Как да изчислим вашето потребление на калории 2 примерни изчисления

Колко калории приемате всеки ден, определя дали ще отслабнете или не. Ако не разберете нуждите си от калории, най-вероятно ще обикаляте в кръгове в продължение на месеци.

И затова вероятно всички сме търсили онлайн калкулатор на калории. Но да се доверим на резултата от такъв калкулатор е голяма грешка. Почти винаги са твърде високи.

Разбрах на различни компютри, че трябва да ям 3000 калории.

С такива резултати човек е направо скептичен. Може ли това да е истина? (Между другото, при сегашната ми диета ям 1800 калории и не напредвам достатъчно бързо).

Но ето добрата новина ...

Има прости формули за изчисляване на дневните ви калории. Тези стойности са много по-точни и предлагат добра референтна стойност (и не е нужно да сте гений по математика! Дори аз успях).

Така че, ако искате да знаете как да изчислите нуждите си от калории с помощта на прости формули и защо трябва да избягвате онлайн калкулаторите на калории, това е идеалната статия за вас.

Колко калории на ден се препоръчват?

Според DGE (Германско общество за хранене), здравият мъж се нуждае средно от 2400 калории, здравата жена 1900 калории на ден (източник).

Стойностите се основават на стойността на PAL на съответния човек („PAL“ означава ниво на физическа активност, т.е. ниво на движение в ежедневието). Разберете какво точно означава това в един момент.

Има обаче един основен проблем с тези препоръки.

През последните години хората стават все по-мързеливи. Технологичният прогрес гарантира, че седим все по-често и се движим по-малко. Мога да изпея песен за това.
Освен това е Бързо хранене по-евтино и по-достъпно да стане. Дори в малките градове и села можете да си купите висококалорични лакомства почти навсякъде.

Опитът ясно показва, че препоръчителните количества DGE са твърде високи. Те се отнасят за активен, спортен човек, който за съжаление вече не е норма в наши дни.

Повечето хора седи твърде много и се движи твърде малко. Това намалява нуждата от калории. Драстично.

И затова онлайн калкулаторите на калории са толкова неточни. Те се основават на числа, които вече не са актуални.

Но в края на тунела има светлина!

Доста е лесно да изчислите собствените си нужди от калории за отслабване.

Искате ли да знаете как?

Как възниква изискването за калории?

За да изчислите нуждата си от калории за отслабване, първо трябва да знаете как всъщност се създава.

По принцип това е просто уравнение:

Основна скорост на метаболизма + скорост на метаболизма на ефективността = Изискване за калории

Базалната скорост на метаболизма е това, което ние популярно наричаме „метаболизъм“. Това зависи от

Възраст
пол
Ежедневна дейност
Мускулна маса и т.н.

Това са калориите, необходими на нашите тела, за да оцелеят. Например, за да поддържат всички органи в движение.

Оборотът на изпълнението включва ежедневната ви активност. Така че той зависи от

работа
Движение в ежедневието
Часове упражнения на ден

Шофьор на камион, който прекарва по-голямата част от работата си седнал по естествен път, има по-ниска производителност от доставчика на пратки, който тегли тежки колети всеки ден.

Има смисъл, нали?

И двете заедно правят това Изискване за калории. Но почакай! Който? Изискването за калории за отслабване?

Не, за съжаление не. Ако добавите тези две стойности заедно, ще получите вашата "Изискване за калории за поддържане на телесно тегло". И тази стойност от своя страна ви показва колко калории трябва да приемате дневно, за да поддържате теглото си.

Но искам да отслабна!

Е, как да използваме тази стойност, за да изчислим колко калории можем да изядем на диета?

Сега черпим нашето от току-що изчисленото количество калории Калориен дефицит от. Ако искаме да се подложим на диета, трябва да намалим нуждата от калории 15-25% да се намали. За изграждане на мускули, от друга страна, трябва да го увеличим с 10-15% (но един по един!).

[thrive_text_block color = ”orange” headline = ”СЪВЕТ!”] Колко голям трябва да бъде вашият калориен дефицит зависи до голяма степен от първоначалното ви тегло. Както знаете, като тежка категория може да се използва по-голям дефицит, за да отслабнете малко по-бързо. Дефицитът от 25% е горната граница, защото при много по-висок дефицит трябва да се борите с глада и глада за храна. [/ Thrive_text_block]

Толкова за теорията. Вашият калкулатор е готов?

2 начина за изчисляване на вашите нужди от калории

Има по-сложен (но точен) начин да изчислите калориите си. Това отчита всички споменати фактори (възраст, пол, професия, ръст, упражнения в ежедневието и т.н.).

И има втори - малко по-бърз - начин за изчисляване на дневните нужди от калории. Това е приближение, което ще бъде добре за повечето. Предимството е, че можете да започнете в рамките на няколко минути.

