Как да изпомпвате ръцете си според Казначеев - Естествен културизъм

Автор: Дмитрий Казначеев

Как да изпомпвате ръцете си:

Премахнете всички огъване и разширение на ръцете. Оставете само основни упражнения.
Оставете едно основно упражнение на ръцете си - едно за бицепс и едно за трицепс.
Изберете най-добрите упражнения - набирания и лицеви опори.
Задайте правилни интервали за почивка между тренировките.
Изберете работеща верига на захранването.
Постигнете напредък, като подравните други фактори.

Всичко изброено по-горе не е толкова трудно, но тъй като някои точки противоречат на фитнес и културизма, смятах, че е необходимо да обясня подробно позицията си. Освен това давам пример за две ефективни тренировъчни програми, които ще изпомпват ръцете на всеки внимателен потребител. Наистина искам всеки един човек с едно мислене не само научих как изпомпвайте ръце, като четете моите статии, но също смог изпомпвай ръцете си, използвайки моите програми.

Практическото изпълнение на задачата за изпомпване на ръцете е може би най-простото и дори в известен смисъл лесно. Усложнено от липсата на разбиране от страна на спортната общност за няколко прости истини, сред всички останали трудности, свързани с процеса на изграждане на мускулите за всеки потребител. С други думи, 90% от тези, които се опитват да изпомпват ръцете си, и 90% от тези, които учат как да изпомпват ръцете си (т.е. обучители), го правят погрешно. Авторът разбира, че изразява твърде смело и категорично, но настоява за своето: има объркване, фатални грешки, поради което е толкова трудно за момчетата да си изпомпват ръцете. Ако поставите всичко на мястото си, лесно е да изпомпате ръцете си. Или, би било по-точно да се каже, просто си напълнете ръцете. Все още е трудно, защото трябва да тренираш, но просто, защото няма нищо трудно.

1. Премахнете всички огъване и удължаване на ръцете. Оставете само основни упражнения

Истината за, как упражненията за ръце пречат на момчетата да си изпомпват ръцете или фаталната грешка на съвременния културизъм.

В културизма и фитнеса, заместване на понятията, причинено, очевидно, от крайното желание на мъжете да изпомпват ръцете си, както и, очевидно, от липсата на напредък на обучители-методисти.

А именно, под понятията основен упражнения за ръце, пример за това са набирания и лицеви опори на неравните решетки, тен изолационни упражнения като стоящи бицепси и френска лежанка.

В резултат на тази подмяна на понятията настъпи методичен провал, който пречи на много поколения момчета да изпомпват ръцете си.

Ако следваме логиката и здравия разум, трябва да признаем, че най-добрите упражнения за изпомпване на ръцете са основни (сложни, многоставни, съставни) упражнения, като набирания и лицеви опори от неравномерните щанги (пейка при най-лошото). С това всъщност всички са съгласни.

Тъй като извършването на основни упражнения за всеки мускул е достатъчно за изграждането му, други упражнения са излишни. Това правило е неоспоримо за всеки мускул: ако искате да изградите мускули, правете основни упражнения. Ръцете не правят изключение. Искате ли да изпомпвате ръцете си - правете основни упражнения.

Освен това, не просто „правете основни упражнения“, а го правете само основни упражнения. Това е важен момент. Добавянето на изолиращи упражнения не само не помага за изграждането на мускулите (включително ръцете) - пречи на изграждането им.

Всички са съгласни с това, но в резултат на подмяната на понятията момчетата са сигурни, че сгъвайки ръцете си с щанга, те се опитват да изпомпват ръцете си основен упражнение. Всъщност те се опитват да изпомпват ръцете си изолационни упражнение. И това е неефективно - или, по-точно, недостатъчно ефективно.

По този начин, в резултат на изразената масивна грешка, те се опитват да изпомпват ръцете си главно с изолиращи упражнения (обикновено цял комплекс), докато първата правилна стъпка в тази посока е да се премахнат всички изолиращи упражнения за ръцете от програмата и използвайте само основни при опити за изпомпване на оръжия упражнения.

