Как да контролирате дишането си c; nd run - Как да - 2020

В тази статия: Адаптиране на дишането към вашия ритъм Приемане на правилните дихателни техники По-ефективно четене16 Справки Бягането е една от най-естествените форми на упражнения. С

Съдържание:

Бягането е една от най-естествените форми на упражнения. Правилното дишане при бягане обаче не винаги идва естествено. И ако не дишате правилно, можете бързо да загубите издръжливостта си и да не поддържате добър ритъм. Ще се обезсърчите бързо. За щастие е много лесно да се научите да контролирате дишането си. Просто ще трябва да зададете редовен ритъм, да поемете дълбоко въздух и да тренирате бягане, за да развиете сърдечно-съдовата си издръжливост.

стъпки

Част 1 Адаптиране на дишането към вашия ритъм

Определете интензивността на състезанието. Тъй като не винаги бягате с едно и също темпо, ще трябва да приложите дихателни техники, адаптирани към интензивността на упражнението. Вижте дали просто ще ходите на джогинг или на маратонска тренировка. Дишането ви ще бъде по-бавно и по-естествено, ако бягате бавно, докато ще трябва да предприемете по-структуриран подход към по-интензивните състезания, за да не свършите твърде бързо.
- Ще бъде особено важно да държите дишането си под контрол по време на трудни състезания.
- За леко бягане и малко джогинг можете да дишате нормално.

Разработете стъпка с вашите стъпки. След като се движите, пребройте стъпките, които предприемате, и вижте какво темпо развивате. Вашата цел ще бъде да синхронизирате дишането си с вашия ритъм. Всяка стъпка ще бъде "време". След това решете колко пъти да отговарят на всяко вдъхновение и всяко изтичане. Така че докато продължавате да бягате, ще продължите да дишате.

Групирайте стъпките си в групи от четири стъпки, за да ви помогне да продължите психически. 1-2-3-4 ще отговарят ляв крак, десен крак, ляв крак, десен крак.

Поддържайте дихателния си ритъм със стъпките си. След като сте задали темпото, използвайте стъпките си, за да сте в крак с дишането си. Много състезателни треньори предлагат темпо 2-2 за състезания с умерен интензитет, което означава, че ще бъдете вдъхновени от броенето до 2 (една стъпка с левия крак, една стъпка с десния крак), след което изтичате, като броите до 2 За по-трудни състезания, темпото 3-2 (за вдишване на повече кислород) може да е по-подходящо за вас. Можете също така да опитате да ускорите целия ритъм на дишане с последователност 2-1 (вдишайте на Ляво, дяснослед това издишайте допълнително Наляво).

Експертите не винаги са съгласни, че е по-добре да удължите вдъхновението или издишването. Вземете темпото, което ви е най-удобно.
По-бързите ритми, като 2-1, са най-добри за интервали с висока интензивност, като ss.

Регулирайте дишането си, когато ритъмът ви се променя. Променете дишането си за това, което остава адаптирано към вашия ритъм. Когато започнете да се уморявате и забавяте, ще трябва да забавите дишането си и да преминете към по-дълбока и по-контролирана скорост. По същия начин, докато ускорявате или отивате на по-интензивна тренировка, ще трябва да приемете дихателен модел, който ви позволява да вдишвате толкова кислород, колкото ви е необходимо, така че вашето представяне да е оптимално.

Не позволявайте на дишането ви да се забави твърде много. Важно е въздухът да циркулира в белите ви дробове, за да поддържа вашата издръжливост.

Част 2 Приемане на подходящи дихателни техники

Дишайте през устата си. За разлика от нормалното дишане, когато бягате, трябва да вдишвате и издишвате през устата. Това позволява повече кислород да достигне до белите дробове по-бързо. Внимателно разтегнете устните си и имате бързо и контролирано дишане. Опитайте се да не дишате и не оставяйте устата си да се отваря, докато сте уморени.

Ако се хванете задъхани, ще трябва да забавите или да промените дишането си, за да регулирате по-добре дишането си. Задухът е симптом на изтощение и обикновено показва лошо контролирано дишане.
Ще трябва да дишате достатъчно силно, за да можете да чуете себе си, докато бягате.

Надуйте корема си, а не гърдите си. Когато дишат, повечето хора повдигат и спускат гърдите си, докато дробовете им се подуват и свиват. Този начин на дишане предотвратява пълното пълнене на белите дробове, докато те са уловени в ребрата и гръдната кост. Вместо това си представете, че дишате със стомаха си и го оставяйте да излиза при всяко вдишване. Това се нарича „диафрагмено дишане“, защото свива диафрагмата и й помага да се движи, което ви позволява да дишате по-дълбоко.

За да контролирате диафрагмалното си дишане, представете си, че изтласквате корема си, така че да изглежда голям.
Диафрагмалното дишане осигурява повече пространство за подуване на белите дробове, навън и надолу.

