Как да изчислим калориите Калкулатор на калории
Калориен калкулатор - дневни калории
Колко калории трябва да ям?
Едноразмерните препоръки за всички калории не работят. Те трябва да се регулират индивидуално.
Въведете текущото си тегло, възраст, височина и пол в калкулатора, за да определите точно дневния брой калории по-горе.
Използвайте най-добрата си способност да прецените колко упражнения ще правите.
Резултатите показват колко калории можете да изядете, за да поддържате или отслабвате. Не е необходимо да коригирате това въз основа на скоростта на обучение - това ще бъде включено в уравнението. Стойността на поддръжката е това, което някои хора наричат общ дневен разход на енергия (TDEE).
Как да отслабнете Ще трябва да преизчислите въз основа на новото си тегло.
Калории за загуба на мазнини
Науката ни казва, че 1 килограм мазнина се равнява на 3500 калории, така че дневният калориен дефицит от 500 трябва да доведе до загуба на мазнини от 1 килограм на седмица.
В действителност нещата не работят толкова ефективно!
Като цяло, когато човек става по-лек, разходът на енергия на човека намалява - което означава, че неизбежно сте ударили плато. Количеството храна, което преди е водило до загуба на тегло, сега се поддържа само 2 .
Имате ли нужда от помощ за основите на отслабването?Прочетете нашето просто ръководство.
внимание!
Винаги се опитвайте да се стремите към дневното съдържание на калории за „загуба на мазнини“.
Нивото "Екстремна загуба на мазнини" е ефективно a Най-ниско съдържание на калории.
Не се опитвайте да свалите калориите си до това ниво веднага с надеждата за бързо решение. Това в крайна сметка може да даде обратен ефект.
Екстремната загуба на мазнини показва най-ниското количество калории
това може да се вземе предвид. Трябва да се разглежда по-скоро като изключение, отколкото като правило.
Наистина е по-добре да изгаряте мазнините, отколкото да ги гладувате.
Платото за отслабване
Защо да използвате 7-дневния цикъл на зигзаг калории?
С течение на времето тялото ни се адаптира към намалено съдържание на калории.
Нашето тяло използва енергията по-ефективно (намален метаболизъм) и следователно изгаря по-малко мазнини.
Ето защо повечето от нас удрят плато за отслабване.
В този момент, Единствената възможност е да увеличите метаболизма си:
- повишено кардио,
- Силова тренировка,
- "Изневеряващи" ястия (т.е.
случайни висококалорични ястия),
Намирате това често Колкото по-близо се приближавате до целевото си тегло (или процент телесни мазнини), толкова по-трудно става!
Загубата на калории непрекъснато служи само за допълнително понижаване на метаболизма ви - след като се върнете към „нормалното“ хранене, теглото отново ще се увеличи. 7-дневният зигзаг предлага ежедневно предложение за калории, което ще поддържа тялото ви да гадае - и увеличава шансовете ви за продължителна загуба на тегло.
Минимален дневен калориен прием
Трудно е да се установят абсолютни изходни калорийни стойности, тъй като всеки има различен състав на тялото и нива на активност.
Здравните власти определят някои основни ценности - това са 1200 калории на ден за жени и 1800 калории на ден за мъже.
Тези абсолютни правила нямат смисъл - дали сте заседнал човек с малко мускулна маса?
Или някой, който е висок и мускулест и тренира много? Абсолютните нива не работят - но ни дайте отправна точка.
При намаляване на калориите:
Опитайте се да не намалявате приема на калории с повече от 500 калории при поддръжка.
Това може да провокира реакцията на глада на тялото, което може да доведе до йо-йо диетичен ефект.
Опитайте се да намалявате калориите постепенно. Внезапното спадане (напр. 500 калории или повече) може да доведе до забавяне на метаболизма ви.
Уча яжте бавно - Изследванията показват, че хората, които ядат по-бързо, са по-тежки хора 1 .
Ами ако калориите са твърде ниски?
- Мускулната маса се разгражда за енергия (катаболизъм).
- Скоростта на метаболизма (обикновено) започва да намалява след 3 дни при много ниски калории - това е свързано със загубата на мускулна маса и се засилва от нея.
