Как да изгаряме мазнини с гира „Kettlebell Domyos“ от Decathlon

Тренирайте с гири гиря, да се изгаряйте повече мазнини и да подобрите силата си. Изпълнявайте тези упражнения, предложени от Джули, треньор на клуб Domyos, 3 пъти седмично. Изпълнявайте тези упражнения последователно, с оптимално темпо, под формата на схема, за да поддържате благоприятен пулс, който ще помогне за отслабване. Преди всяка тренировка изпълнявайте упражнения за укрепване на мускулите, които ще ви позволят да ускорите основния метаболизъм.

Упражнение бр. 1: клякам с вдигане (люлка)

Целеви мускули: четириглави мускули, седалищни мускули.

Изпълнение на упражнението: стойка; краката са леко насочени навън, на разстояние по-голямо от ширината на раменете. Дръжте гира с гири с две ръце, като предмишниците са на една линия с бедрата. Свийте краката си, изтласквайки долната част назад; гледайте далеч напред, с леко наведен напред гръб. Свийте коремните и глутеалните мускули и избутайте таза напред, за да задвижите гира с гири вертикално.

Дишане: поемете дълбоко въздух, когато сте в ниско положение и издишайте, когато се изкачвате.

Съвети за безопасност: гледайте далеч напред. Не използвайте ръцете си, за да задвижвате гира с гири, а бутайте краката си. Не извивайте гърба си; дръжте раменете си ниски по време на упражнението. Завъртете хоризонтално ръцете. Тегло: 8 кг или повече за мъжете (4-8 кг за жените).

Повторения: 3 пъти, за 30 секунди, с 15-20 секунди възстановяване.

Упражнение бр. 2: повдигане на отливки

Целеви мускули: четириглави мускули, седалищни мускули и мускули на раменете.

Изпълнение на упражнението: в първоначалната позиция сте във вертикална равнина. Краката са залепени заедно. Дръжте гирята в лявата си ръка с протегната ръка. Другата ръка е фиксирана върху десния бедро. Направете крачка напред с десния крак и сгънете крака, като изпълните лицеви опори. В същото време повдигнете лявата си ръка и задвижете гирята нагоре, вертикално. Върнете се в изходна позиция, бутайки предния крак.

Дишане: вдишайте, когато сте в изходна позиция, и издишайте, когато движите гира с гиря.

Препоръки за безопасност: поддържайте телесното си тегло на двата крака; не огъвайте торса си напред или назад. По време на движение гърбът трябва да остане прав. Контрактирайте коремните си мускули.

Повторения: 3 пъти, за 30 секунди за всяка част, с 15-20 секунди възстановяване.

Упражнение бр. 3: поставете на гърдите и хвърлени

Целеви мускули: раменни мускули, трицепс, квадрицепс, седалищни мускули.

Изпълнение на упражнението: в изходна позиция стойка; краката са леко ориентирани навън, като са на разстояние по-голямо от ширината на раменете. Дръжте гира с гиря в дясната си ръка; поставете другата си ръка на бедрото. Свийте краката си, изтласквайки глутеалните мускули назад; торсът е леко наведен напред, а гърбът остава прав. В същото време повдигнете лакътя, за да изведете гира с гири до нивото на раменете (гира с гири преминава отпред към задната част на ръката). След това се изправете, изпънете краката си и издърпайте гира с гири нагоре, с изпъната вертикално ръка. Свийте отново краката и лакътя, след което се върнете в изходна позиция. Извършете отново същото движение.

Дишане: вдишайте, когато сгъвате краката и издишайте, когато повдигате гира с гиря нагоре, след това вдишайте, когато отново сгъвате краката и лакътя; издишайте, когато се върнете в изходна позиция.

Съвети за безопасност: гледайте далеч напред. Натиснете едновременно краката и ръцете си. Не извивайте гърба си; дръжте раменете си ниски по време на упражнението.

Повторения: 3 пъти, за 30 секунди за всяка част, с 15-20 секунди възстановяване.

Упражнение бр. 4: сцепление на земята

Целеви мускули: коремни мускули и задни мускули на тялото.

Изпълнение на упражнението: в първоначалната позиция се облягате в ръцете си, като те се поставят на земята, на ширината на раменете и на краката (позиция „дъска“). Дръжте гира с гиря в дясната си ръка; облегнете се на лявата си ръка. Стегнете тялото си, задържайки това положение високо, след това дръпнете лакътя нагоре, повдигайки гира с гиря, без да движите раменете си. Спуснете гира с гири назад, без да докосвате земята, след което продължете движението.

Дишане: вдишайте, когато дръпнете лакътя нагоре; издишайте, докато спускате гира с гиря.

Препоръки за безопасност: тялото трябва да остане изправено през цялото упражнение. Поддържащото рамо е изпънато; гърбът остава прав. Погледът е насочен към земята.

Повторения: 3 пъти, за 30 секунди за всяка част, с 15-20 секунди възстановяване.