Как да клякате правилно Ето 5 неща, за които трябва да внимавате, когато клякате

Кляканията, известни още като клекове, са вечнозелени сред упражненията за сила. Клякането е популярно упражнение не само защото тренира краката, както и ядрото и коремните мускули. Но и защото може да се извърши без много усилия и да се променя по прост начин.

Избягвайте болката в коляното с правилното изпълнение на клекове

Ако огледате фитнеса, за съжаление ще видите, че немалко хора правят грешен клек. Това е тревожно, тъй като създава лоша спортна основа. И който иска да гради върху фундамент, който е осеян с грешки и по този начин увеличава риска от нараняване?

Сертифицираният атлетичен треньор Dr. Аарон Хоршиг разкрива всичко, което върви с успешна тренировка за клякам в „Библията на клякането“. В тази статия сега ще научите кои са петте основни стълба на правилно изпълнен клек без допълнителни тежести.

Петте абсолютни стълба на клековете

С тази книга ще постигнете перфектния клек. Независимо дали със собствено телесно тегло или с щанга - атлетичният треньор Аарон Хоршиг Ви предава своите експертни знания. | ПОРЪЧАЙ СЕГА

В този раздел обсъждаме петте абсолютни стълба на всеки клек. Без значение колко сте висок, колко опит имате в вдигане на тежести или какви цели има вашата атлетическа подготовка: Трябва да следвате тези основни принципи за правилно и безболезнено изпълнявани клекове.

1. Ъгълът на крака при клекове

Повечето хора имат доста добра представа за това как изглежда перфектният клек в позиция на дълбок клек. Всъщност важи следното: Началната позиция и движението са по-важни в клякам, отколкото в ниското положение!

Често срещано недоразумение е, че винаги трябва да поставяте краката си на еднакво разстояние в клека. Ширината на позицията на стъпалото не е абсолютна основна колона за клек, но е различна за повечето практикуващи. Индивидуалните ограничения на мобилността и анатомичните различия оказват влияние до каква е стойката. Целта е да позиционирате краката си, така че да можете да клякате до дълбоко клекнало положение и пак да се чувствате комфортно. Всъщност позицията на стъпалото с ширина на раменете е много добра изходна позиция за повечето хора.

Изходна позиция: прехвърля се на много движения в ежедневието

Широчината на стойката ви трябва да се прехвърля на много други движения, които предприемате в ежедневието или на спортното си поле. Следователно клякането се счита и за функционално движение. Помислете само за защитната позиция на баскетболистите или за третия бейзбол точно преди стомната да приключи. Началната позиция на клек е универсална позиция, която се пренася и в много други движения. Следователно, трябва да започнете клякам с телесна маса с доста изправени крака.

Почти обърнат напред крак с върховете на краката, сочещи леко навън (от 5 до 7 градуса), е идеален за клякам с телесно тегло. Ако имате затруднения в изпълнението на движението с тази позиция на крака надолу в дълбоко положение на клек, това може да означава проблеми с подвижността, които изискват внимание. Това е първият ни абсолютен основен стълб при ненатоварени клекове.

Кога "патешките крака" могат да бъдат предимство при клякане?

Някои треньори инструктират своите спортисти да практикуват клекове с телесно тегло с много по-завъртяно стъпало (по-широк ъгъл). Такава основна позиция вероятно ще се пренесе в други модели на движение, които се получават от клякането.

Едва ли някога ще видите добър лайнбекър в готова позиция с „пачи крака“, пръсти насочени навън. Тази позиция не само е неефективна, но и увеличава риска от нараняване. Лайнбекърът не можа да реагира бързо от тази позиция на крака или да започне мощно със следващата си борба.

Правата позиция на крака е идеална за клякам с телесно тегло. Когато правите клекове с щанга (клякане с щанга) е приемливо и дори желателно да извивате малко повече върховете на краката си. Можете да се спуснете по-ниско и да останете по-стабилни.

2. Кракът с три точки

Ъгълът на стъпалото, сочещ леко навън, вече е ясен, когато стигнем до стъпалото. Ако стъпалото е добре извито, то неизбежно образува статив или „статив“.

Три контактни точки за оптимална стабилност по време на клекове

Трите опорни точки са петата, основата на големия пръст и основата на малкия, пети пръст. Кракът ни наподобява триколесен мотоциклет. В клякането целта е стабилна дъга на стъпалото, върху която телесното тегло е равномерно разпределено. Ако всички наши "колела" са в контакт със земята, това означава повече мощност за нас. Ако единият крак се повдигне или тялото се докосне надолу, губим сила и мотоциклетът ни рухва. Ако кракът не е в идеалната позиция (срутване на свода), стабилността и здравината се губят. Разпределянето на телесното тегло върху трите контактни точки на стъпалото ви дава най-добрата възможна опора. По този начин триточковият крак е вторият абсолютен основен стълб на клека.

3. Инициирайте движението чрез огъване на бедрата

Ако позицията на стъпалото е удобна (възможно най-права; крак с три точки), ние сме готови за следващата стъпка: изтласкайте бедрата назад.
Всеки клек трябва да бъде иницииран чрез отблъскване на бедрото, което действа като шарнирна става. С това и с едновременно натискане на гърдите напред, вие активирате правилно задната мускулна верига (мускулите на седалищните и подколенните сухожилия) правилно.
Бедрото ви е двигателят на тялото ви. При клякане, тазобедрените мускули ни изтласкват нагоре и от дупката, което ни позволява да вдигаме масивни тежести. Следователно е наложително тези мускули да се използват ефективно. С това установихме третия си абсолютен основен стълб.

4. Генерирайте въртящ момент навън

Последната тренировъчна команда преди спускане в клека с телесно тегло касае активното външно въртене на тазобедрените стави. Напрежението, създадено от този въртящ момент, носи еластична сила на бедрото ни. Това гарантира, че коленете остават перфектно подравнени през целия клек.