Вие сте напълно фокусирани върху възвръщането на мазнините, ако внезапно се върнете към предишните си хранителни навици.
Ниво на трудност
Тъй като нивото на вашето упражнение вече е включено в уравнението, НЯМА НУЖДА за изваждане на изгорените калории от упражненията.
Много е трудно да се обобщи упражнението чрез усилие.
За по-голяма простота тук определяме движението като 20-минутен увеличен пулс.
3 пъти седмично следователно е 3 пъти седмично 20 минути повишен пулс. За вас това може да е бърза разходка; за други може да е бавен джогинг.
Интензивни упражнения Може да се определи като час с повишен сърдечен ритъм (интензивните тренировки като поредица от упражнения с телесно тегло (или големи тежести) с малко или никаква почивка се считат за интензивни, дори ако са с по-кратка продължителност.
Поиграйте с нашия инструмент за изгаряне на калории, за да видите как се сравняват различните упражнения.
Препоръчваме ви да включите упражненията в промяната в начина си на живот: те помагат за поддържане на мускулите, когато сте с ниско съдържание на калории, и е полезно за сърцето и душевното ви състояние.
Брой макроси
Преброяването на макроси е популярен метод за калорично отслабване, тъй като е много индивидуален и неограничен. Той учи диетите как да изчисляват своите калорийни нужди (точно като нашия калкулатор по-горе) и колко грама въглехидрати, мазнини и протеини (макроси) да ядат всеки ден за отслабване.
Никакви храни не са забранени, стига да отговарят на дневното ви количество макро.
ПОПУЛЯРЕНМакро решение от Тед Калмайер е чудесно място за начало.
През последните години е популярен избор поради политиката „без ограничения за храните“. Никакви храни не са забранени - при условие че отговарят на вашите дневни или седмични цели.
Губете мазнини И изграждайте мускули?
Повечето хора губят мускулна маса, като ограничават калориите. Необходими са много усилия за поддържане на мускулния тонус - а още по-трудно е да се натрупа мускул, докато се губят мазнини.
За това има страхотни ресурси.
-
ПОПУЛЯРЕНOld School New Body от Steve Holman е страхотна програма която се фокусира върху по-кратки тренировки (Максимум 90 минути седмично), докато губите мазнини и изграждате мускули.
Възрастта тук не е оправдание, тъй като авторът е разкъсан и е на 50 години!
Най-лесното решение
Ако сте на бюджета, храненето с калории е най-ефективният начин да поддържате правилното хранене и да постигнете загуба на тегло.
-
ПОПУЛЯРЕНВземете диета е една от най-добрите програми за доставка в целия САЩ. Ако дневните калории в калкулатора са в диапазона 1200-1500, планът за диетичен баланс може да е добро решение за вас.
Имайте предвид, че цените варират от 18 до 24 долара на ден.
Използвах този калкулатор, за да отслабна. Досега съм загубил общо 50 килограма и съм преминал от размер 14 на размер 6-8 ... "
Saskia, Прочетете други коментари
Препратки
Този калкулатор е разработен с помощта на най-точните методи, получени от рецензирани изследвания.
Вижте Ръководството за нуждите от калории за пълно обяснение.
- [1] По-бързото самоотчитане на скоростта на хранене е свързано с по-високия индекс на телесна маса в национално проучване сред жени на средна възраст. Sook Ling Leong, Clara Madden, Andrew Gray, Debra Waters, Caroline Horwath Journal на Американската диетична асоциация, 1 август 2011 г. (том 111, брой 8, страници 1192-1197 DOI: 10.1016/j.jada.2011.05.012)
- [2] Моделиране на поддържане на загуба на тегло за предотвратяване на наддаване на тегло.
Кевин Д. Хол и Питър Н. Джордан Американски вестник за клинично хранене, декември 2008 г. (том 88, № 6, 1495-1503doi: 10.3945/ajcn.2008.26333)
J Am Diet Assoc 2005: 51: 241- 247. Свързване
J Am Diet Assoc. 2005; 105: 775- 789. Връзка