Как да качите мускулна маса - диета и упражнения - icbio

Начало »Мускулна маса» Как да сложим мускулна маса - диета и упражнения

Искам да имам големи бицепси, не трябва да тренирам краката си, протеинът е стероид, искам да бъда толкова висок, колкото Силвестър Сталоун във филма „Рамбо“. Така успях да обобщя идеите, които имах, когато започнах да бодибилдинг и започнах да трупам мускулна маса.

Все още не гледам Рамбо, но има някои неща, които съм научил през годините на културизма. Споменах някои от вас в тази статия, за да ви помогна да получите тялото, което искате.

Преди всичко искам да спомена, че тази статия е посветена на тези, които вече са усвоили основите на здравословния начин на живот: диета, редовна, балансирана + консумация не се препоръчва за течности, физически упражнения поне три пъти седмично, адекватна почивка, добро разбиране за това как да се използва на добавки.

диета

Диета за мускулен растеж

Ние не вярваме, че яденето на всичко, което можете (масивен прах) е най-доброто решение за отслабване, защото никой не иска да качва мазнини. Ще бъдем по-умни и ще разгледаме това, което се нарича контролирано наддаване на тегло (просто вдлъбнатина), като винаги сме наясно с вида на избраната храна и нейното количество.

Ще изчислим колко храна консумираме на ден (градации и измервания вероятно ще станат най-добрите ви приятели), колко макронутриенти съдържат, колко калории (kcal) има и постепенно ще увеличим броя ви. Моят съвет се основава на личен опит на ектоморфен, хардгейнър - по същество справедлив човек от кожата и костите.

Що се отнася до макронутриентите, следните проценти съставляват добро общо правило:

  • 20-30% протеин
  • 55-60% въглехидрати
  • 25-30% мазнини

Консумацията на протеин, който се задържа от тялото ви, трябва да бъде 1,5-2 g/kg. В моя случай, с тегло от 86 килограма, това означава да консумирам 129-172 грама протеин на ден от диетата си.

Ето пример за дневния ми прием на ядки, равен на 2699 kcal-182 g протеин, 323 g въглехидрати, 100 g мазнини (и за да улесним нещата, игнорирайте факта, че не включва плодове или зеленчуци: D).

Закуска 796 kalória

Бадемово масло с джинджифилов хляб, овкусен с реалистични - (20 g) - 120 kalória
Lidl бисквити, направени от фин овес с пълно брашно - (150 g) - 558 kalória
CFM незабавен протеин WPC-80 4fitness-1x30g-119 kalória

Сутрешна закуска-0 kcal

Обяд 1030 kalória

Оризово зърно дълго сурово (150 g) - 547 kalória
Мляно говеждо, Lidl (200 g) - 484 kalória

Следобедна закуска-136 kalória

Нискомаслени люспи от сирене K-Classic Kaufland (200 g) - 136 kalória

Вечеря 1036 kalória

Варени яйца (5 x 55g) - 415 kalória
Ролки с мюсли Lidl (4 X 55g) - 620 kalória

Втора вечеря-0 kalória

Общ протеин: 182g
Общо въглерод: 323 G
Общо мазнини: 100гр
Общо фибри: 22g

Ако искам да отслабна, увеличавам дневната си консумация с 500 ккал въглехидрати (например 150 г овесени ядки, които слагам в чийзкейк). Ако не започна да напълнявам след седмица, ще добавя още 200 ккал. В случай на среден или дори леко напреднал културист е почти невъзможно да се увеличи само чистата мускулна маса и това е малка или голяма мазнина, която определено трябва да кажете в процеса на теглото (в зависимост от Тип тяло). Така че те не препоръчват да сте във фаза на растеж за цяла година, но винаги в продължение на 3-4 месеца, след това следвайте лека диета за един месец, за да намалите мазнините, и след това отново във фаза на растеж.

Мускулен растеж без движение?

