Как да изгаряме повече мазнини; Висока5 Румъния Висока5 Румъния
В допълнение към естетиката на тънкото, добре тонизирано тяло, за повечето спортисти ниското ниво на телесни мазнини се равнява на по-добро представяне. Андрю Хамилтън обяснява практическите подробности за изгарянето на мазнини, както и как можете да манипулирате тренировката си за изгаряне на повече мазнини.
Въведение в изгарянето на мазнини
Въпреки че повишената скорост на изгаряне на мазнини има благоприятни последици за спортните постижения, много хора, които тренират редовно, го правят, за да поддържат форма, здрави и естетически приятни, вместо да увеличават скоростта си на изгаряне на мазнини. мазнини като самоцел. Така че, ако преминете през почти всяка фитнес зала и попитате хората защо тренират или какво ги е накарало да го направят, не е изненадващо, че загубата на тегло е причината номер едно в списъка.!
Следователно всяка програма за упражнения, която насърчава повишена скорост на изгаряне на мазнини, може да ви помогне да постигнете и поддържате желаното телесно тегло по-лесно, като ви донесе всички свързани ползи за здравето и възхищението на другите по-бързо. Взети заедно, тези аспекти обясняват повишения интерес към изгарянето на мазнини, както и към максимизирането на този процес по време на тренировка.
ОСНОВНИ ЗАКОНИ ЗА ИЗГАРЯНЕ НА МАЗНИНИ
Можете да мислите за телесните мазнини като за форма на съхранена химическа енергия. Всеки килограм телесна мазнина (около 450 грама) съдържа около 3500kcal енергия, така че за да загубите половин килограм мазнина, независимо колко дълго искате да го правите, трябва да изгорите 3500kcal повече енергия от тази, съдържаща се в храната и напитките, които пиете. Това може да бъде постигнато или чрез увеличаване на енергийния ви прием (т.е. чрез тренировки или упражнения по-често), или чрез намаляване на количеството консумирани калории (например, след диета с ограничен калории), или - още по-добре - чрез -комбинация от двете. Въпреки че изглежда, че има ниска степен на генетична изменчивост, която улеснява процеса на изгаряне на мазнини за някои, отколкото за други, тези основни закони на химията и физиката (натрупаната енергия спрямо консумираната енергия) са неизменни. Въпреки това, въпреки че не можете да пренебрегнете законите на термодинамиката, можете да увеличите дела на консумираната енергия от изгарянето на мазнини, което (както ще видим) може да донесе значителни ползи.
ОСНОВНИ АСПЕКТИ
- В околността има неограничено количество въздух и дори стройното тяло съдържа много голямо количество химическа енергия, складирана под формата на телесни мазнини. Ако не тренирате толкова енергично, че да останете без въздух (кислород), можете да продължите да тренирате продължително време, без да се уморявате, което ви помага да изгорите много калории в крайна сметка;
- За разлика от въглехидратите (другото основно гориво на тялото), мазнините се нуждаят от изобилие от кислород, за да се превърнат в енергия. Ако интензивността на упражненията ви не е твърде висока (с други думи, имате достатъчно кислород в тялото), тогава по време на аеробни упражнения можете да извлечете голямо количество енергия от мазнини.
Упражненията с висока интензивност, като спринтове или вдигане на тежести, използват други метаболитни пътища за производство на енергия, по-голямата част от която идва от изгарянето на въглехидрати. Ето защо не е ефективно да се засили изгарянето на мазнини, въпреки че някои тренировки за устойчивост могат да подобрят програмата за отслабване, като помагат за поддържане или дори увеличаване на мускулната маса (ще видим по-късно).
ИНТЕНСИВНОСТ НА УПРАЖНЕНИЯТА
Фигура 1 показва някои реални данни, събрани от велосипедисти-любители. Можете да видите, че с увеличаване на интензивността на упражненията (във ватове), скоростта на изгаряне на мазнини се увеличава, достигайки максимум около 35 грама на час при 180 вата. Над 180 вата, количеството изгорени мазнини намалява бързо, така че до 300 вата, то в крайна сметка не допринася почти нищо. Изгарянето на въглехидрати също се засилва постоянно, но при 180 вата (точно когато приносът на мазнините изчезне) се увеличава драстично, така че до 300 вата, в крайна сметка той допринася 100% от енергията на упражненията.
