Как да изчислите калориите си; Макроси - Пълното ръководство за диета
Това ръководство има за цел да ви научи как да изчислявате калориите и макроелементите си, за да ви позволи да напредвате възможно най-ефективно към вашата физическа цел.
Виждам, че твърде много хора се фокусират върху неподходящи неща (добавки и честота на хранене) и забравят какво наистина влияе на вашия напредък (калории и макроси).
Предварителното изчисляване на калории и макроси е само отправна точка и прогноза в най-добрия случай. Ключът към вашия успех се крие във вашата способност да се приспособявате и коригирате, докато напредвате. Целта ми е да ви предоставя необходимата за успеха ви информация по прост и точен начин, за да можете да започнете вашето приключение с всички карти в ръка.
Това ръководство е напълно безплатно и единствената ми цел е да ви помогна да постигнете своето.
Изчислете приема на калории
Статията е преведена от произведението на Анди Морган (RippedBody.com)
Приемът на калории ще определи дали ще отслабнете или наддавате. Създайте калориен дефицит и ще видите как теглото на кантара намалява - създайте калориен излишък и ще се случи обратното. Теоретично просто.
1. Изчислете базалния си метаболизъм (BMR)
Базалният метаболизъм е количеството калории, което трябва да изядете, за да поддържате теглото си. Не е възможно да го изчислите точно на 100%, целта е да имате само приблизителна оценка и след това да коригирате, докато напредвате.
За да бъдем възможно най-конкретни от самото начало, препоръчвам да използвате формулата Katch-McArdle TMB. Причината е проста, тя отчита количеството ви мазнини, за разлика от другите формули (което ги прави по-малко точни за хора с много малко или много мазнини).
TMB = 370 + (21,6 * суха маса в кг)
Суха маса = вашето тегло - (вашето тегло *% телесни мазнини/100)
Ако не знаете вашия% маслена маса, можете да го определите, като кликнете тук.
Оценка на TMB
2. Настройте според дейността
В зависимост от нивото на активност през деня, енергийните ви разходи ще бъдат по-големи или по-малки. Следователно трябва да добавите „множител“ към TMB, за да коригирате приема си според начина си на живот и тренировките си.
- Заседнал (малко или никакво физическо упражнение): TMB x 1.2
- Леко активен (тренировка/спорт 2-3 дни в седмицата): TMB x 1.375
- Умерено активен (тренировка/спорт 4-5 дни/седмица): TMB x 1,55
- Много активен (тренировка/спорт 6-7 дни/седмица): TMB x 1.725
- Изключително активен (2x на ден, тежки тренировки): TMB x 1.9
Очаквани дневни енергийни разходи (DEJ)
3. Настройте според целта
След като определите количеството калории, които да консумирате, за да поддържате теглото си, трябва да коригирате този следващ прием, ако искате да отслабнете или да напълнеете. Вероятно искате да постигнете и двете едновременно, но повярвайте ми, изберете едното или другото в зависимост от това, което е по-важно сега.
Отслабване
За да загубите мазнини, трябва да създадете калориен дефицит. Това е фактът, че консумирате по-малко калории, отколкото тялото ви изразходва през деня (вашият DEJ е изчислен по-рано). Колкото повече мазнини имате, толкова по-бързо можете да загубите - толкова по-малко мазнини имате и колкото по-бавно трябва да губите, за да поддържате мускулна маса. Ето защо препоръчвам да базирате дефицита си на настоящите нива на мастна маса.
| Оценка на% маслена маса | Загуба/седмица | Намалете приема на калории с |
| 30% или + | 1,1 кг | 30% |
| 20-30% | 0,9 кг | 25% |
| 15-20% | 0,45-0,7 кг | 20-25% |
| 12-15% | 0,45-0,6 кг | 20% |
| 9-12% | 0,35-0,45 кг | 15-20% |
| 7-9% | 0,2-0,35 кг | 15% |
| 7% или по-малко | 0,2 кг | 10-15% |