Как да използвам тренировка за изгаряне на мазнини Tabata
Tabata е метод за обучение на издръжливост, първоначално използван от японския олимпийски екип по бързо пързаляне с кънки, назначен от учен на име Izumi Tabata, който изучава въздействието му върху студентите.
Много инструктори смятат, че протоколът Tabata може да бъде чудесен инструмент за слаби и кондиционирани и често са леко модифицирани, за да проучат потенциалните му ефекти върху загубата на мазнини. Amore се счита за лесен за употреба тип интервални тренировки с висока интензивност.
Поръчайте знания за фитнес сега, прочетете Енциклопедия за здравето на мъжете]. Групата е пълна с тренировъчни съчетания, полезни практически съвети и определения във фитнеса, които някога сте искали да знаете.
Използване на протокола Tabata
Работи прекалено лесно - и твърде кратко - В оригиналния експеримент студентите бяха на специален стационарен мотор и изпълниха седем до осем спринта от 20 секунди с почивка от само 10 секунди. След като завършиха рутинните пет дни в седмицата в продължение на пет седмици, децата в колежа увеличиха своята аеробна годност с 14 процента.
За сравнение, в друга група, която поддържа стабилно, но умерено темпо на мотоциклети в продължение на 60 минути, аеробната годност се увеличава само с 10 процента. С други думи, тренировка с висока интензивност, продължила само 4 минути, се оказа по-ефективна от час умерено колоездене. Още по-добре, участниците в Tabata показаха 28% подобрение в анаеробния капацитет, което показва колко дълго субектите са успели да тренират най-големите си усилия. Умерената група за колоездене не направи подобрение.
И така, защо не всички тренират Табата? Защото повечето хора биха дръпнали, ако опитат точната рутина на обучение. За да бъдете наистина ефективни при изгарянето на мазнини, трябва да работите повече от 4 минути. (Участниците в изследването буквално са научили за изтощението, което може да доведе до повече работа.)
Getty Images Eugenio Marongiu
Добрата новина е, че Gaddour има опцията: Вместо да изпълнява една тренировка за всеки спринт, Gaddour превключва между две различни упражнения за тежести, които тренират мускулите по различни начини. С този метод няма да се уморите от умората, както бяхте на велосипедни участници: така те работят усилено на всеки 20 секунди, но са по-трудни за справяне.
Правят ли тренировките в стил „Табата“ на Гадур неговата фитнес по-бърза от японските студенти? Не можем да бъдем надеждни Неотдавнашно проучване на университета Обърн установи, че подобна рутина, подобна на табата, която използва само клекове с телесно тегло, изгаря 13 калории в минута. Това е повече от 154-килограмов човек, който е способен на високоефективно колоездене в минута (под 10 калории), така че несъмнено ще бъде много ефективно.