Трябва веднага да се отбележи, че използването на фармакологията значително променя ситуацията, така че става възможно да се изпомпват мускулите, включително ръцете, с използването на значителна част от изолиращи упражнения. Колкото по-масивна е фармацевтичната подкрепа, толкова по-значим е този фактор.

Разбира се, в програмите „как да изпомпвате ръцете си според Казначеев“ няма огъвания и разтегляния на ръцете. За онези, които се отегчават без тях, Ви информирам: когато изпомпвате ръцете си според тази програма, можете да ги изпомпвате още повече в отделен курс, като използвате любимите си традиционни упражнения за ръце.

2. Оставете едно основно упражнение на ръцете - едно за бицепс и едно за трицепс

Убеден съм, че за всеки мускул използването на едно упражнение за сила, за да го изпомпате, е по-ефективно от използването на две и дори повече от набор от няколко упражнения.

Това не означава, че трябва да правите избор през целия живот. Става въпрос за конкретна програма в момента с цел изграждане на мускули. Програмите се променят, можете да промените упражненията. И между другото можете да не се променяте.

Освен това, на етапите на поддържане на мускулите, както и на етапите на изгаряне на мазнини или развитие на издръжливост, можете (понякога трябва) да направите няколко упражнения върху мускула.

Но за да изградите мускули, включително мускулите на ръцете, трябва да направите едно упражнение, точка.

3. Изберете най-добрите упражнения - набирания и лицеви опори

Тъй като има много малко ефективни основни упражнения за ръцете (както и за други мускули), тогава трябва да се спрете на най-добрите. Това са набирания и лицеви опори на неравномерните решетки. Вместо лицеви опори, може да има лежанки (включително тесен хват) или стоящи (седнали), лицеви опори от пода с тежест. Вместо издърпвания, временно може да работи супинирано изтегляне на блока, но стратегическото изтегляне е най-добре.

Да се върнем към обещаната практическа простота. Авторът твърди: за да изпомпвате ръцете си, е достатъчно да използвате набирания и лицеви опори. Нищо друго, никакви щанги и дъмбели, а още по-малко тренировъчни машини, са не само ненужни - те са вредни.

За съвременната публика, свикнала с отделните огромни ръце на културисти, такива ръце, които Алексей успя да изпомпа, може да изглеждат не особено впечатляващи. Ще кажа обаче следното: естествено (без химикали) вдигнатите ръце на Алексей, изпомпвани до 43 см, изглеждат фантастично в живота. Аз самият имам ръка от 45 см и му завиждам.

4. Задайте правилните интервали за почивка между тренировките

Това е ключовият момент. Според основните концепции на спортната физиология, изграждането на мускули в резултат на тренировка е възможно само при подходящи оптимални интервали за почивка между тренировките. Отново не става дума за началото на класовете, когато дори при значителни грешки в тренировките, все пак се оказва, че изпомпват мускулите. Също така не става въпрос за особено талантливи спортисти, които успяват да натрупат мускули по почти всякакъв начин, а не за потребители на стероиди. Тези три групи (начинаещи, супер надарени, химици) биха могли да изграждат мускули много повече, спазвайки правилните интервали за почивка между тренировките, но дори и при твърде чести или твърде редки тренировки, те все още могат да изграждат мускули, което се възприема като успех, макар и в факт е - частичен успех.

За един типичен спортист, за да изгради мускули, е най-важно да влезе в онзи „коридор“ на времето за възстановяване на мускулите, който ви позволява да постигнете максимална суперкомпенсация, т.е. увеличаване на силата в резултат на тренировка.

