Как да ядем тестени изделия, за да не напълнеете
Въпреки че макароните са една от любимите ни храни, ние често я гледаме сдържано и се притесняваме, че може да ни попречи да поддържаме желаното тегло. От статията по-долу ще откриете, че проучванията през последните години показват, че ако ядем тестени изделия умерено и ги комбинираме с правилните храни, те няма да помогнат за натрупването на излишни килограми.
Опасен ли е Великден за вашата фигура? Какво казват експертите
За да разберем влиянието на консумацията на тестени изделия върху телесното ни тегло, трябва да вземем предвид мненията на диетолозите. Те са включени в няколко проучвания, включително:
Изследване, публикувано в British Medical Journal
За да се получат заключения за това как тестените изделия могат да повлияят на индекса на телесна маса, са използвани 2448 души. Те бяха помолени да ядат 3, 3 порции макаронени изделия седмично, като същевременно избягват други въглехидрати и спазват диета, базирана на храни с нисък гликемичен индекс (този индекс се осигурява от въглехидрати, които произвеждат малки колебания в нивата на глюкозата и инсулин в организма).
Резултатът от изследването беше: при споменатите условия тестените изделия не допринасят за натрупването на мазнини в тялото и не благоприятстват натрупването на излишни килограми. Напротив, има възможност, в някои случаи, да се благоприятства дори загуба на тегло за една седмица, което е около 700 g.
Проучване, проведено в Ню Йорк от диетолози от "Медицинската система на Монтефиоре" (от Ню Йорк; включва няколко университетски медицински центъра)
Те проведоха проучване, което показа, че хората, които ядат тестени изделия дори 2-3 пъти седмично, но които имат балансирана диета, няма да качат излишни килограми. Препоръката им е да се насочат към пълнозърнести тестени изделия, които съдържат повече фибри , което ще повиши чувството за ситост, ще подобри чревния транзит и няма да доведе до значителни колебания в нивата на кръвната захар, които са отговорни за „атаките" на глада. Също така настоявайте за консумация на малки порции тестени изделия (например тестени изделия). трябва да покрива около 1/4 от голяма чиния при всяко хранене), без добавяне на гъсти сосове (като този за паста Alfredo, който е на основата на сметана, мляко и масло).
Какви са препоръките на диетолозите за избягване на напълняване от консумацията на тестени изделия
Особено изберете пълнозърнести тестени изделия
Те имат по-нисък гликемичен индекс от обикновените тестени изделия, по-засищащи са и ще ви дадат допълнителни фибри. Следователно те изобщо не са опасни за фигурата. За да ви е по-лесно да свикнете с тях, можете да ги комбинирате отначало с обикновени тестени изделия (например за порция ще сложите наполовина бели тестени изделия и наполовина пълнозърнести макарони), след което ще се ограничите изключително до тях. Можете да намерите различни видове пълнозърнести тестени изделия, включително спагети.
Обърнете внимание на размера на порциите
Диетолозите ни съветват, за да сме сигурни, че няма да напълнеем, ако ядем тестени изделия, да консумираме само малки порции. Например, половин чаша паста трябва да се побере в една порция. Ако мислите, че няма да се уморите, можете да добавите доматен сос с малко обезмаслено сирене, зеленчуци, много постно месо или риба.
Пастата не трябва да бъде основното ястие, сервирано по време на хранене
За тази цел е най-добре да сервирате малко предястие преди паста. В идеалния случай трябва да е салата или супа. Ако направите това, няма да се изкушите да изядете цяла порция паста.
За да премахнете опасността от напълняване поради паста, най-добре е да следвате тази индикация: пригответе шепа тестени изделия, които можете да сервирате със сос, съставен от лимонов сок, зехтин и от пилешки или рибни гърди на скара (слаби). Ще бъде чудесен вариант, особено що се отнася до вечерята.
