Как да ядем кокосово масло и колко на ден списание Therapeutes
Кокосовото масло има впечатляващи ползи за здравето.
За да назовем само няколко примера: Доказано е, че увеличава основния ни метаболизъм, намалява пристъпите на глад и увеличава нашия HDL-холестерол („добрият“ холестерол).
Мнозина обаче са объркани колко да вземат и как да го вземат.
Тази статия ще ви разкаже как да включите кокосовото масло в ежедневната си диета и колко да приемате.
Дозировки, използвани в проучвания
Няколко проучвания показват ползите от кокосовото масло, много от които се дължат на високото му съдържание на средноверижни триглицериди (MCTs).
Процент на дозировките
В някои случаи приписаното количество масло е процент от общите калории, приети от индивида, което се различава от човек на човек.
В три подобни проучвания, при които комбинация от кокосово масло и масло е основният източник на мазнини при 40% маслена диета. Жените с нормално тегло са претърпели временно значително повишаване на метаболизма и разхода на калории (1, 2, 3).
В проучване, сравняващо ефектите на различните мазнини върху промените в нивата на холестерола, диета с 20% от общите калории от кокосово масло повишава нивата на HDL холестерол при хората, но не и при мъжете. Освен това е доказано, че е отговорен за по-ниското увеличение на нивата на LDL холестерол в сравнение с маслото (4).
Във всяко от тези проучвания човек, който консумира 2000 калории, за да поддържа първоначалното си тегло, би приел 36-39 грама кокосово масло на ден като част от смесената диета.
Фиксирани дози
В други проучвания всеки участник е консумирал същото количество масло, независимо от приема на калории
В едно проучване хората с наднормено тегло или с наднормено тегло, консумиращи 2 супени лъжици (30 ml) кокосово масло на ден в продължение на 4 седмици, губят средно 2,87 cm от теглото си.
Най-хубавото е, че участниците отслабнаха, без да умишлено ограничават приема на калории или увеличават физическата си активност (5).
В друго проучване затлъстелите жени са приемали 2 супени лъжици (30 ml) кокосово или соево масло, докато са започнали нискокалорична диета. Талиите им намаляват и HDL холестеролът се увеличава, докато контролната група има обратен отговор (6).
Заключение: Кокосовото масло няма недостатъци, когато се дава във фиксирани дози, показват проучвания.
Колко кокосово масло на ден ?
Проучванията показват, че две супени лъжици на ден (30 ml) изглежда са ефективна доза.
Доказано е, че това е от полза за нашето тегло, намалява мазнините в корема и подобрява други маркери за здравето (5, 6).
Други проучвания са използвали до 2,5 супени лъжици (39 грама) на ден, в зависимост от дневния прием на калории (1, 2, 3.4).
Две супени лъжици осигуряват около 18 грама средноверижни триглицериди, това попада в границите от 15-30 грама, за които е доказано, че увеличават метаболизма (7).
Яденето на 2 супени лъжици (30 ml) на ден изглежда като разумно количество, което ви позволява да добавите други здравословни мазнини към вашата диета, като ядки, необработен зехтин и авокадо.
Най-добре е обаче да започнете постепенно, за да избегнете чувството на гадене и разхлабени изпражнения, които могат да се появят при обилно пиене. Започнете с една чаена лъжичка на ден и постепенно увеличавайте, докато достигнете 2 супени лъжици след 1 до 2 седмици.