Как да изчислим количеството калории
Въпрос:
Трябва ли да използвам чиста телесна маса или общо тегло, за да определям приема на калории? Или трябва да използвам целевото си тегло?
Отговор:
Позволете ми първо да се обърна към втория въпрос, как да използвате целевото си тегло. С малки изключения, не препоръчвам да използвате целевото тегло, когато става въпрос за задаване на каквото и да било, поради простата причина, че повечето хора са склонни да избират целева тежест, която е абсолютно нереалистична и която обикновено води до тях изберете калориен прием, който е много странен. С други думи, освен ако не изберете целево тегло, което е може би с 10-20% по-малко от текущото ви тегло, използването на това целево тегло обикновено прави странни неща. Затова не препоръчвам този подход.
Що се отнася до първия въпрос, отговорът ще варира в зависимост от обстоятелствата и двата метода имат своите предимства и недостатъци. Нека първо разгледаме и двамата, преди да обясня защо съм склонен да използвам общото тегло.
Част от усложненията е, че дневната консумация на енергия се състои от няколко компонента, които класически включват консумация на енергия в покой (REE), топлинен ефект на храната (TEF) и термичен ефект на дейности (TEA).
Напоследък също се е увеличил въз основа на наблюдението, че различните хора по отношение на способността им да прекаляват Калории Възможността за изгаряне чрез NEAT/SPA силно разграничава интереса към свързаната с обучението термогенеза (NEAT) и спонтанната физическа активност (SPA). Тази тема е обсъдена по-подробно в статията „Преглед на скоростта на метаболизма“.
И макар много работа да показва, че разходът на енергия в покой е свързан преди всичко с чистата телесна маса, заслужава да се отбележи, че чистата телесна маса е много повече от просто мускулна маса - нещо, което често се забравя. Не ми е известна работа, която конкретно да свързва топлинния ефект на храната с обезмаслената телесна маса. Калориите, изгорени по време на физическа активност, обикновено са свързани с общото телесно тегло (тъй като общото телесно тегло се премества) и в зависимост от това колко активен е някой, това всъщност може да представлява доста голяма част от общия енергиен разход. Така че дори ако част от дневната консумация на енергия е свързана с обезмаслената телесна маса, това не се отнася за всички компоненти на енергийната консумация.
Допълнително усложнение е проблемът с получаването на точно измерване на чистата телесна маса, който обсъдих по-подробно наскоро в статията „Проблеми с измерването на телесния състав“. Разбира се, това не е основен проблем, тъй като много методи за определяне на процента на телесните мазнини могат да определят действителния състав на тялото с точност до 3 до 5% и всякакви отклонения в чистата телесна маса въз основа на тази неточност ще бъдат доста малки.
Последен въпрос е простият факт, че независимо от използвания метод, изходният брой калории никога няма да бъде повече от грубо предположение (нещо, което твърде често се пренебрегва), което винаги се коригира въз основа на действителните промени в телесното тегло и процента на мазнините трябва.
Поради това съм склонен просто да използвам сегашното си телесно тегло като отправна точка за някои изчисления. Това е по-бързо и лесно и ако не се справяте с крайности (напр. Възраст, състав на тялото, активност), има тенденция да доведе до използваеми начални стойности за повечето хора.
Както описах в статията „Как да се изчисли калоричният прием на поддръжка“, съм склонен да приема, че човек, който прави един час умерена интензивна активност на ден, ще има ограничение на калориите за поддържане от 31 до 35 ккал на килограм текущо телесно тегло лъжи. Правилно ли е тази стойност за всички? Не. Доста близо ли е до реалната стойност? Да.
Бих искал да отбележа, че поради драстичния спад в ежедневната активност през последните години тази стойност често се оказва малко прекалено висока и много хора са в долния край на скалата (или под 31 kcal на килограм). Ако седите пред компютъра цял ден, не изгаряте много калории - дори ако просто стоите там, изгаряте повече.
За човек, който тежи 77 килограма, очакваните нужди от калории за поддръжка са между
- 77 килограма Х 31 ккал на килограм = 2387 ккал
- 77 килограма X 35 kcal на килограм = 2695 kcal
В зависимост от целите бих направил корекции в приема на калории въз основа на изходната точка. Умерената стандартна диета за загуба на мазнини може да включва 20-25% намаляване на калориите за поддържане или 500-625 kcal на ден, което съответства на калориен прием от 1875-2000 kcal на ден.
Това съответства на около 24 до 26 kcal на килограм телесно тегло. И както описах в статията „Как да изчислим поддържащия калориен прием“, често използван умерен калориен дефицит е 22 до 26 kcal на килограм телесно тегло. Така че бихме могли да си спестим много време, ако бяхме използвали тези стойности веднага.
По-екстремните диети, разбира се, биха използвали по-голям дефицит. Много нискокалоричната фаза на моята „Ultimate Diet 2.0“ използва напр. дефицит от 50%, което съответства на 1250 ккал на ден за нашия пример човек. Но това е различен вид диета, тъй като само 4 много нискокалорични дни са последвани от увеличаване на приема на калории.
За да изградите мускули, ще отидете в обратна посока и ще увеличите калориите (в зависимост от редица фактори) със същите 20-25%. Така че може да се окажете с 3000 до 3150 ккал на ден или около 40 ккал на килограм телесно тегло. Обикновено използвам 35 до 40 kcal на килограм като отправна точка за изграждане на мускули и както виждате, можете да получите същите стойности с малко по-сложен метод. Затова съм склонен да използвам бързия метод (общо тегло) и да правя корекции въз основа на това.
На този етап бих искал отново да отбележа, че това са само груби оценки - и те също трябва да се третират като такива - а не като „свещени писания“. Макар че в този момент нямам достатъчно място, за да вляза в повече подробности за подхода, който използвам за регулиране на приема на калории (това е обсъдено в последните глави на книгите ми „Наръчник за бърза загуба на мазнини“ и „Ръководство за гъвкаво диети "Ключът е да се коригират тези стойности въз основа на действителните промени в телесното тегло и/или процента на телесните мазнини.
И тъй като това е вярно, независимо дали използвате чиста телесна маса или общо тегло като отправна точка за изчисленията, имам склонността да използвам по-бързата оценка въз основа на общото тегло и да я коригирам по-късно. Освен екстремните ситуации, това обикновено работи достатъчно добре и тъй като все пак трябва да коригирате нещата, не виждам голяма полза от използването на по-сложните подходи.
Надявам се това да отговори на въпроса.
Последно мнение от RDick на 13 март 2012 21:16