Как да качите или отслабнете

Слабата физика, която не позволява значително увеличаване на теглото, е по-скоро проблем за хората с подчертан ектоморфен тип. Недостатъчният прием на калории обаче може да попречи на всеки от всякакъв размер да напълнее.

Очевидно е по-добре да наддавате, като увеличавате обема на мускулната тъкан, а не мастните депа. Ако обаче не увеличите приема на калории, ще ви е трудно да изградите мускули, независимо от интензивността на тренировката. Хората, особено тези, които са слаби, обикновено не ядат достатъчно, за да осигурят на тялото хранителните вещества, необходими за растежа, така че трябва да променят диетата си заедно с упражненията.

Как да наддават на тегло

Съставих примерна диета за напълняване. Тъй като храната не трябва да се яде в големи количества, с които тялото не може да се справи веднага, хранителната програма се състои от три нива. Програмата трябва да се изпълни в следния ред:

1. Започнете с диета от ниво 1 и се придържайте към нея, докато спрете да напълнявате; след това преминете към ниво 2.

2. Ако теглото ви не се увеличи в рамките на три седмици от използването на диета от ниво 1, преминете към ниво 2.

3. Следвайки диета от ниво 2, пазете я, докато наддаването на тегло продължава; когато растежът спре, преминете към ниво 3.

4. Ако след три седмици след спазване на диета от ниво 2 не напълнеете допълнително, тогава преминете към ниво 3.

За да ядете повече, трябва да ядете по-често, поне пет пъти на ден. Можете обаче да се храните по-рядко - три пъти на ден, като допълвате диетата с висококалорични, богати на протеини напитки. Точно това направих, когато бях на петнадесет години и страстно мечтаех да увелича теглото си. Протеиновите напитки не само задоволяват допълнителните ми нужди от калории и протеини, но са значително по-евтини от другите протеинови храни.

Меню за повишаване на теглото

Основните нужди на ектоморфа са допълнителни калории за производство на енергия и хранителни вещества за изграждане на мускулна маса. Но калориите не трябва да са „празни“, както в бялото брашно, захарта, сладките безалкохолни напитки и други храни, които пълнят стомаха, без да осигуряват на тялото достатъчно хранителни вещества.

Тези, които обилно се хранят, може да бъдат изненадани от следните препоръки за увеличаване на теглото, но ектоморфите обикновено са доста слаби, защото са лоши ядещи. Но ако сте от ектоморфен тип и все пак установите, че диета от ниво 1 или дори ниво 2 е по-малка от обичайната ви диета, тогава очевидно ще трябва да увеличите диетата си и веднага да преминете към по-високо ниво. Уверете се, че храната, която ядете, е здравословна и питателна.

2 яйца, по-добре приготвени на пара или приготвени по друг начин; 1/4 паунда месо, риба или птици 8 унции мляко;

1/4 паунда месо, риба, птици или сирене 1-2 филийки хляб от кафяви зърна; 8 унции мляко или пресен сок. Съдържание на протеин - приблизително 43 грама

1/2 килограма месо, риба или птици печени картофи с масло или заквасена сметана; салата от пресни зеленчуци; 8 унции мляко.

Съдържание на протеин - приблизително 48 грама.

3 яйца, приготвени на пара или приготвени по друг начин; 1/4 паунда месо, риба, птици или сирене 8 унции мляко;

1-2 филийки препечен хляб (пълнозърнест) с масло. Съдържание на протеин - приблизително 61 грама.

1/4 паунда месо, риба, птици или сирене (може да се използва всяка комбинация)

1/2 килограма месо, риба, птици или сирене (всяка комбинация е възможна)

печени или варени бели или сладки картофи; салата от пресни зеленчуци.

Съдържание на протеин - приблизително 59 грама.

4 яйца, приготвени на пара или приготвени по друг начин; 8 унции мляко;

1-2 филийки нерафиниран хляб с масло; пресни плодове.

Плодовете и хлябовете могат да бъдат заменени с горещи овесени ядки, каша с трици или други зърнени продукти, които трябва да се подслаждат само с фруктоза. Консумирайте по желание в смес от две равни части или с тежък крем.

Съдържание на протеин - приблизително 72 грама.

1/2 килограма месо, риба, птици или сирене

пресни плодове (по желание с пресовано извара).

Съдържание на протеин - около 74 грама,

1/2 до 1 килограм месо, риба, птици или сирене (възможна е всяка комбинация); картофи на фурна или на пара (печени или варени зърна); пресни плодове, леко задушени; салата от пресни зеленчуци; пресни плодове; 8 унции мляко.

Съдържание на протеин - приблизително 112 грама.

Висококалоричните протеинови храни са от съществено значение за получаването на енергия през целия ден, а не само по време на хранене. Идеалният начин да постигнете това е да допълвате обичайната си диета със специални високо протеинови, висококалорични напитки.

На пазара има много различни продукти, които се предлагат като помощно средство за увеличаване на теглото. Предпочитам обаче да използвам собствените си напитки, защото много добре знам какъв е техният състав и какви ползи носят.

Приготвям собствени протеинови напитки от петнадесетгодишна. Тогава нямах такъв протеинов прах, който може да се купи готов днес. Направих напитка, като смесих продукти като мляко на прах, яйца и мед, сложих я в термос и я занесох със себе си на училище или на работа. Изпих половината термос около десет часа сутринта, между закуска и обяд, а другата половина около три часа следобед. Навикът да нося протеинова напитка със себе си се оказа още по-полезен, когато служех в армията и не винаги можех да разчитам на три пълни порции на ден. Понякога протеиновата напитка беше единственият източник на протеин, който хранеше тялото ми за цял ден.