Как да изгорим повече калории поради термогенезата

Сигурно сте чували, че определени храни изгарят много калории. Въпреки че това звучи примамливо, трябва да знаем какво точно се случва в тялото ни, когато го консумираме.

Вече знаем, че някои храни влияят на физическия вид и текстурата на кожата. Но това, което не знаем, е, че видът на макроелементите (като протеини, въглехидрати или мазнини), независимо от калориите, които съдържат, може да повлияе на нивото на енергия, която тялото консумира ежедневно.

Чували ли сте някога за израза,отрицателни калории “ или че някои храни, като целина, изгарят повече калории, отколкото осигуряват?

Обяснението се състои в термогенен ефект от храна. Енергията, използвана от организма и храносмилането на тези храни, варира в зависимост от вида на хранителните вещества.

Диетолозите Луис Хименес и Беатрис Лареа обясняват как можем да се възползваме от този ефект на термогенезата, за да загубим излишни килограми или да поддържаме теглото си.

Какъв е термогенният ефект?

,Това е енергията, необходима за метаболизма на храната. Тоест калориите, които тялото консумира, когато смила храната. По този начин общите изгорени калории всеки ден са сумата от консумацията на основния метаболизъм (60% от общия), физическата активност (между 15% и 30%) и този термогенен ефект (останалите 10%, повече или по-малко) ".

Колко калории изгарят тези храни?

Термогенният ефект на храната обикновено се изразява като процент. "Това е увеличението на енергийните разходи над изходното ниво, разделено на енергийното съдържание на консумираната храна", казва Хименес. Този процент зависи главно от два фактора:

А. Състав на храната

,Протеините са храни, които произвеждат този термогенен ефект. Всъщност обработката на протеини може да консумира 25% от енергийния прием, много повече от въглехидратите (7%) или мазнините (само 3%).

Б. Степен на обработка

Като общо правило, по-малко преработените храни имат по-голям ефект от термогенезата, защото се нуждаят от повече усилия, за да бъдат усвоени от тялото и следователно процесът изисква повече енергия.

Според Хименес калориите, изгорени в термогенезата през целия ден, зависят от други фактори: "Храненето бавно може да увеличи термогенезата, въпреки че има малко научни доказателства в подкрепа на това.".

По отношение на термина "отрицателни калории" - което означава, че храносмилането на някои храни консумира повече енергия, отколкото осигурява - Беатрис Лареа има много ясно мнение:

,Доколкото ми е известно, термогенният ефект не може да консумира повече калории от самия продукт. Въглехидратите изгарят 7% от калориите, мазнините 3% и протеините до 30%, но никой не изгаря всички калории. ".

Публикация, споделена от Лили Кунин (@cleanfooddirtycity) на 16 февруари 2017 г. в 09:05 PST

Този ефект може да помогне при отслабване?

Да, термогенният ефект на диетата може да бъде малък съюзник в борбата с излишните килограми., Това е малка променлива, която трябва да се вземе предвид, когато решите да спазвате диета. Как можете да го използвате?

Много просто. Трябва да имате предвид, че храни с високо съдържание на протеини или преработени много малко се нуждаят от повече енергия, за да бъдат усвоени, а тези с високо съдържание на въглехидрати и мазнини имат нужда от по-малко енергия “, казва Хименес.

Също така ни предлага три практически стъпки, чрез които можем да въведем този ефект и които следват същия принцип като диетите на Палео или Бавно хранене.

Включете достатъчно протеин при всяко хранене
Поддържане на диета, основана на пресни продукти и възможно най-малко обработка (зеленчуци, плодове, риба и месо)
Гответе у дома

Какви храни трябва да ядете?

Beatriz Larrea ни дава списък с някои здравословни съставки, които имат най-голям термогенен ефект и са богати на хранителни вещества.

-Яйца - "В допълнение към съдържанието на протеини, яйцата ускоряват метаболизма с витамин В12, за който е известно, че помага на тялото да разгражда мазнините.".

-киноа-, Псевдозърнени храни с високо съдържание на протеин. Това високо съдържание помага за понижаване на кръвната захар и насърчава усвояването на здравословни хранителни вещества. ".

-Над- "Богата на протеини и ниско съдържание на мазнини, това е храна с ефективен термогенен ефект. Опитайте се да ядете дива риба, тя съдържа малко количество наситени мазнини".

Няколко трика, за да изгорите възможно най-много калории

За да има тялото повишено количество енергия, ето какво препоръчват диетолозите да включим в диетата си, за да ускорим скоростта на основния метаболизъм.

Ardei iute jalapeno

,Тези чушки са добър пример за пикантни храни, които могат да увеличат метаболизма, без да съдържат много калории. Пикантните храни могат да увеличат метаболизма с до 20%, а капсаицинът, който се съдържа в тези чушки, може да ускори сърдечната честота и да помогне за понижаване на нивата на холестерола. ".

Джинджифил

,Подобно на лютите чушки, джинджифилът може да стимулира метаболизма поради своето пикантно съдържание. Също така е полезно за кръвообращението. ".

чесън

,Подобно на джинджифила, чесънът има свойства, които помагат за изгарянето на мазнини, регулират производството на инсулин и спомагат за поддържането на нормална кръвна захар.

Зелен чай и чай от матча

,Зеленият чай може да се счита за най-здравословната напитка, която съдържа кофеин, защото спомага за увеличаване на сърдечната честота, а полифенолите имат термогенен ефект. Чаят Matcha съдържа количество антиоксиданти, еквивалентно на 10-20 чаши зелен чай ".

Водата

,Някои изследвания показват, че водата е жизненоважна за метаболизма. Например, едно проучване проследява метаболизма на няколко възрастни, които консумират различни количества вода. Възрастните, които пият вода редовно, имат по-висока скорост на метаболизма, отколкото тези, които не пият редовно. ".

В заключение Лареа твърди, че най-важното е да се спазва балансирана диета., Въпреки че протеинът има термогенен ефект, той изгаря между 20-35% от калориите, това не трябва да ви кара да вярвате, че ако ядете само протеини, изгаряте повече калории.

Диетата с високо съдържание на протеини не е здравословна. За здравословна диета трябва да балансирате диета, богата на хранителни вещества, с активен начин на живот.