Как да изваете тялото си за 10 минути, без да напускате дивана (Фотогалерия) Mobile
Всеки час, прекаран вечер пред телевизора, очакват добри минути за реклами. Вместо да губите време по този начин, по-добре направете тренировка, която извайва цялото ви тяло само за десет минути точно в хола ви.
Всичко, от което се нуждаете, е бутилка вода и диван. Да, възможно е да направите ефективна тренировка, без да ходите на фитнес. Можете да правите тази тренировка сутрин, преди да отидете в офиса или вечер по време на търговски почивки по време на любимия си филм.
Ако искате да изгорите повече калории и да укрепите мускулите си, можете да го повторите няколко пъти.
Ето как се правят упражненията, включени в тонизиращата верига.
Плувките са отлично упражнение за мускулите на гърдите, гърба и ръцете. Знам, че в съзнанието си казвате „не мога да правя лицеви опори“, но този вариант на упражнението е по-лесен и със сигурност ще можете да го изпълните, дори и да не сте правили лицеви опори.
Седнете с ръце, отпуснати на дивана. Дръжте цялото тяло изправено, корема напрегнат и спуснете тялото, като сгънете ръцете, докато получите ъгъл от 90 градуса между предмишницата и ръката. Натиснете силно и се върнете в изходна позиция. Издишайте, когато станете, вдишайте, когато слезете.
клякам
Седнете с гръб към стол или диван. Тогава всичко, което трябва да направите, е да седнете на дивана, носейки гърба си, доколкото е възможно. Задръжте позицията за секунда и се върнете в изходна позиция.
Извършвайки огъване на коляното по този начин, ще подобрите формата си на изпълнение и ще защитите ставите.
планински катерач
Това движение работи в средната част на тялото и ви помага да укрепите коремните мускули и долната част на гърба.
Седнете с ръце на дивана и разкрачени крака. Дръжте тялото си изправено и дръпнете коляното към противоположния крак. Изпълнявайте движението последователно за всяка част.
Мостът ви помага да укрепите седалището и лумбалната област. За да изпълните това движение, седнете на пода и поставете краката си на ръба на дивана. След това повдигнете гърба си от земята, като бутате петите си. Стиснете задните части след повдигане на таза, задръжте тази позиция за секунда и след това бавно се спуснете на земята.
Фандари на един крак
Последното упражнение в тонизиращата верига е представено от клекове с един крак. За да ги изпълните, седнете с гръб към дивана. След това изпънете единия крак назад и го поставете на дивана. Той се спуска на земята, сгъвайки коляното на задния си крак.
Много важно! За да изпълните правилно това движение, уверете се, че коляното на предния крак не надвишава върха на крака.
Как да комбинирам горните упражнения в ефективна тонизираща схема?
За първата серия ще изпълните 20 повторения от всяко упражнение:
Плувки - 20 повторения;
На колене - 20 повторения;
Алпинист - 20 повторения (по 10 на всеки крак);
Бридж - 20 повторения;
Клякания с един крак - 20 повторения (по 10 на всеки крак).
В зависимост от нивото на фитнес, след това ще изпълните още три сета, както следва:
Втората поредица - ще изпълните 15 повторения на всяко упражнение;
Трета серия - ще направите 10 повторения на всяко движение;
4-та серия - само 5 повторения на всяко движение.
Ако искате да тонизирате цялото си тяло у дома, с кратки и ефективни тренировки от само 10 минути, запишете се за 14-дневното предизвикателство.