Как да изпълним изтласкването на гърдите с техника, подходяща за голям сандък - Виктор
6-седмична диета за отслабване: Как и какво да правя
Кардио и загуба на тегло
Виктор Диаконеску Личен треньор
Бутането в гърдите е упражнение, което работи за мъжете от поколения. Упражнението работи върху големи и малки пекторали. Този мускул е по същество най-големият мускул в гърдите Ви. Той също така работи на челните делтоиди и трицепсите, но това са малки мускули в сравнение с гърдите. Когато правите това упражнение като част от тренировката ви за гърди ще стане по-голяма, но как правите натискането на гърдите правилно, за да доведе до масивно развитие, което да обърне очите на жените? Включването на гръдния тласък, извършено с подходяща техника в тренировката, ще направи чудеса! Следвайте тези инструкции, за да накарате гърдите си да прокарат сигурен начин да получите голям сандък.
Правилно разположение на пейката
Най-важното при правилната техника на изтласкване на гърдите е как поставяте ръцете и гърба си. По време на цялата тренировка раменете трябва да се прибират. Как прибирате раменете си? Първо, гърбът трябва да е достатъчно извит, за да може една ръка да се плъзга между задната арка и пейката. Гърдите трябва да са нагоре, а раменете назад. Това дава на тялото повече сила и по-малко напрежение върху въртящите се стави.
Донесете лентата до долната част на гърдите - Повечето мъже натискат от гърдите към горната част на гърдите. Тъй като ви казвам тази малка тайна, вие ще бъдете пред повечето мъже. Довеждайки щангата в долната част на гръдния кош, вместо да я довеждате директно нагоре и надолу, вие поставяте повече стрес върху мускулите и по-малко стрес върху ставите, което води до по-силен и здрав мъж.
Стъпки за извършване на тласък на гърдите с правилна форма
Стъпка 1: Хванете пръчката на еднакво разстояние от всяка страна на нея. За повечето спортисти това обикновено е около ширината на раменете или малко по-широко от ширината на раменете. Затегнете, за да създадете напрежение в ръцете, предмишниците, ръцете, раменете, гърба и гърдите.
Стъпка 2: Поемете дълбоко въздух, като поведете гърдите си нагоре и издърпате раменете назад и надолу на пейката.
Стъпка 3: Поставете краката си на земята. Стиснете дупето, за да стегнете бедрата и да ги фиксирате на място.
Стъпка 4: Повдигнете тежестта (с помощта на спотър) и преместете щангата директно върху гърдите, без да губите напрежение в горната част на гърба или да оставяте гърдите да отпуснат.
Стъпка 5: Вдъхновете се. Задръжте дъха си и се напрегнете.
Стъпка 6: С цялото тяло възможно най-напрегнато, оставете тежестта надолу под контрол, докато достигне гърдите. Уверете се, че китките и лактите ви са в една линия. Това ще ви даде най-добрия лост и ще запази концентрацията ви претеглена.
Стъпка 7: Без да оставяте гърдите си да отстъпят или да загубят каквото и да е напрежение, координирайте силата на крака си, избутвайки щангата обратно в първоначалното си положение.
Стъпка 8: Нулирайте дишането си и повторете за следващото повторение.
Неща за разглеждане
Използвайте спотър, когато можете. Повечето хора във фитнеса нямат проблем да забелязват другите, защото преминават през действие, което другите ще направят за тях. Културистите са обединено семейство. Повдигането на тежести с щангата и поставянето й назад е много трудно за раменете.
Обърнете голямо внимание на ъгъла, под който ръцете ви се движат нагоре и надолу, за да сте сигурни, че натискате правилно на пейката.
Уверете се, че изходът ви е възможно най-стегнат. Колкото по-стегнато се стягате, толкова по-трудно става тялото ви.
Спуснете краката си, докато вдигате тежестта. Виждам, че твърде много хора повдигат краката си от земята, когато вдигат тежести.
Използвайте подходяща форма на голямо количество, качеството е в основата. Ако не можете да го изпълните с правилната форма, не можете да натискате и трябва да вървите по-лесно.
Отслабването е по-важно от натискането му. Наградата, която получавате от повечето упражнения, идва от отрицателната сила. Вместо да намалявате теглото си по време на лицева опора, намалете теглото си с делтоида си, сякаш правите кабелна рима.
Натиснете тежестта с възможно най-голяма сила.
Както при повечето упражнения за вдигане на тежести, важно е да се загреете, преди да използвате тежестта, която правите при максимални сетове. Отделете 10 минути, за да се загреете правилно и по-късно ще си спестите повече болка и нараняване.
Усещане за болка при изтласкване от гърдите
Първо, ако почувствате болка (различна от болка в гърдите) от гръдния тласък, спрете незабавно и се консултирайте с лекар. Те могат да ви кажат дали нещо не е наред. Честите места на болка са раменете и лактите. Тендинит и възпален лакът могат да бъдат често срещани сред спортистите по вдигане на тежести, когато се използват големи тежести и лоша форма.
След като Вашият лекар изключи сериозно нараняване, тогава трябва да разгледате формата си на екзекуция. Най-честият проблем, който хората имат, е да не вдигат ръце, когато се бутат от гърдите. Това принуждава много раменете.
Тягата на гърдите не работи при всички
Много хора не се бутат от гърдите до пейката по различни причини. Аз самият имам проблеми с раменете, които ограничават изпълнението на упражнението, но непрекъснато работя по начини да подобря това. Ако случаят е такъв за вас, опитайте да натиснете гърдите си с дъмбели като алтернатива. По време на някои от моите цикли все още трябва да натискам гири до гърдите си за месец-два.
Включете лицеви опори във вашата рутина Има толкова много варианти на лицеви опори, които са от полза за отглеждането на огромен гръден кош.
Освен това някои хора не могат да натискат от банката, което е добре. Има толкова много упражнения за гърди, включително използване на специални пръти, скоби, кабел, телесно тегло и др.
Използвайте различни техники
За да се развият всички гръдни мускули, е важно да се правят различни видове лицеви лицеви опори. Има лицева опора, която се прави на пейка с наклон 45 градуса. Това ще работи върху горната част на гърдите. Има и тласък от спада. Това се прави на намаляваща пейка. Това работи мускулите на долната част на гръдния кош. Също така, тъй като тялото свиква с определени движения, е важно да запазите тайната на тялото, за да получите резултати. Придвижвайки се от дъмбели към бара и обратно, тялото ви ще бъде в постоянен стрес и ще форсира увеличаването на мускулната маса.
Когато извършвате лицеви лицеви опори, е важно да го правите бавно. Бавното, продължително движение ще държи мускула ангажиран и свит. Това ще бъде решаващ начин за увеличаване на гръдните мускули.
Не се страхувайте да сте луди! Ако завършите сесията сравнително лесно, следващата седмица трябва да използвате по-голямо тегло. Не подценявайте силата си. Имате малко вяра и се предизвиквате. Мускулите няма да се променят, ако не ги предизвикате. Затова му придайте още една тежест на щангата!
Ако сте натиснали банката правилно и все още не можете да постигнете желаните резултати, може би проблемът е в храненето. Когато счупите мускулите си чрез тренировка, трябва да дадете на тялото правилната храна, за да се възстанови. Най-добрият начин да направите това е с балансирана диета с висока доза протеин. Протеинът е най-добрият приятел на мускулите.