Как да изградите мускули и маса Постигнете целта си - MYPROTEIN ™
Дженифър Blow
Писател и експерт/Публикувано:
Споделяне на страници
Що се отнася до натрупването на мускули и тегло, ще се окажете с ужасно много информация за това какво да опитате и какво да получите.
За съжаление няма чудодейна добавка, която веднага да откъсне тениската ви, пътят към растеж изисква отдаденост, много тренировки и правилно хранене.
Няма подход, който да е добър за всички, но има няколко прости стъпки, които трябва да имате предвид, когато тръгнете по пътя към изграждането на мускулите. Съществуват и научно доказани добавки, които ще ви помогнат да напреднете (ако са придружени от правилни упражнения и балансирана диета).
Тази статия обхваща основните области на увеличаване на мускулите и теглото, тук са включени някои неща:
Как да започнем за него?
Може би най-важното нещо, което трябва да имате предвид, много преди да започнем да говорим за добавки и упражнения, е, че трябва да осигурите допълнителни калории по време на наддаване на тегло.
Това е, когато консумирате повече калории, отколкото изгаряте. Така че, ако ядете 2500 калории на ден, но изгаряте само 2000, вие сте създали допълнителни 500 калории.
Съжаляваме, че ви събуждаме от света на мечтите, но това не означава, че можете просто да се натрупате с бърза храна, докато очаквате бицепс като „Скалата“. Тези излишни калории трябва да идват от протеини, въглехидрати и здравословни ненаситени мазнини, а вие трябва да сведете до минимум преработените храни, рафинираните въглехидрати и наситените мазнини, за да избегнете съхраняването на излишните калории като чиста мазнина.
За да получите допълнителни калории, първо трябва да изчислите колко калории се нуждае от тялото ви. Можете да направите това, като дефинирате две неща: базалната скорост на метаболизма (BMR) и общия дневен разход на енергия (TDEE). С тях вече ще имате стандарта, от който се нуждаете, за да получите по-горе, за да имате допълнителни калории.
Как мога да изчисля BMR и TDEE?
BMR означава метаболизъм, което е количеството енергия, което тялото ви изгаря, дори ако не правите нищо, освен да почивате в продължение на 24 часа. По принцип е необходим за дишане, сърдечен ритъм и т.н.
Това е минималното количество, от което тялото ви се нуждае, за да продължи да функционира, и не съдържа калориите, необходими за общо упражнение и упражнения.
За да изчислите BMR, използвайте една от следните формули 1:
Жени: 10 х тегло (кг) + 6,25 х височина (см) - 5 х възраст (години) - 161
Мъже: 10 х тегло (кг) + 6,25 х височина (см) - 5 х възраст (години) + 5
След като сте изчислили това, можете да разберете своя TDEE, който е стойността на ежедневните ви енергийни нужди, което е количеството енергия (калории), което тялото ви изгаря, когато функционира правилно и прави физически упражнения, независимо дали ежедневни дейности или упражнения.
Първо, трябва да определите нивото си на физическа активност (PAL), което е равно на това колко живеете активен начин на живот. Ограничихме го до следните три опции:
Седнал или леко активен начин на живот: Прекарвате по-голямата част от деня седнали/изправени, без да се движите много. Например, правите офис работа, която не изисква много движение или усилия, предимно карате кола, не ходите да тренирате или да играете редовно.
Активен или умерено активен начин на живот: Правите малко по-изтощителна работа, все едно сте сервитьор и сте постоянно на крака, или работите на строителна площадка, или можете да тренирате редовно в офиса си през делничните дни.
Силен или силно активен начин на живот: Редовно вършите изтощителна работа, като например военна служба, работа в земеделие или часове физическа работа, като спортист, личен треньор или учител по танци.
| Ниво на активност | Средна стойност на PAL |
| Заседнал или леко активен начин на живот | 1.5 |
| Активен или умерено активен начин на живот | 1.8 |
| Силен или силно активен начин на живот | 2.2 |
След като получите стойността на PAL, всичко, което трябва да направите, е да умножите по BMR и вече получавате общите си дневни енергийни нужди.
BMR x PAL стойност = TDEE
Това, което излезе като TDEE, е количеството калории, от което се нуждаете на ден, за да поддържате текущото си тегло. Така че, когато става въпрос за наддаване на тегло, това число представлява минимума, който трябва да достигнете ежедневно и винаги трябва да се стремите да имате стойност над тази, за да спечелите допълнително.
Какви са добавките, които могат да ви помогнат да получите допълнителни калории?
Веднага след като достигнете излишните си калории, може да осъзнаете, че трябва да ядете много повече, отколкото сте яли досега.
Това може да струва много време и пари, ако искате да удвоите броя на храненията през деня. Може да не е реалистично да приготвите и приготвите всичко сами.