Как да изгаряме мазнини като културист, без да губим мускули - Фитнес магнит ©
Едва ли някоя друга тема нагрява умовете на рекреационните спортисти като тази Отслабване. С оглед на безбройните методи, които могат да бъдат намерени в необятните пространства на Интернет, определено объркване е напълно разбираемо, тъй като всеки метод претендира за себе си статута на яйценосното вълнено млечно прасе от силовите спортове. За съжаление повечето от тези техники не са много ефективни. Ако наистина искате ефективно да насочите загубата на мазнини напред, трябва да се ориентирате към процедурите на истински майстори в тяхната търговия. Съответно, в обхвата на тази статия, бихме искали да ви дадем ръководство, което ще ви помогне със сигурност да постигнете целта си.
Как културистите наистина губят мазнини
Сериозните състезателни диети, които са свързани не само с ефективно загуба на мазнини, но и с загуба на възможно най-малко от трудно спечелената мускулна маса в хода на това начинание, нито са лесни за планиране, нито са лесни за поддържане в дългосрочен план. Съответно, такъв проект изисква подробни планове за обучение и хранене, както и абсолютната воля за постоянство, дори ако това означава, че трябва да се откажат много удобства.
По-долу са дадени някои ключови съображения, които културистите търсят, когато се опитват да губят мазнини.
Какво можете да направите, за да изгорите мазнините като културист
1. Направете план: Несъмнено най-важният аспект на загубата на мазнини е, че имате конкретен план, а не просто „освободете устата си“. Това поведение може лесно да доведе до факта, че поглъщате значително повече енергия, отколкото ви е необходима, така че да торпилирате собствения си успех. Разбира се, не винаги е лесно за начинаещи да изготвят план, камо ли да се придържат към него за постоянно, но точно това е ключът към успеха. Осъзнайте, че както изграждането на мускули, така и загубата на мазнини отнема време. Съответно трябва да разгледате отблизо хранителните си навици и всички разврата ще бъдат зад борда. Започнете със създаването на структура на хранене, за да можете да се научите да ядете редовно. Между другото, обичайната редовност не само ви улеснява да планирате микроелементи, но и да правите всякакви корекции, които могат да станат необходими по отношение на разпределението на енергия и хранителни вещества.
2. Поддържайте висок прием на протеини: Вторият незаменим аспект, който ви помага да загубите възможно най-малко мускулна маса със загуба на мазнини, е непрекъснато високата консумация на протеини, тъй като тялото е възпрепятствано да атакува протеиновите структури на скелетните мускули, ако е необходимо. В областта на силовите спортове консумацията на поне 2 грама протеин на килограм телесно тегло и ден се е доказала като еталон. В случай на много интензивни тренировки или допълнително натоварване от допълнителни спортове, както правят много от нас, можете също да увеличите консумацията на протеин до 2,5 грама на килограм телесно тегло, за да бъдете на сигурно място. Разбира се, ще ви е трудно да консумирате относително големи количества протеини, особено в началото. Това може да стане по-лесно чрез добавяне на малко протеин към всяко хранене или чрез използване на подходящи протеинови добавки.
3. Подкрепете вашето обучение: Докато се занимаваме с хранителни добавки, трябва да се спомене, че те не само могат да помогнат за задоволяване на общите ви нужди от протеини, но могат да помогнат и в тренировъчните резултати. Не на последно място поради това, културистите се кълнат в предлагането на висококачествени аминокиселини от суроватъчен протеин след и понякога преди тренировка в продължение на десетилетия. Консумацията на така наречения шейк след тренировка се препоръчва особено след тренировка, тъй като съдържащите се в него хранителни вещества бързо попадат в кръвта и по този начин инициират основните процеси на регенерация, което е особено важно в хода на диетата. На практика е препоръчително да се направи шейк с около 0,5 грама суроватъчен протеин на килограм телесно тегло.
4. Обърнете внимание на консумацията на мазнини: Само преди няколко години голяма част от фитнес общността вярваха, че намаляването на консумацията на мазнини е ключът към успеха. Днес обаче знаем, че особено в хода на нискокалорична диета не трябва да се пести предимно от мазнини, тъй като организмът се нуждае от това основно хранително вещество, наред с други неща, за да произвежда хормони и като цяло за метаболизма на организма Пазете баланс. В допълнение, тялото има тенденция да намалява загубата на мазнини, веднага щом се доставят твърде малко мазнини отвън. Съответно, по време на диетата си, трябва да сте сигурни, че консумирате поне един грам мазнини на килограм телесно тегло на ден. Разбира се, това трябва да са до голяма степен здравословни омега 3 и 6 мастни киселини.
