Как да изградите ръцете си за 4 седмици
Как да изградите бързо ръцете си? Sébastien Bourgeon, спортен треньор в GymCenter в Лион, е подготвил 4-седмична програма за укрепване на ръцете ви: бицепс, трицепс и предмишници.
- Пълна програма за силова тренировка за стоманени бицепси
- 2 упражнения за изграждане на бицепс
- Упражнение за бицепс # 1: Алтернативни завои с въртене на китката.
- Упражнение за бицепс # 2: Къдрици с лакът, подпрян на бедрото.
- 3 упражнения за укрепване на трицепса
- Упражнение за трицепс # 1: Разширения на предмишницата
- Упражнение за трицепс # 2: Удължения с наклонен торс напред
- Упражнение за трицепс # 3: Редуване на вертикални разширения
- 1 упражнение за укрепване на предмишниците
- Упражнение за предмишницата: Къдрици и удължавания на китката
- Оборудването, адаптирано към вашето обучение: 2 гири от 5 кг.
- Можете също така да изградите ръцете си „без оборудване“
- За да започнете добре обучението си, препоръчваме приложението за коучинг FizzUp
- Упражнение за предмишницата: Къдрици и удължавания на китката
Пълна програма за силова тренировка за стоманени бицепси
Търсите съвети за културизъм? Пълна програма за укрепване на оръжията ?
Себастиан Бурджън, спортен треньор в GymCenter в Лион, е подготвил 4-седмична програма за укрепване на бицепсите, трицепсите и предмишниците. Ако следвате този метод в продължение на две сесии седмично, ще получите резултати след 4 седмици.
За да изпълните упражненията, трябва да вземете две гири по 5 кг всяка (които можете да получите евтино в спортните магазини). Пълната програма (шестте упражнения) трябва да се повтори 4 пъти с възстановяване от 1 минута до 1 минута 30 между всяка серия.
Важно: мускулите на ръцете бързо набират обем. Следователно върху тях не трябва да се работи всеки ден !
2 упражнения за изграждане на бицепс
Упражнение за бицепс # 1: Алтернативни завои с въртене на китката.
Идеално за укрепване на бицепсите, това упражнение ви позволява да работите и с предмишниците.
Начална позиция: Седейки на стол, изправен гръб, стегнат корем, с дъмбел във всяка ръка, юмрук към небето (флексия). Ръката е изпъната надолу.
Упражнение: Повдигнете ръката, като завъртите китката (дъмбелите са настрани), докато вдишвате. Спуснете ръката, докато отключвате (гирите са отпред, юмрукът отново към небето). Издишайте, докато спускате ръката си. Редувайте с другата ръка. Повторете това упражнение 10 до 12 пъти на всяка ръка.