Това възможно ли е? Съжалявам, че ви съобщавам, но не може да бъде. С по-прости думи, мускулите трябва да получат тласък под формата на подходящо физическо натоварване (за предпочитане във фитнеса), след това трябва да получите качествени хранителни вещества (да имате излишък от калории) и в крайна сметка - достатъчно време за регенерация. Упражнението създава микро разкъсвания в мускулната тъкан (увреждане), които стимулират възпроизводството на мускулните клетки и укрепват мускулните влакна по време на възстановяването ви. Този процес се нарича мускулна хипертрофия.

Как да увеличим мускулната маса без добавки

Важно е да знаете, че добавките се наричат ​​добавки по някаква причина. Трябва да ги възприемаме като малка помощ, а не основно нещо за изграждането на мускулна маса. Ако обаче решите да си купите определени добавки, които да ви помогнат по време на натоварването, аз съм подготвил списък с тези, които използвам, по важност:

- Мултивитамини и минерали - Днес храната е все по-бедна на хранителни вещества и много хора нямат достатъчно разнообразна диета
- Омега 3 и 6 - поддържат здравословни нива на холестерола, оказват положително влияние върху когнитивните функции и имат противовъзпалителни ефекти
- Магнезий (обърнете внимание на формата - просто изберете гликокол цитрат за усвояване) - намалява умората и изтощението, поддържа нормалната мускулна дейност
- Протеин-полезен за допълване на вашите протеини през деня (препоръчвам CFM 80%)
- Gainer - Напитка с протеини и въглехидрати - Препоръчвам я за тези с бърз метаболизъм или тези, които имат проблеми с наддаване на тегло или загуба на апетит в отговор на увеличаване на консумацията на калории
- Креатинът осигурява мускулна сила и растеж и подпомага регенерацията след тежка тренировка

Тренировка за мускулен растеж

Би било жалко да спортувате веднъж или два пъти седмично и да не ядете излишната храна. Фазата на наддаване на тегло е идеална за тренировки 4 пъти седмично и AB тренировки, което означава, че тренирате всяка мускулна област два пъти седмично. Не е нужно да почивате 6 пъти седмично във фитнеса, основната функция на тренировката е да стимулира растежа и по-голямата част от този процес се случва, докато си почивате.

Пример за разделно обучение:

  • Трениране на а-бицепс, трицепс, крака
  • Тренировка B гръб, гърди, рамене
  • Ден на тренировъчната седмица
  • Понеделник a
  • Марти Б.
  • Почивка в сряда
  • Четвъртък a
  • Петък Б
  • Събота почивка
  • Неделна почивка

Изберете основните упражнения, докато стегнете по-голямата част от мускулните влакна, колкото е възможно (лицеви опори, коремни преси, издърпвания с барове, изтласквания, рамене и т.н.), не виждам нито едно упражнение за телесно тегло (лицеви опори, натискане на стойка на ръка -упс) и тогава е време да започнете да работите върху по-малките мускулни групи с упражнения, които използват специфични устройства (с акцент, падащ върху централната нервна система в сравнение с нещо като комплекс). Един начинаещ може да създаде план за обучение за два или три месеца, а най-напредналият може да промени своя план след шест седмици. За идеален тласък на мускулния растеж препоръчвам постепенно напълняване.

Регенерация и възстановяване

Трябва да посветите почивка и спокойствие поне по едно и също време, което посвещавате на обучението. Преди да започнете да тренирате, не подценявайте подвижността на ставите си и се загрейте. В дни без тренировка можете активно да се отпуснете, като ходите пеша, сауна, масажи или други леки аеробни дейности. Така нареченият „дъмпинг“ на всеки два месеца е от полза, например намаляване на тренировките за една седмица наполовина, за да се подпомогне растежът през следващите седмици и да се поддържа психичното здраве.

Няколко заключителни думи

Знайте, че тренировките и трансформацията на тялото са като дълго състезание, а не спринт. Необходимо е да се положат непрекъснати усилия и 100%. На първо място, важно е да се научите да бъдете доволни от себе си и да използвате физическите си характеристики. По-долу има снимка на моята двугодишна трансформация, така че ви пожелавам най-добър късмет и много мускулна маса!