте се да ядете по-рядко и по-често. По този начин ще можете да задържите упоритото чувство на глад, но и излишните килограми.
Други стратегии, които ви помагат да контролирате глада си
Яжте достатъчно протеин - Тъй като включвате повече протеини в диетата си, това ще увеличи чувството за ситост, така че ще ядете по-малко при следващото хранене, а протеините ще ви помогнат да се отървете от натрупаните мазнини.
Поставете повече богати на фибри храни в чинията си - Високият прием на фибри кара стомаха да се "разширява", забавя скоростта, с която стомахът се изпразва и влияе върху секрецията на тези хормони, отговорни за чувството за ситост, се казва в проучвания. Освен това влакната могат да ферментират в червата и това произвежда късоверижни мастни киселини с въглеродни атоми, за да допринесе допълнително за чувството за ситост.
Яжте Омега 3 мастни киселини - Тези мазнини, особено Омега 3, които откриваме в рибеното масло, имат способността да повишават нивото на хормона лептин, който ни „казва“ да спрем да ядем, допринасяйки за ситост. Диета, богата на Омега 3 мастни киселини, може да увеличи чувството за ситост след хранене, когато има по-малко калории, които човек яде, ако иска да отслабне.