Така че нека първо разгледаме „по-сложния“ начин. Не се притеснявайте, звучи по-зле, отколкото е.

Вариант 1: Как да изчислите нужните си калории с точна точност

Не ви се чете? В това видео ще ви изчисля стъпка по стъпка по математика!

Това изчисление се връща към формулата на Mifflin St Jeor, за която е доказано, че е много точна в проучванията (източник). Изглежда така:

Основна скорост на метаболизма = 10 x [тегло в KG] + 6,25 [височина в cm] - 5 x [възраст] + s

(„S“ е зависимата от пола променлива. Мъжете използват стойността 5, жените стойността -161).

Както вече научихме по-рано, основната скорост на метаболизма се добавя към скоростта на метаболизма на производителността. Ще стигнем до тази стойност след малко. Можете лесно да вземете това от таблица, която съм свързал с вас по-долу в статията.

Мисля, че всичко това ще стане малко по-ясно, ако го илюстрираме с пример. Нека заедно изработим изискванията за калории за Пол?

Пол е измислен герой със следните ключови данни:

Пол: Човек
Възраст: 24 години
Професия: студент
Височина: 180см
Тегло: 100 килограма

Ако погледнем отново формулата от преди, наистина трябва само да вмъкнем стойностите.

Основна скорост на метаболизма = 10 х 100 + 6,25 х 180 - 5 х 24 + 5

Сега трябва да се върнете отново в 5 клас. Спомняте ли си точката на правило преди изчисляването на линията? Нека поставим няколко скоби около изчисленията на точките, за да направим нещата малко по-ясни.

Основна скорост на метаболизма = (10 х 100) + (6,25 х 180) - (5 х 24) + 5

Ах! Много по-добре.

Ако направите математика, ще получите следния резултат: 1000 + 1125 - 120 + 5 = 2010 базална скорост на метаболизма.

Дотук добре. Сега трябва да добавим оборота на енергия. Това зависи от това колко сте активни в ежедневието и колко спортувате.

За щастие тук е малко по-лесно, тъй като можем да видим енергийния оборот в следната таблица:

Таблицата PAL

(PAL означава ниво на физическа активност, английската дума за разходи за изпълнение).

Както можете да видите, диапазоните са дадени там. Тук трябва да се оцените малко: Активен студент ли сте? Много ли карате колелото си или все още спортувате като хоби? След това можете да използвате по-високата стойност (в примера 1.4). Но винаги ви препоръчвам да се ориентирате към по-ниската стойност. По-добре твърде малко, отколкото твърде много.

Нашият измислен Павел е много мързелив студент. Работим със стойността 1.2.

Сега трябва да умножим изчислената ни базална скорост на метаболизма по скоростта на метаболизма.

2010 x 1,2 = 2412 общо необходими калории.

Не забравяйте: изградете калориен дефицит

Ще свършим с цялата математика за момент. Обещано. Но имам нужда от вашето внимание за още 1-2 минути.

Сега знаем, че Пол няма да наддаде, нито да отслабне с 2412 калории. Така че, ако Пол иска да отслабне малко, той трябва да има друг Калориен дефицит вграден.

Ако си спомняте в началото на статията, препоръчвам дефицит от 15-25%. В зависимост от това колко сте с наднормено тегло и колко бързо искате да отслабнете. Нека вземем средната стойност на Пол от 20%, която сега трябва да извадим от 2412 калории.

20% от 2412 са приблизително 480 калории. На обикновен език това означава:

2412-480 = 1932 калории.

Така че на Пол е позволено да яде около 1932 калории на ден и ще отслабне относително бързо.

[thrive_text_block color = ”orange” headline = ”TIP!”] Препоръчвам да се извадят 100-150 калории от тези калории. Това създава буфер за неща, които ядете всеки ден, но за които не мислите. Например млякото в кафето, допълнителната доза масло в тигана, 2-3 кубчета фета сирене твърде много в салатата и т.н. С буфер от 100-150 калории сте на сигурно място. Павел трябва да се опита да се доближи до 1800-1850 калории. [/ Thrive_text_block]

Свършен. Това беше „труден“, но точен метод. Стигаме до вариант 2, приблизителната стойност.

Вариант 2: Приблизителната стойност

Този вариант е подходящ за всички, които се чудят колко калории могат да ядат дневно, за да отслабнат, но не искат да правят сложно изчисление.

Достатъчно е, ако започнете с груба оценка. По-важно е как процедирате и какви корекции правите.

В моята статия 7 неща, за които трябва да внимавате при отслабване с над 100 килограма, съм съставил проста формула, с която можете до известна степен да разберете нуждите си от калории.