Възползвайте се максимално от всеки дъх. Дишането ви ще бъде неразделна част от вашата техника на бягане и не трябва да се ръководи от вашата умора. Работете, за да дишате чист въздух всеки път, когато дишате. Изхвърлете въглеродния диоксид преди вдишване. Кислородът подхранва тялото ви, докато бягате: уверете се, че вдишвате колкото можете.

Твърде повърхностното дишане ще загуби вашата издръжливост, защото малко по малко тялото ви ще бъде лишено от кислород.

Не блокирайте дишането си. Когато свършите, може да сте склонни да забравите да дишате. Задържането на дъх обаче ще ви затрудни да бягате. Не забравяйте да дишате постоянно и да се опитате да намерите ритъм, който да съответства на вашия ритъм.Ако е необходимо, забавете и дайте шанс на белите дробове да наваксат. Докато бягате, най-лошото, което можете да направите, е да останете без кислород без гориво.

Ако дишате звуково, ще ви бъде по-лесно да запомните да не блокирате дъха си.
За да знаете как да контролирате дишането на някого, е необходима практика. Неопитните бегачи са склонни да задържат дъха си, докато се фокусират върху бягането си.

Част 3 Дишайте по-ефективно

Загрейте внимателно. Колкото по-добри сте, толкова повече кислород може да циркулира в кръвта ви. Винаги започвайте да загрявате, преди да започнете да бягате. Преместете бедрата, бедрата, коленете и глезените във всяка посока за 5 минути или повече. Движете се достатъчно, за да ускорите сърдечния ритъм и да направите кръвта по-бърза. Докато се затопляте, вдишвайте бавно и бавно, за да подготвите дробовете си за изискванията на упражненията.

Загряването помага да се отпуснат мускулите и да се насърчи кръвообращението, а кислородът ще се предава по-добре в различни части на тялото.
С правилното нагряване ще избегнете болка и нараняване на тялото.

Изберете по-често. Ако често оставате без дъх, когато бягате, това може просто да е знак, че сте във форма. Планирайте да имате повече сесии за бягане през седмицата и завършете тези сесии с тренировки с тежести, разтягане и други форми на упражнения. Не се напъвайте да правите твърде много, твърде бързо. Постепенно развивайте своите сърдечно-съдови тренировки, докато не можете да бягате все по-интензивно.

Ако сте начинаещ, започнете от малко и напредвайте със собствено темпо. Започнете с ходене и джогинг, след това увеличавайте скоростта на бягане малко по малко, докато успеете да изминете големи разстояния.
Ще откриете, че докато бягате по-дълго, дишането ви естествено се подобрява.

Обърнете внимание на дишането си. Докато просто се научавате да дишате с бягане, може да се наложи да останете фокусирани върху ритъма си и качеството на дишането си. Дишайте дълбоко и редовно. Фокусирането върху дишането ви може да е малко забавно в началото, но скоро ще стане очевидно и представянето ви ще бъде значително подобрено. За да бъдете добър бегач, ще трябва да знаете как да дишате ефективно.

Вижте как се чувствате след изминаване на определено разстояние или с определена интензивност. Вижте как различните дихателни техники влияят на вашето представяне.

Дишайте, както изглежда естествено. Ако определена дихателна техника или ритъм не ви устройва, потърсете начин за дишане, който ви подхожда. Адаптирането на дишането към вашето темпо ще бъде добро начало, но точното темпо ще зависи от вашите собствени състезателни атрибути. Помислете за личните си способности, ограничения, стил на бягане и нивото на фитнес.

Слушайте тялото си. Ако нещо изглежда особено трудно или неприятно, това означава, че трябва да промените подхода си.

съвет

Докато синхронизирате дишането си със стъпките си, колкото по-къса е вашата стъпка, толкова по-бързо ще бъде дишането ви. Ако сте сериозни или обикновено бягате с кратки стъпки, дишането трябва да е учестено.
Останете спокойни. Ако сте напрегнати, ще загубите енергия и неволно ще блокирате дишането си.
Не мисля повече от необходимото. Твърде много размисъл ще усложни както дишането, така и бягането. Процесът ще трябва да е лесен, разчитайте на вашата интуиция, за да определите кое е най-доброто за вас.
Дишайте възможно най-редовно, дори когато опитвате нов ритъм.

предупреждения

Ако започнете да се чувствате замаяни, замаяни или наистина задъхани, незабавно спрете да течете. Продължавайте да се движите, например, разхождайки се и размахвайки ръце, за да поддържате циркулацията и да върнете кръвта в горната част на тялото. Ако не се почувствате по-добре след 10-15 минути, незабавно потърсете медицинска помощ.
Не се натискайте твърде силно. Правете каквото можете и се опитвайте да напредвате малко по малко.