"Натиснете задните си части заедно" и "Избутайте коленете си навън" са моите тренировъчни команди за създаване на този въртящ момент на бедрата. Чрез тези действия ние основно издърпваме пружинната механика на тазобедрените стави. Ако го направите, веднага ще усетите как външните ви мускули на тазобедрената става се стягат. Коленете веднага се привеждат в добро положение, подравнени над пръстите, а сводът на стъпалото се повдига.

Изящното изкуство на клекове: коленете навън, стъпалата стабилни

Ако погледнете свода на стъпалото, можете да видите, че той се движи с останалата част на долната част на тялото. Веднага след като коленете се изтласкат навън, цялото стъпало се издига в пълната арка. Ако се наклонят навътре, сводът на стъпалото се срутва: стъпалото става плоско. Поради това с правилното действие на тазобедрената става можем да установим правилната позиция на долната част на тялото.

По време на тази стъпка е важно да не пренебрегвате триточковата позиция на краката. Внимавайте да не изтласкате коленете си твърде далеч, което може да се случи на някои спортисти, ако приемат командата твърде буквално. Стъпалото губи стабилност и се търкаля по външния ръб. Целта е да подравните коленете си върху пръстите на краката. Генерирането на външен въртящ момент в тазобедрените стави е четвъртият основен основен стълб на клякането.

5. Поддържайте правилна стойка

Правилната техника на клякане изисква всички части на тялото да работят в перфектна координация. Това включва и поддържане на торса и врата ви неутрални и прави. Концепцията за правилна стойка е нашият пети и последен абсолютен основен стълб за клек.

За да може да се поддържа равновесие по време на клякане, центърът на тежестта на тялото трябва да е над метатарзуса, тъй като гърдите трябва да са под ъгъл леко напред. Но това не означава, че гърдите са заоблени като черупка на костенурка.
Инструкцията за изпъване на ръцете право пред тялото може да помогне на спортистите в идеалния случай да изправят багажника. С това горната част на тялото естествено се изправя по-добре.
Неутралната позиция на врата/врата зависи от ъгъла на торса. При ненатоварени клекове багажникът обикновено е наклонен напред над коленете. Състезателят трябва да гледа напред или леко надолу (в точка 3 до 5 метра пред него на земята). Ако торсът трябва да се държи по-изправен (като при клякане отпред или отгоре), погледът може да бъде по-напред или дори леко нагоре (до точка около 80 сантиметра над хоризонталата).

Резюме: 5 важни правила за клекове

Нека да разгледаме петте абсолютни основни стълба за клек без допълнително натоварване в резюмето:

Върховете на краката сочат право напред. 5 до 7 градуса въртене навън на върховете на краката е нормално.
Използвайте краката като статив, всеки с три точки на контакт със земята.
Инициирайте движението чрез огъване на бедрата, за да активирате задната верига на мускулите (седалищните мускули и задната част на бедрата). Плъзнете го леко назад и торса си напред. Теглото на тялото почива на метатарзуса.
Завъртете бедрата си навън: свийте задните части и изтласкайте коленете навън, без да отказвате крака си с три точки.
Стабилизирайте правилната си поза, като изпънете ръце напред (успоредно на пода) и гледате право напред.

Автор: Аарон Хоршиг

С тази програма можете отново да овладеете проблемите си с коляното. Съвсем просто от дома!

Знаете ли, че никъде другаде не се използват толкова много изкуствени коленни стави, както в Германия? Изненадващо, джойтоскопиите са и една от най-честите интервенции при болки в коляното. Невероятното е, че повечето от тези операции са абсолютно ненужни! Това се потвърждава от обширно проучване на фондация Бертелсман.

В много случаи целенасочените упражнения често са достатъчни, за да се овладеят отново проблемите с коляното. Концепцията на онлайн системата за обучение за оптимално здраве на коляното включва иновативна система за обучение. Тя се основава на трите стълба на мобилност, стабилност и сила.

Обучението е насочено към всички хора с прекомерно мускулно-фасциално напрежение, с възпаление в коляното, следоперативно след завършена рехабилитация с физиотерапевт и обща болка в колянната става поради асиметрия и дисбаланс, както и здрави и безболезнени спортисти, които практикуват Бихте искали да осигурите здравето на коляното си равномерно.

Поради различните възможности за подобрение, всеки пациент/спортист се вдига в текущото си състояние и след това записва редовен напредък!

Редакторите на Trainingsworld препоръчват

Библията на клека - най-доброто ръководство за перфектния клек

За стабилна атлетична основа: атлетичният треньор Аарон Хоршиг обяснява как правилно и успешно да правите клекове. За оптимален тренировъчен успех!

Клякането е най-важното упражнение в силовите и атлетичните тренировки и когато става въпрос за подобряване на подвижността на ставите в ханша и коленете, както и подобряване на стойката. Използват се едновременно множество мускули и стави: от бедрата до седалището и гърба до раменете и ръцете. Ако обаче погледнете фитнеса, ще видите много трениращи - независимо дали са опитни или неопитни - които са технически незадоволителни в изпълнението на клякането дори без тежест.

Бивш професионален щангист Dr. Аарон Хоршиг, който усъвършенства модела на движение на клякането като олимпиец по вдигане на тежести, показва как всеки може да тренира безболезнено, безопасно и технически перфектно и да постигне максимална производителност, като прави малки промени в стойката.

Поредиците от изображения показват как перфектният клек успява, как коленните, стъпалните и тазобедрените стави стават по-гъвкави, постига се по-голяма стабилност на сърцевината и движенията над главата могат да се извършват по-лесно. Библията на клека е стандартната работа за перфектния клек.