КОНЦЕПЦИЯТА НА "FATMAX"
Въпреки че няколко проучвания разглеждат връзката между интензивността на упражненията и окисляването на мазнините с определена скорост, тя наскоро беше проучена по отношение на по-широк диапазон на интензивността на упражненията (2). Като цяло това, което се случва, е, че окисляването на въглехидратите се увеличава пропорционално на интензивността на упражненията, докато скоростта на окисление на мазнините се увеличава първоначално, но след това намалява при упражненията с по-висока интензивност (виж фигура 2). Кулминацията на процеса на изгаряне на мазнини е известна като Fatmax, а диапазонът на интензивността на упражненията, близък до Fatmax, често се нарича "Fatzone".
В поредица от изследвания, проведени от професор Jeukendrup и неговия екип от изследователи от Университета в Бирмингам, беше установено, че за обучени субекти умерената интензивност на упражненията (62-63% от VO2max или 70-75% от максималната сърдечна честота) е оптимално за окисляване на мазнини. Въпреки това, за по-малко тренираните Fatmax се появяват само в 50% от VO2max (2.3), което не е изненадващо, тъй като е известно, че редовните аеробни тренировки "учат" тялото да изгаря мазнините по-ефективно.
В действителност точният интензитет, при който окислението на мазнините достига своя пик, е по-малко важно, тъй като при 5-10% от този интензитет (или 10-15 удара в минута) скоростта на окисление на мазнините ще бъде толкова висока (колкото в Fatzone) и само когато интензивността се увеличи драстично, скоростта на окисление на мазнините бързо ще намалее. Нещо повече, тази интензивност обикновено е лесно разпознаваема, тъй като в този момент мнозина възприемат значително ускорение на усилието.
НЕ ИЗКЛЮЧВАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ЗА ВИСОКА ИНТЕНЗИТЕСТ!
Може би си мислите, че тренировките с точно интензивността на Fatmax са най-добрият начин да загубите телесни мазнини, но това не е задължително случаят. Има няколко причини за това:
По-високи общо изгорени калории - ако приемем, че тренирате с 60% от максималния си пулс за един час, че изгаряте 500 калории и че 50% от тях идват от мазнини, тогава бихте изгорили 250 калории от мазнини. Но предположим сега, че тренирате със 75% от максималния си пулс за един час и изгаряте 700 калории (докато работите по-усилено). Дори само 33% от енергията ви да идва от мазнини, ще изгорите 230 калории от мазнини, но общо ще изгорите 200 допълнителни калории от други източници (най-вече въглехидрати). Това означава, че ще можете да жонглирате с излишъка от 200 изгорени калории по отношение на храненето, оставайки от дясната страна на термодинамичното уравнение за този ден (не забравяйте, че трябва да създадете този баланс на отрицателната енергия).
ПРЕПОРЪКИ ЗА УПРАЖНЕНИЯ
Взети като цяло, доказателствата от проучванията показват, че за да изгорите колкото се може повече мазнини по време на тренировка, трябва да тренирате аеробно в горната граница на зоната си на мазнини, т.е. около 60-80% от максималния си пулс (изчислено изчислено като 220 минус възрастта ви в години), в зависимост от вашето физическо състояние. По отношение на продължителността и честотата на упражненията, най-важният фактор е вашият общ енергиен прием спрямо всеки период от време. Например шест сесии аеробни тренировки седмично, да речем по 30 минути всяка и 70% от максималната сърдечна честота, биха били еквивалентни на три сесии от 60 минути при една и съща сърдечна честота (общо 180 минути). Целта е да увеличите общия обем упражнения, така че да изгаряте повече калории от мазнини (но вижте и полето „Безопасността на първо място!“).