Внимавайте за соса, който използвате за тестени изделия
Един от най-добрите начини да ядете тестени изделия тихо, без страх от напълняване, е да ги комбинирате с възможно най-леки сосове, без много калории. Например обикновените сосове с домати, зехтин, лимон, зеленчуци, песто са вкусни и подходящи за всякакви тестени изделия.
Също така, ако обичаме много последователни сосове, богати на сметана, масло и сирене (като този за паста Алфредо), можем да приготвим някои подобни по текстура, но много по-нискокалорични. Ето пример: комбинирайте ядрото от авокадо, босилек, чесън, зехтин, черен пипер, лимонов сок и ги сложете в блендер. Полученият сос ще ни осигури здравословни мазнини и по този начин няма да сме склонни към натрупване на излишни килограми.
Разчитайте на паста, приготвена "al dente"
Диетолозите насочват вниманието ни към следния аспект: горещата вода, в която се варят макароните, ще разгради нишестените частици, което ще стимулира организма бързо да го превърне във въглехидрати. Но ако макароните се оставят да кипят по-малко, нишестените частици няма да бъдат напълно разложени и тялото няма да може бързо да ги превърне във въглехидрати. Следователно, ще можем да се чувстваме сити за по-дълго време, след като ядем пастата, приготвена "al dente".
Стремете се да комбинирате тестени изделия със зеленчуци
След като комбинираме тестени зеленчуци, ще спомогнем за увеличаване на количеството фибри, които приемаме. По тази причина ще се чувстваме по-сити, ще имаме повече ситост и няма да се изкушаваме да ядем прекалено много при следващите хранения.
За да не напълнеете, е добре да можете да смесвате пълнозърнести тестени изделия със зеленчуци като тиквички, броколи, чушки, домати, лук, спанак. И ако усетим липсата на месо, можем да се спрем на комбинация от вида: паста с тиква и гъби. Ще се възползваме и от допълнителен протеин.
Вижте какъв вид месо сте избрали да сдвоите с тестени изделия
Пастата, която има плътни сосове, с месо, може да ни осигури твърде много калории и ще ни предразположи към угояване. За да се избегне подобна ситуация, се препоръчва да направите следното:
• Или избираме например вместо бекон по-слаба шунка, като прошуто, и няма да добавяме сирене.
• Или избираме пуйка или говеждо месо, което ще приготвим по този начин: след като месото леко се запече, ще поставите малко гореща вода върху него. Следвайки този съвет, ще можете да премахнете повече мазнини и да сте сигурни, че нямате излишък от калории.
Сервирайте паста с риба или морски дарове
За да се възползвате от меню, специфично за средиземноморската диета, което може да ви помогне да поддържате фигурата си, е добре да ядете тестени изделия с риба или морски дарове. Не само ще можете да компенсирате нуждите си от здравословни мазнини Омега 3, но и ще можете да си набавите ценни витамини и минерали (като витамин D, цинк, фосфор и др.). Освен това ще имате предимството да не получавате твърде много калории.
Не се страхувайте да подправите макароните си
Диетолозите предполагат, че за да намалим не само риска от напълняване, но и да отслабнем, трябва да приготвим тестени изделия със сосове на основата на люти чушки. Този зеленчук има способността да стимулира метаболизма ни. Когато нямаме на разположение пресни чушки, можем да опитаме да подправим нашите макарони с люспи от червен лют пипер.
Сервирайте студена паста
Неотдавнашно проучване показа, че по време на процеса на охлаждане съставът на тестените изделия ще се промени, в смисъл, че ще се превърне във въглехидрати, съдържащи устойчиво нишесте. Ще бъде по-трудно смилаемо, но ще ни помогне да се чувстваме сити за по-дълго, тъй като няма да доведе до големи колебания в нивата на глюкозата.
Ако не можем да понасяме яденето на студени тестени изделия, можем да започнем с консумирането на част от гореща порция и след това да ги оставим да се охладят. Друга възможност е да приготвите салата с паста с всякакви съставки.
Вече знаехте как можем да сервираме тестени изделия, за да ни напълнее?