5. Качеството на въглехидратите се брои: Очевидно е, че фокусът е върху въглехидратите по време на диета, тъй като те се използват много вариативно с оглед на фиксирания прием на протеини и мазнини. Следователно трябва да се уверите, че въглехидратите, които консумирате, са възможно най-сложни, което от своя страна означава, че трябва да избягвате рафинираната захар и продуктите от бяло брашно, доколкото е възможно. Пълнозърнести продукти, зеленчуци, картофи или кафяв ориз служат като източници на сложни въглехидрати. Сложните дълговерижни въглехидрати гарантират, че нивото на кръвната Ви захар остава стабилно, така че рискът да страдате от глад за храна е значително намален, докато енергийното Ви ниво също се оказва постоянно.
6. Използвайте принципа на колоездене на въглехидрати: Всички знаем колко трудно е понякога да се мине без въглехидрати. Ние, хората, сме прекалено фокусирани върху този източник на енергия, за да можем постоянно да отказваме на чиния с ориз или пълнозърнести тестени изделия. Някои спортни учени в сътрудничество с културисти са намерили решение на този проблем, известен като колоездене с въглехидрати. Колоезденето с въглехидрати описва вариацията в приема на въглехидрати от ден на ден, така че например консумирате значително повече въглехидрати в тренировъчен ден, отколкото в ден за почивка. На практика това означава, че в тренировъчен ден например консумирате 2 грама въглехидрати на килограм телесно тегло и намалявате консумацията си до 1 грам на следващия ден. Положителният страничен ефект е, че организмът не може да свикне с определено енергийно снабдяване, което също поддържа метаболизма на пръсти и предотвратява енергийните реакции на адаптация.
7. Отнасяйте се отговорно към мамящите ястия: Това, че се нарича измамно ястие, не означава, че това е безплатен билет за преяждане, тъй като в хода на такова действие лесно може да се случи да унищожите успеха от няколко дни. Измамно ястие, на което можете да се отдадете веднъж седмично, не трябва да излиза извън обхвата на вашия енергиен баланс. Така че можете да вземете бургер с пържени картофи и сос за барбекю, стига да адаптирате останалата част от диетата си, така че енергийният ви баланс да бъде запазен до голяма степен.
8. Бъдете дисциплинирани: Последният, но не по-малко важен аспект, който помага на културистите да постигнат успех, е тяхната дисциплина, която гарантира, че те могат да преминат през тежката програма за обучение и хранене за дълго време. За да останете винаги мотивирани, трябва да си поставите малки междинни цели по пътя към голямата цел, защото е много по-мотивиращо да видите как бавно губите грам за грам или сантиметър за сантиметър, отколкото да чакате да се ударите превърнат в адонис. Не забравяйте, че и Рим не е построен за един ден. Останете на линия и вие също можете да го направите.
Примерен хранителен план за загуба на мазнини
Следва пример за диетичен план за 100-килограмов спортист, който иска да загуби телесните си мазнини според принципите на културизма. От само себе си се разбира, че трябва да използвате концепцията за деня с ниско съдържание на въглехидрати в нетренировъчни дни и този за деня с високо съдържание на въглехидрати в тренировъчните дни.
Ден с високо съдържание на въглехидрати
Храна 1: 50 грама овесени ядки, 2 чаени лъжички фъстъчено масло, 2 цели яйца, 5 белтъка Ястие 2: 200 грама пуйка/риба с маруля, 2 чаени лъжички дресинг на салата на маслена основа, 75 грама варен пълнозърнест ориз, 30 грама ядки -Работа: 1 ябълка, 40 грама суроватъчен протеин След тренировка: 1 ябълка, 40 грама суроватъчен протеин Храна 3: 200 грама пуешко месо/риба, 100 грама сладки картофи, 200 грама зелени зеленчуци
Ден с ниско съдържание на въглехидрати
Храна 1: 30 грама овесени ядки, 2 чаени лъжички фъстъчено масло, 2 цели яйца, 5 белтъка Ястие 2: 200 грама пуйка/риба с маруля, 2 чаени лъжички дресинг на салата на маслена основа, 50 грама варен пълнозърнест ориз, 30 грама ядки Pre -Работа: ябълка, 40 грама суроватъчен протеин След тренировка: ябълка, 40 грама суроватъчен протеин Храна 3: 200 грама пуешко месо/риба, 200 грама зелени зеленчуци