Съществуват обаче доказателства, че по-кратките, но по-дълги сесии (доколкото фитнесът позволява) могат да бъдат от полза за изгарянето на мазнини, тъй като ние показахме, че окисляването на мазнини става все по-важно за получаване на енергия, докато трае. упражненията се увеличават (4). Така например, в случая, за който говорихме, три 60-минутни сесии биха били за предпочитане пред шест 30-минутни сесии. Друга полза от това структуриране на упражнения е, че позволява по-дълги периоди на възстановяване между всеки кръг от упражнения.
Струва си да се спомене, че избраният тип аеробни упражнения може да окаже влияние върху изгарянето на мазнини, дори когато интензивността на упражнението е идентична. Например, беше показано, че за дадена консумация на кислород окисляването на мазнините е по-силно по време на ходене, отколкото по време на колоездене (5). Причината не е напълно разбрана, но някои изследователи смятат, че това е свързано с факта, че получената мощност на мускулно влакно е по-висока в случай на колоездене, отколкото в случай на ходене. В сравнение с бягането, усилията, положени по време на колоездене, са концентрирани в по-малко мускулни влакна, тъй като колоезденето включва по-малък общ брой мускули. Следователно, за едни и същи усилия влакната трябва да се свиват по-интензивно и, както видяхме, при по-висока интензивност на мускулите изгарянето на въглехидратите започва да става доминиращо.
И накрая, както споменах по-рано, би било идеално всяка програма за изгаряне на мазнини да включва някои тренировки за устойчивост, поради вече обсъдените причини.
БЕЗОПАСНОСТТА НА ПЪРВО МЯСТО!
Когато планирате общата си седмична тренировка, трябва да сте сигурни, че я планирате постепенно, за да избегнете риска от нараняване или изтощение. Ако нямате опит в обучението, силно се препоръчва да потърсите подкрепата на фитнес специалист, преди да вземете решение за някаква програма. Това ще гарантира, че получавате максималните предимства възможно най-безопасно и удобно.
ПРАВИЛНО ВРЕМЕ ЗА УПРАЖНЕНИЯ
За мнозина факторите на начина на живот като работа или семейство диктуват по кое време на деня ще тренират. Ако обаче изборът е ваш, някои проучвания показват, че колкото по-дълъг е периодът между последното хранене и тренировката, толкова по-голям е делът на енергията, получена от мазнини (6). Очевидно най-добре можете да се възползвате от това, ако тренирате сутрин преди закуска, защото проучванията показват, че общото количество окислени мазнини по време на тренировка (и през първите два часа след нея) достига най-високото си ниво, когато обучението се провежда "на гладно" (т.е. преди закуска). (7)
Важно е обаче да се отбележи, че този подход е по-малко подходящ за по-дълги упражнения (над час), при които тренировките „на гладно“ могат да доведат до прекомерна умора поради ниска кръвна захар и за съхранение на въглехидрати (гликоген). Последна препоръка от проучванията, които обсъждаме, е, че ако изгарянето на мазнини е вашата основна цел (а не ефективност), консумацията на богати на въглехидрати напитки преди или по време на тренировка не се препоръчва, тъй като те намаляват дела на енергията, получена от мазнините. по време на въпросните упражнения. По-общо казано, вашата диета преди, по време и след тренировка играе важна роля за общите мазнини, които ще изгорите, но това е съвсем друга тема, която ще обсъдим във втората част на тази поредица.
ПРЕПРАТКИ
1. Брадли Дж, Университет на Централен Ланкашър, 2002
2. Int J Sports Med 24: 603-608, 2003.
3. Int J Sports Med 26 Suppl 1: S28-37, 2005.
4. Затлъстяване (Сребърна пролет). 2007 септември; 15 (9): 2256-62
5. Метаболизъм 52: 747-752, 2003
6. Int J Obes (Лондон). 2005 август; 29 (8): 966-74
7. Appl Physiol Nutr Metab. 2006 октомври; 31 (5): 502-11
8. J Sports Sci. 2003 декември; 21 (12): 1017-24
Превод и адаптация: Мадалина Преда