Това са формулите:

Жена: [телесно тегло] x 17 (но поне 1500, максимум 2000 калории)
Мъж: [телесно тегло] x 19 (но поне 1700, максимум 2200)

Тези формули и насоки се отнасят за хора над 100 килограма. Тук има максимална стойност, тъй като в един момент повече телесно тегло вече не оправдава по-висок прием на калории.

За хора между 70-100 килограма мисля, че следните формули са полезни:

Жена: [телесно тегло] x 19 (но поне 1400, максимум 1900 калории)
Мъж: [телесно тегло] x 21 (но поне 1600, максимум 2100 калории)

Знам: За да изчислите точните си нужди от калории, трябва да включите ежедневната активност, възрастта, процента на мускулите и, и, и. Но смисълът на тази формула е да се изготви стойност, с която да се започне.

След това вижте как протича след 1-2 седмици. Прекалено гладен ли си? След това яжте още малко. Едва ли сваляте нещо? След това яжте малко по-малко.

Между другото, калориен дефицит вече е включен в тези стойности. Това означава, че не трябва да изваждате нищо от него!

Какво да направите, ако спрете да отслабвате

Ям само 500 калории на ден! Колко по-малко трябва да ям?! "

Човек чете такива твърдения навсякъде. Във форуми, групи във Facebook или по телевизията. Всичко свърши.

Ако наистина Ако ядете само 500 калории на ден, отслабвате. Без съмнение. На това ни учи законът за запазване на енергията.

И така, какво да правим, когато теглото стагнира?

1. Бъдете честни със себе си. Ръка за сърце: Колко калории сте яли всеки ден? Наистина ли записахте всичко, което имаше калории и влезе в устата ви? Или сте захапали шоколада в слаб момент, но по-късно се убедихте, че „не е толкова лошо“ и че се случва само „от време на време“? Истината е, че по-голямата част от хората, които твърдят, че ядат само 500 калории на ден и все още не губят тегло, тайно закусват и не добавят това към своя калориен баланс. Тук също мога да ти изпея песен ...

2. Адаптирайте калориите към активността. Колко калории трябва да приемате на ден зависи от нивото на вашата активност. Ако ходите на фитнес 3 дни в седмицата, теоретично можете да ядете повече в тези дни. По-логично е обаче да се яде по-малко в нетренировъчни дни. В крайна сметка тялото ви не се нуждае от толкова много калории.

3. Разменете сосовете за подправки. Сосовете с ниско съдържание на мазнини също имат много калории, които трябва да вземете предвид. Подправките са по-проста алтернатива. По този начин можете да спестите много калории много лесно и бързо.

4. Намалете бавно въглехидратите. Ако 2 седмици подред не сте отслабнали достатъчно, можете да намалите дневните си въглехидрати с 30-40g. Това обикновено е достатъчно, за да отслабнете по-бързо ... освен ако не хапнете за това .

Трябва ли просто да ям по-малко калории, за да отслабна?

Безспорно е, че твърде много калории водят до затлъстяване (източник), но за съжаление не е толкова просто.

Само преброяването на калории няма да ви накара да отслабнете.

Отслабвате, когато постигнете калориен дефицит в края на деня.

Разбира се, от една страна вие контролирате колко калории приемате всеки ден. От друга страна, можете също да увеличите консумацията на калории, като спортувате повече.

Но само много малко искат това.

Трябва също да обърнете внимание на това, Какво Хранете се ежедневно. Винаги се фокусирам върху следните въпроси:

1. Ям достатъчно протеин? Протеините са абсолютно необходими за отслабването. Те ни зареждат силно, помагат при загуба на мазнини и изграждане на мускули. Трябва да ядете най-малко 2,0 грама на килограм телесно тегло всеки ден.

2. Ям твърде много мазнини? Мазнините имат 9,3 калории на 1g и следователно повече от два пъти повече от въглехидратите и протеините (те имат 4,1 калории на 1g). Много е лесно „случайно“ да приемете твърде много калории от мазнини. Една ръка ядки вече има над 100 калории!

3. Ям достатъчно зеленчуци? Точно обратното са зеленчуците. Можете да ядете много от него, без наистина да консумирате много калории. Зелените зеленчуци са най-добри тук: броколи, боб, аспержи или зелени чушки. Винаги препоръчвам 500 г зеленчуци всеки ден!

Всички разгледани неща

Калориен дефицит е основно изискване за отслабване. винаги.

Решаващият фактор не е броят на въглехидратите или колко спорт се занимавате, а колко калории приемате.

Можете да изчислите калориите си на ден по 2 различни начина:

Използвате формулата, за да изчислите калориите си за поддръжка и след това изваждате дефицит от 15-25%
Започвате с проста оценка и наблюдавате как теглото ви се променя с него

Каквото и да правите, моля не се доверявайте на онлайн калкулатори. Резултатите им са в 9/10 случая твърде високи или твърде ниски. Те се отнасят до остарели числа.