Проблемът е, че данните по тази тема са толкова различни, че е много трудно да се избере най-добрият вариант. Преценете сами, още през 60-те. вярваше се, че 3 тренировки на седмица (по-долу имаме предвид честотата на изработване на основните мускулни групи, а не броят на тренировките като такива) ви позволяват да изграждате мускули без проблеми. Тогава спортистите интуитивно осъзнаха, че това се случва твърде често и преминаха към тренировки 2 пъти седмично. По-редки тренировки ни позволиха да изграждаме мускули по-ефективно и през 80-те станаха популярни схемите „3 + 1“, „4 + 1“ и други подобни. През 90-те, по предложение на Дориан Йейтс, схемата „веднъж седмично“ навлезе в културизма и сега е доминираща. Освен това познавам спортисти, които успяват да натрупат мускули с тренировки веднъж на всеки 10 дни. Но има и такива (например Рони Колман), които успяват да натрупат мускули, като тренират 2 пъти седмично! Два пъти седмично или на всеки 10 дни е 3 пъти разлика във времето за възстановяване!

Моите препоръки за честота на обучение са проверени и теоретично обосновани. Следващите програми "как да изпомпвате ръцете си" дават конкретни препоръки за това колко често да тренирате мускулите.

5. Изберете работеща верига на захранването

Трябва отново да обясним, че една тренировъчна програма не е просто списък от упражнения със сетове и повторения. Да, те трябва да бъдат посочени, но това не е достатъчно.

Правилната програма за обучение е алгоритъм, чрез който потребителят отива към успеха. Това ръководство не оставя шанс за провал.

И освен това не оставя никакъв шанс да направите нещо погрешно (с изключение на техниката, която не може да се следва задочно). В идеалния случай алгоритъмът трябва да бъде толкова точен, изчерпателен и недвусмислен, че потребителят не трябва да мисли за нищо - всичко е ясно изписано. Кога да добавите тежест и кога да не добавите, дали да го направите до лимита или с марж - потребителят не трябва да има такива въпроси, защото всичко това трябва да бъде посочено в програмата. Ако няма такива подробности, всъщност няма програма. Доста проблематично е да изпомпвате ръцете си при липса на последователна тренировъчна програма.

6. Постигнете напредък, като подредите други фактори

Има много малко от тези „други фактори“, но неспазването на който и да е от тях може да е причината, че е невъзможно да изпомпате ръцете си.

1. Достатъчна почивка. Това означава както общото ниво на стрес в живота от всякакъв вид, така и продължителността на съня. Грубо казано - увити или не. Всеки има свой праг, но по принцип всичко е просто: ако сте увити, няма да си изпомпате ръцете. Почивайте си достатъчно - изпомпвайте ръцете си.

2. Минимизирайте вредата от лошите навици. Не е нужно да ставате монаси, но разбирането е необходимо. Умерената (дори ежедневна) консумация на алкохол и няколко цигари на ден няма да навредят за изпомпване на ръцете ви, но истинското питие и две кутии на ден са твърде много. Коравите ще могат да си набият ръцете дори с вредни фактори, но за повечето момчета е необходима умереност.

3. Адекватна храна. Що се отнася до храната, толкова много хитрост е измислена, подкрепена с лъжата за необходимостта от хранителни добавки, че момчетата, нетърпеливи да изпомпват ръцете си, пропускат най-важното: за да изпомпват ръцете си, трябва да ядете много. Понятието „много“ е неразбрано от потребителите. Много не означава „повече, отколкото съм ял в живота“. Яденето много, за да изградите ръцете си, означава да ядете толкова много, че теглото се увеличава. Ако теглото не се увеличи, това не е много, а е малко. Това е всичко. Останалото е второстепенно. Всеки, който разбира тази проста истина, ще може да си изпомпва ръцете. Всеки, който се заблуждава с различни хранителни хитрости, харчи пари за добавки, но не яде достатъчно, за да увеличи теглото си - той няма да може да си изпомпва ръцете. Препоръчвам допълнително да приемате витаминно-минерален комплекс в двойна доза.