Как да използваме тежки упражнения за носене
Гети Имиджис михайломилованович
Какво "Ако ви кажем, че има ход, който правите ежедневно, който, ако е интегриран във вашата програма за захранване, може да ви помогне да издигнете силата и уменията си на следващото ниво
За разлика от някои упражнения за силова тренировка, създадени специално за изграждане на отделни мускули, мързелът е често упражнение, хей, вероятно не го практикувате дори когато го правите. Ако търсите убийствена тренировка, вие се движите, за да работите с цялото си тяло, но малко са тези, които могат да изградят обща сила и сила на издръжливост, като тежък транспорт.
Ползите от постоянното напрежение
За да изпълните движението, трябва да свиете цялото си тяло и да го свиете, докато отивате, за да спазите зададеното разстояние или време. „[Тежкото носене] със сигурност кара тялото да поддържа вертикално положение“, казва Тони Джентилкор, C.S.C.S., силов треньор в Бостън. "Това е просто масивна изометрична контракция за цялото тяло".
Именно това постоянно напрежение в мускулите ви помага да изградите повече сила. Разбира се, ще имате мускулно напрежение, когато вдигнете голямо тегло - но ефектът трае само толкова дълго, колкото е необходимо, за да поемете и отслабнете. Ако имате голямо тегло на голямо разстояние, цялото ви тяло трябва да поддържа това напрежение с всяка стъпка.
Както можете да си представите, са необходими много усилия, за да се поддържа това мускулно напрежение, така че в крайна сметка ще дишате доста трудно, когато регулирате тежестите. Ако работоспособността ви не е добре развита или ако загубите мускулно напрежение, ще се наведете напред, ще се преместите от една страна на друга или ще отслабнете.
Реклама - Продължете да четете по-долу
С всички предимства
Друго важно предимство при тежки товари е сцеплението.
Според легендарния силов треньор Дан Джон, способността да държите щангата е най-голямото препятствие по пътя на повечето асансьори, когато се опитвате да вдигате по-големи тежести. Ако бягате след PR, можете да помогнете да преминете през пръчката с някои упражнения, фокусирани върху захвата, като тежки колани.
Изследванията също така показват, че якостта на опън е добър показател за дълголетие. Едно проучване дори установи, че мярката може да бъде по-добър предиктор за сърдечни заболявания от систолното кръвно налягане (налягането в кръвоносните съдове, когато сърцето ви се свие).
Готово, комплект, носене [19659009] Не забравяйте да се предизвикате веднага щом овладеете формата. Когато казвам „тежки тежести“, имам предвид тежки. За да транспортирате фермер (вижте по-долу), Gentilcore препоръчва да носите около половината от телесното си тегло, като крайната цел е да поддържате цялото си телесно тегло.
Ако не можете да носите тежестта, без да се огъвате или огъвате, проверете егото си и вдигнете товара. Също така трябва да се уверите, че не се движите бързо през комплекта, тъй като това означава, че не контролирате напълно движението - или да се възползвате напълно от него.
Реклама - Продължете да четете по-долу [196590023] Gentilcore учи клиентите как да се справят с теглото, като им инструктира да правят бавни, контролирани стъпки от главата до петите. "Те научават много бързо, че притежаването на движението е по-трудно, отколкото си мислят", каза той. Бавното ходене също може да бъде чудесен вариант за всеки, който няма много място за превоз на товари на дълги разстояния.
Продължете с повече печалби
Ако сте нов за тежките превозни средства, би било добре да прекарате две до пет минути, практикувайки една от следните трансмисии. Поставете на пауза и намалете теглото (ите), ако е необходимо, но се опитайте да правите почивките си кратки. Пет минути може да не са голяма работа, но вероятно ще промените решението си, след като опитате.
Не забравяйте да носите до края на вашата тренировка, за да носите тежки признаци на износване. Пушете хватката си преди неравности, мъже, редове или други движения, зависими от ръката.
Куфар за носене
Повдигнете една тежка гира или чайник и я дръжте близо до себе си. Включете ядрото си и предприемете контролирани стъпки. Дръжте раменете си хоризонтални; Не се облягайте на страна, плачейки.
Фермери (двойни) Носете
Реклама - Продължете да четете по-долу
Това е версията на Koffertragens с две ръце. Вдигнете две тежки дъмбели или нокти и ги задръжте отстрани. Влезте в центъра си и започнете да ходите. Уверете се, че контролирате стъпките си. Ако усетите, че гърбът ви започва да заеква или не можете да ходите, без да се движите от една страна на друга, изберете по-леки тежести.
Калъф за носене с една ръка
Почистете кутия за чай или гири на височина на раменете на нивото на раменете. Подкрепете сърцевината си и започнете да ходите. Натиснете палеца в рамото си, за да задържите тежестта.
БОНУС: Кръстосано носене
Ако имате дръжка за другите варианти, опитайте тази по-усъвършенствана версия. Почистете флаг или дупка в паркирано положение и повдигнете друго знаме. Натиснете тежестта с лицето надолу и задръжте другата тежест до себе си.
Ангажирайте ядрото си и започнете да ходите. Дръжте ръката си близо до теглото си. Не позволявайте да се загуби. Колко трудно се справяте с този ход зависи от теглото, което можете да натискате и да контролирате режийните. Така че трябва да започнете по-лесно, отколкото преди.