Как да изградим мускули, без да ставаме от леглото

Какви части тялото

Добавете към любимите на Geber86/iStock

  • Странична дъска с усукване

Легнете настрани с предмишницата на леглото. Хълбоците, раменете и краката ви трябва да са подравнени. Повдигнете бедрата си към тавана възможно най-високо. Изпънете ръката си към тавана. Без да докосвате леглото, бавно спуснете бедрата и след това се върнете в изходна позиция. Използвайте ръката си: люлеейки я надолу, завъртате корема. Продължете за 30 секунди, след това повторете от противоположната страна.

Какви части от тялото работят ? Абс, коси и трицепс.

  • Повдигане на крака с коляно

Легнете на дясната страна със сгънато коляно. Опрете главата си в дясната ръка и поставете лявата си ръка върху левия ханш. Изпънете и повдигнете левия си крак към тавана, за да направите прави движения с тялото си. Хълбоците ви трябва да са изправени. На връщане огънете крака си. Коляното ви трябва да върви към пода, без да докосвате матрака си. Продължете за 30 секунди, след това повторете от другата страна.

Какви части на тялото работят ? Абс, седалище, бедра и външни части.

  • Задната ролка

Легнете по гръб с ръце отстрани, длани надолу. Съберете краката си в горната част и отворете коленете отстрани, за да изглежда пространството между краката ви като диамант.

Стиснете дланите си заедно и повдигнете краката си до бедрата. В това положение повдигнете бедрата си от леглото и насочете краката си към тавана. С контрол върнете бедрата си в леглото, без никога да изпускате краката си. Повторете движението.

Какви части от тялото работят ? Абс и бедра.

  • Упражнение с V-крак

Легнете по гръб на леглото със заключени палци, изпънати ръце и крака и събрани крака. Подгответе дъха си, вдигнете ръцете и краката си от леглото, като държите коленете и лактите заключени. Издишайте, докато повдигате краката си, оформяте V и повдигате горната част на тялото. Завъртете протегнатите си ръце напред в V. Поддържайки контрола и без да докосвате леглото, освободете ръцете, краката и долната част на гърба се връща в първоначалното положение. Повторете движението.