КАК ДА ИЗПОЛЗВАМЕ ПРОТЕИНИ Decathlon Tips Спортна информация Статии, Хранене,

Приемът на протеини през деня зависи от целта на всеки спортист. Балансираната диета осигурява определено количество протеин, което може да бъде допълнено с протеин на прах за постигане на предложените цели и за оптимизиране на периодите на възстановяване.

Какви са препоръките относно приема на протеини?

ПРОТЕИНИ И ХРАНИТЕЛЕН БАЛАНС

Протеинът на прах трябва да бъде свързан с балансирана диета, както и с правилна хидратация. Приемът на добавки не трябва да надвишава 1/3 от дневния прием на протеини.

Балансираната диета се състои от 3 хранения на ден, с 1-2 закуски между храненията.

Храни, които съдържат нишесте при всяко хранене за снабдяване с енергия;
Месо, риба или яйца за необходимия прием на протеини;
Плодове и зеленчуци, поне 5 на ден за прием на витамини и фибри;
Млечни продукти, 3 на ден, за прием на калций и витамини;
Мазнините трябва да бъдат ограничени, но не трябва да бъдат елиминирани за постоянно от диетата, тъй като те са важен източник на витамини;
Трябва да се избягват продукти, съдържащи захар;
Консумацията на сол трябва да бъде ограничена;
Водата трябва да се консумира през целия ден.

Изчислете нуждата от протеин въз основа на вашата цел:

Като цяло нуждата от протеини се покрива от прием на протеин, който представлява 12-14% от глобалния енергиен прием.

Необходимостта от протеини на спортист за издръжливост е между 1,2 и 1,7 g/kg телесно тегло на ден. Тези стойности могат да варират в зависимост от нивото на обучение.
Нуждите от протеин на спортист, който има за цел да развие мускулна маса, са 2,5 g/kg от телесното му тегло на ден. Тази консумация не трябва да се удължава повече от 6 месеца и трябва да се направи след консултация с лекар.

КАК ДА НАМЕРИТЕ ВАШИТЕ ЕЖЕДНЕВНИ ИЗИСКВАНИЯ КЪМ ПРОТЕИНА ?

Пример: човек с тегло 70 кг, който иска да поддържа мускулна маса:

70 х 1,5 = 105 г протеин на ден

Трябва обаче да се прави разлика между прахообразни протеини и протеини в ежедневната диета. Протеините на прах не трябва да надвишават 1/3 от дневния прием на протеини. По този начин 105/3 = 35 г. От максималния прием на протеини, 35 g протеин идват от протеини на прах.

В този случай препоръчваме Whey 9. Идеално е да консумирате шейк от Whey 9 в края на всяка тренировка.

КОГАТО СЕ ПРИЕМАТ ПРАХОВИ ПРОТЕИНИ ?

Времето за прием на протеин може да варира в зависимост от целите ви.

ЦЕЛ: ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ НА МУСКУЛИТЕ

Фазата на възстановяване е от първостепенно значение за физическия прогрес и работоспособността. Започва в края на сесията и продължава около 2:30. Тази фаза се нарича още „анаболен прозорец“.

Това е идеалният момент да дадете на тялото си всички протеини и въглехидрати, от които се нуждае.

В края на упражнението е необходимо да се попълни мускулният протеинов запас, като се добавят 20 g бързо асимилиращи се протеини, богати на BCAA (левцин, изолевцин и валин).

Консумирайте 1 шейк от Whey 3 или Whey 9 през следващите 30 минути упражнения.

ЦЕЛИ: МУСКУЛНО ОБУЧЕНИЕ/РАЗВИТИЕ НА МУСКУЛИТЕ

Тези цели се основават на два основни компонента: обучение и хранене. Приемът на протеини е 1,3 g/kg телесно тегло/ден за поддържане на мускулната маса и 2,5 g/kg телесно тегло/ден за развитие на мускулна маса.

Прахообразните протеини са предназначени да обогатят настоящата диета. Средно тези приеми представляват 1-2 шейка на ден.

> 3 тренировки седмично: консумирайте 1 шейк суроватка 3 или суроватка 9 в края на тренировката. Ако добавите втори шейк към вашата диета, консумирайте го сутрин или преди тренировка.
Между 2 и 3 тренировки седмично: консумирайте шейк с казеин преди лягане. Казеинът е протеин, бавно усвоен от тялото, той ще действа през нощта. Вторият шейк трябва да се добави към диетата за закуска.
1 или 2 тренировки седмично: яжте шейк с мляко и соя преди лягане или сутрин. Ако искате да добавите още един шейк към вашата диета, консумирайте го сутрин или вечер, в зависимост от това кога сте изпили първия шейк.

Приемът на протеини през деня зависи от целта на всеки спортист. Балансираната диета носи определено количество протеин, което може да бъде допълнено с протеин на прах за постигане на предложените цели и за оптимизиране на периодите на възстановяване.