Как да изградите своя хранителен план Яжте по-добре, за да отслабнете

Отслабването не означава непременно да се лишите или да ядете по-малко, но да се научите да се храните по-добре.

Как да изградите своя хранителен план ?

Уважаеми читателю, драги читателю, решили ли сте да се преобразите физически чрез отслабване (не, няма да говорим за диета, тя ви кара да мислите за лишения, когато не е задължително)? Не знаете ли как да го направите? В тази статия ще ви дам основите, за да изградите план за хранене и да започнете да губите корема, който е малко прекръгъл или бедрата, които са малко прекалено обемисти.

От друга страна, предупреждавам ви, няма чудодеен метод да отслабнете с 15 кг за 10 минути (освен да си режете крака), за да е ефективен и особено за не възобновявайте, това е реална работа във времето, но е напълно възможно !

Анализирайте вашите нужди и диета

Е, Чарлз, очаквах да ми представиш подробно меню, което работи блестящо и преди, паундите са изчезнали ?!

Само да беше толкова лесно ... поне нямаше да видим разцвета на картонени диети като „Яжте само супа в продължение на 2 седмици“ или „Яжте лъжица спирулина на всеки 17 минути и 14 секунди“.

Както би казал Магрит: Това не е хранителен план.

Не по-сериозно, преди да можете да дадете хранителен план, трябва да знаете къде се намирате и какви са вашите нужди, за да го изградите.

Първото нещо, което трябва да направите, което ще ви даде приблизително приблизително 10%, е да изчислете дневните си енергийни разходи (DEJ). Ако искате подробности, всичко е тук. Накратко, DEJ е това, от което тялото ви се нуждае през деня, както за поддържане на работата на органите, така и за поддържане на физическата ви активност.

Имате връзки към калкулатори тук, там и там.

Обърнете внимание на тази стойност на DEJ, тя ще бъде основата за изграждането на новия ви хранителен план. Защо ще ми кажеш? Търпение, ще бъде в следващата част.

Друго нещо, което може да бъде полезно (но по избор, обаче ...) е да се анализират хранителните стойности на това, което ядете. Това ще ви позволи да добиете представа какво давате на тялото си, за да видите дали добавяте твърде много. Това също ще ви позволи да добиете представа храни, които имат голямо калорично натоварване, но които може да не харесате толкова много. Например, ако сутрин ядете кроасан и всъщност не ви харесва повече от това, можете да живеете без него. Това е 350kcal в баланса за нещо, което не е толкова интересно за вас. Така че можете да определите добри лостове за премахване на определени храни и отслабване.

Наистина ли ви харесва да го ядете ?

За да направите този анализ, можете да усложните живота си, като го направите малко старомоден с хартия, молив, калкулатор и етикети. Не го препоръчвам, ще отнеме много време и ще ви обезсърчи. Моят съвет е да използвате приложение/уебсайт като fatsecret или myfitnesspal. Вие внасяте храната, която сте яли и преди, калориите се отчитат. Лично аз предпочитам мазнини, по-малко реклами, по-ергономични. Базата данни обаче е малко по-малка, но можете да добавите храна към нея.

Горещо препоръчвам да използвате приложение/уебсайт от този тип, тъй като това ще ви помогне по време на промяната в диетата, за да видите какво предоставяте на тялото си, независимо дали е твърде много или не е достатъчно.

Последното нещо, което може да е интересно, е ако сте направили този анализ на приема си и теглото ви остава постоянно с течение на времето (няколко седмици). В тези случаи е, че сте в поддръжка, ядете приблизително колкото вашия DEJ, необходимо е да се отбележи тази стойност, която е по-точна от тази на калкулаторите, защото е адаптирана към вас.

Как да изградите храната си

За да разберем как ще продължим, трябва да помним как правим това, за да отслабнем. Това е, когато приемът (храна и напитки) е по-нисък от DEJ. Така че няма нужда да прекарвате часове в бягане на постелка !

Ще съкратя спекулациите, да, ако искате да отслабнете оптимално, ще трябва да броите калории. Как зачитате ограниченията на скоростта, ако нямате скоростомер? Така че не се притеснявайте, това не означава да се лишавате, не е сложно, има безплатни инструменти, които правят това много добре, както казах по-рано (fatsecert и myfitnesspal). Впоследствие, ако наистина не искате/наистина не можете, можете да го направите "с окото", но има значителни шансове да объркате.

Както ще забележите, броенето на калории е като „претеглянето“ на храната. Не се паникьосвайте, не се притеснявайте да носите везна наоколо! Когато готвите сами, можете да разчитате на етикетите, има тежестта върху него. Ако имате 1 кг торба фасул, разделяте го на 3 или 4 в зависимост от порцията, която трябва да изядете, те не е задължително да са равни, но не 3 фасула ще поставят всичко на земята.

Така че очевидно използването на везна е най-доброто, доста лесно е да се настрои у дома.

Тежка артилерия за нейното хранене.

Можем (най-накрая!) Да стигнем до същността на въпроса и да изградим хранителен план.

За да направите това, трябва да спазвате два основни принципа за приготвяне на вашите ястия, които ще направят 80% от успешна и здравословна трансформация (принцип на Парето за близки приятели):

Имате калориен дефицит от 200 до 300 kcal в сравнение с вашия DEJ (да, затова се притеснихме отначало и си направих труда да броим калории). И не повече ! Ако направите повече, разбира се, че ще загубите по-бързо, но тялото ви ще го възприеме като агресия и ще влезе в състояние на глад. Веднага щом ядете малко повече, ще се съхранява и ще вземете всичко обратно или повече, т.е. йойо ефектът. Оттук и ужасът от тежки диети и пропускане на хранене.
Спазвайте следните макроси (тази статия е доста дълга, ако искате подробности, насърчавам ви да следвате връзката, основно макросите са тези, които са на етикетите на храните):